Ознакомительная версия. Доступно 20 страниц из 100
восстановить потерянное здоровье.
Код здоровья
Сидячий образ жизни, нездоровое питание и вредные привычки неизбежно приведут к болезни.
• Правильные нагрузки мышечной системы улучшают деятельность всех органов и систем организма, предупреждают развитие хронических заболеваний и повышают качество жизни.
• Мышцы работают только тогда, когда их заставляют работать.
• Главное при любом заболевании – найти его причину и алгоритм выведения организма из болезни.
• Болезнь сразу не преодолевается: для восстановления здоровья потребуется много усилий и много времени.
• Восстанавливать здоровье не поздно в любом возрасте, но лучше начинать это делать как можно раньше.
С чего начать
Мне часто задают вопрос, когда нужно начинать заниматься своим здоровьем. Такая постановка вопроса всегда меня удивляет, потому что ответ на него очень прост: здоровьем нужно заниматься всегда, в любом возрасте и каждый день, и выделять для этого от 30 до 60 минут ежедневно. Я считаю, что оптимальными являются занятия длительностью один час. Но если не заниматься, то болезнь неизбежна: тогда придется заниматься своим здоровьем уже на больничной койке, с лекарствами и много месяцев.
Но как себя заставить? Для этого нужно относиться к ежедневным занятиям гимнастикой так, как будто ты любишь сам себя. Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним. Надо научиться получать от этого удовольствие. А если вы не будете заниматься своим здоровьем, то не сможете его сохранить и лишите себя громадного удовольствия от того созидательного процесса, которым являются рациональные физические нагрузки и правильные движения. В каждый момент времени человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону сделать этот шаг, выбирать вам, но я советую сделать этот шаг в правильном направлении.
Чтобы понять степень запущенности своего организма, сделайте тест из трех упражнений («триада здоровья»):
1. Отжимания от пола:
Мужчины:
50 раз – отлично (5)
40 раз – хорошо (4)
30 раз – удовлетворительно (3)
<30 – плохо (2)
Женщины:
20 – отлично (5)
15 – хорошо (4)
10 – удовлетворительно (3)
<10 – плохо (2)
Условия: Тело абсолютно прямое. Грудь касается пола.
2. Пресс:
И.П.: Лежа на спине. Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола.
Мужчины:
50 раз – отлично (5)
40 раз – хорошо (4)
30 раз – удовлетворительно (3)
<30 – плохо (2)
Женщины:
30 раз – отлично (5)
25 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
>20 – плохо (2)
3. Ноги на МТБ
(тест в Центре доктора Бубновского)
Мужчины:
№ 19
№ 21
(от веса тела 50 % в кг № 22
или 25 % на каждую ногу)
40 раз – отлично (5)
30 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
<20 раз – плохо (2)
Женщины:
№ 19
№ 21
(от веса тела 50 % в кг № 22
или 25 % на каждую ногу)
30 раз – отлично 25 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
<20 раз – плохо
Лучше (объективнее) тест провести в нашем Центре.
Суммируйте:
6 баллов – вы тяжело больны
9 баллов – довольно скоро начнете болеть, хотя недомогание уже имеется
11 баллов – до болезни – 1 шаг
12 баллов – поддерживайте себя и развивайтесь
15 баллов – у вас все хорошо, не расслабляйтесь.
Как побороть лень
Проснувшись утром, начните делать гимнастику хотя бы в кровати: повернитесь на левый бок, потом на правый, наклонитесь вперед, откиньтесь назад. Через 10–20 минут таких кувырканий в кровати у вас непременно появится желание встать с постели и сделать более активную гимнастику.
Если вы все-таки заставили себя прийти в тренажерный зал, но заниматься на тренажерах вам неохота, займитесь для начала кардиотренировкой: покрутите велотренажер, походите на степпере или на беговой дорожке в режиме «кардио» или начните делать простые упражнения, которые вам хочется делать или которые вам нравятся больше всего. Через пять минут ваш метаболизм ускорится, появится потоотделение, начнет вырабатываться адреналин и возникнет желание выполнять более интенсивные упражнения.
Но если вы не заставите себя заниматься ни в постели, ни в спортивном зале, ни в квартире, ни на улице, то ваша лень вас раздавит. В результате рано или поздно вы заболеете и сляжете. У вас ухудшится сердечная и умственная деятельность, но умереть вам не дадут – начнете поглощать огромное количество таблеток. Вот что ведет за собой лень.
Профилактика – залог здоровья
Древние греки говорили, что лучшее лечение – это профилактика, то есть недопущение болезни. Не надо ждать, пока что-то заболит, человека нужно с детства приучать к необходимости выполнять гимнастику точно так же, как мы приучаем ребенка чистить зубы, умываться и соблюдать личную гигиену.
Существует много видов оздоровительных упражнений, три вида из которых являются основными.
• Аэробные упражнения – к ним относятся циклические упражнения, выполняемые в определенном темпе и ритме: длительная ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, кардиотренажеры и пр. (Не менее 15 минут до хорошего потоотделения, без ощущения слабости после выполнения, обязательно измерять пульс (ЧСС) до и после выполнения).
• Силовые упражнения – они бывают нескольких видов: с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания), упражнения на силовых тренажерах, а также со свободными отягощениями (гантелями, гирями, штангой).
• Упражнения на растяжку мышц (стретчинг) – такие упражнения можно выполнять с помощью специальных тренажеров, желательно в завершение первых двух видов упражнений.
Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинг) нужно распределить равномерно на протяжении всей недели. Например, понедельник, среда и пятница – занятия в тренажерном зале с сауной после занятий: упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы и со временем привести их в нормальное состояние. Вторник, четверг и суббота – пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание (или два раза в неделю – интенсивная, но равномерная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 ударов в минуту). Один день в неделю можно устроить себе передышку и ограничиться легкой прогулкой.
Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5–10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.
Физиологический смысл нагрузок
Ознакомительная версия. Доступно 20 страниц из 100
