Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
Глава 4. Начинаем правильно ходить
Самостоятельно освоить правила и технику скандинавской ходьбы в одиночку будет очень сложно. Лучше обратитесь за помощью к инструктору, который научит правильно ходить, будет наблюдать в процессе обучения и поможет устранить недостатки. Тренер может составить для вас индивидуальный график занятий и режим тренировок. От правильной техники скандинавской ходьбы зависит многое: желание заниматься, состояние здоровья и т. п.
Есть одно важное правило в данном виде спорта: опорная фаза движения состоит из прикосновения пятки, перехода на всю ступню, а потом уже кончиками пальцев.
В процессе скандинавской ходьбы стопы должны легко перекатываться с пятки на носок. Кисть руки, которая будет позади, должна открываться, спина остается ровной. Особое внимание уделяется дыханию. Первые два шага – вдох носом, два вторых – выдох ртом. Если ходьба интенсивная, то дыхание должно быть только через рот. Чем больше замахиваются руки, тем шире получается шаг и увеличивается физическая нагрузка.
Опорная фаза движения стопы ног
Для тренировок можно выбрать любое место, но только на чистом воздухе. Темп индивидуальный. Важно, чтобы скандинавская ходьба была комфортной, не вызывала болей и других неприятных ощущений.
Перед началом систематических занятий необходимо пройти врачебный осмотр или консультацию лечащего врача. Это важно для контроля и оценки вашего состояния и реакции на нагрузку.
Техника скандинавской ходьбы довольно простая, обучиться ей сможет каждый. Чтобы было легче освоить технику, ознакомимся с некоторыми ее правилами.
Общие правила
Приступая к занятиям, следует помнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. При этом спину надо держать ровно, плечи расслаблеными и не поднятыми вверх. Постарайтесь следовать несложным правилам:
1. При ходьбе рекомендуется полностью не выпрямляться, т. е. не распрямлять ноги. Как говорят специалисты, чем больше ноги будут согнуты, тем эффективнее занятия.
2. Ноги во время скандинавской ходьбы ставятся сначала на пятку, затем, перекатываясь, на носок. Необходимо следить, чтобы во время движения стопа каждой ноги полностью ступала на землю.
3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, при этом назад их заводить нельзя.
4. Палки нужно держать близко к туловищу, чтобы было легче отталкиваться.
5. Выполняйте ритмичные движения точно так же, как ходите без палок. Руки и ноги должны быть согласованы в движениях – вспомните, как вы ходите на лыжах. Взмах правой рукой – шаг левой ногой, и наоборот.
6. После отталкивания палкой от земли рука выпрямляется, а кисть расслабляется и выпускает рукоять. Специальный ремешок (темляк) не даст палке выпасть из рук.
Как видите, правила очень просты, запомнить их можно буквально с первой тренировки. Если вы освоите принципы, техника исполнения покажется очень легкой, особенно если вы когда-то ходили на лыжах.
Существуют определенные правила для пожилых людей. Если их соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:
1. Прежде чем приступить к ходьбе, следует сделать разминку, для которой потребуется не больше 10 минут. Рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т. д.
3. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
4. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, со временем продолжительность увеличивается.
5. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и на растяжку.
Кроме перечисленных выше, есть еще несколько рекомендаций, которые выполняют не все ходоки, но делать это желательно. Например, дышать в начале ходьбы нужно через нос, а с ускорением переходить на дыхание через рот. Не все люди это правило выполняют, что, в принципе, не так уж и страшно.
Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой будет хорошо заметен уже через год. А для полноценного здоровья это совсем немного. Значит, продолжайте заниматься до тех пор, пока есть такая возможность.
Разминка перед занятиями
Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке, дабы избежать растяжений или повреждений:
Упражнение 1.
Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
