Пусть ваше внимание пребывает в начале, середине и конце каждого вдоха и каждого выдоха, которые приводят к расширению и сжатию живота.
Отмечайте непрестанно меняющийся поток ощущений при каждом вдохе и при каждом выдохе.
И начните с мягкостью принимать эти ощущения.
Пусть дыхание проникает в расслабляющийся живот.
Расслабьте живот, чтобы воспринять дыхание, воспринять ощущения, ощутить жизнь в своём теле.
Расслабьте мышцы, которые так долго удерживали страх.
Расслабьте ткани, кровеносные сосуды, плоть.
Отпустите всё, за что так долго держались.
Отпустите себя в ощущение расслабленности и мягкости в животе.
Смягчите горе, недоверие, гнев, зажатые в вашем животе.
Всё больше и больше смягчайтесь, всё больше отпускайте.
Каждый миг позволяйте вашему дыханию полноценно проявляться в расслабленном животе.
Отпустите напряжение. Пусть оно пребывает в большей мягкости и доброте.
Пусть мысли приходят и уходят, в просторе расслабленности проплывая, подобно пузырям.
Ни за что не держитесь – становитесь всё расслабленнее и расслабленнее.
Впустите в себя исцеление.
Отпустите боль.
Проявите милосердие к себе, расслабьте живот,
Откройте канал к сердцу.
Если ваш живот расслаблен, наконец появляется пространство для рождения и пространство для смерти, когда наступит её время.
Когда ваш живот расслаблен, возникает громадный простор для исцеления, для обнаружения вашей неограниченной природы.
Отпустите себя в мягкость, пусть страх пребывает в нежном просторе, который мы зовём сердцем.
Практикой расслабления живота нужно заниматься на протяжении всего дня; тогда благодаря ей в конце дня мы будем всё ещё чувствовать себя хорошо и полными сил.
Именно расслабление живота запускает процесс отпускания. За счёт смягчения растворяется броня на сердце, которая ощущается в виде напряжения в животе. Всякий раз, когда мы не забываем присутствовать в настоящем и сохранять осознанность, мы отпускаем себя в текущий момент. Смягчение становится сигналом для сердца, что ощущать себя живым в собственном теле снова безопасно. Расслабляя живот, мы избавляемся от страха страха.
8
Внимательность
Основной составляющей как практики осознанности, так и практики завершения жизни является техника внимательности, распознавания и определения состояний нашего ума. Техника внимательности – основа поступательного движения по ступеням пересмотра жизни и практики ведения дневника, составляющая добрую половину всего этого упражнения. Она же является и базовой техникой для развития способности к более полному присутствию.
Наша жизнь состоит из событий и состояний ума. То, какую оценку мы дадим собственной жизни на смертном одре, будет определяться не только тем, что происходило с нами в жизни, но и тем, как мы проживали эти события. Не одни лишь болезни или здоровье, богатство или бедность, везение или невезение определят то, сочтём ли мы свою жизнь хорошей или нет, но также и качество нашего отношения к этим ситуациям: настрой нашего ума.
То, что мы описываем как «собственную жизнь» – это не общая сумма того, что перебывало в наших руках, но сумма того, что прошло сквозь наш ум. Наша жизнь – не просто обширная коллекция людей и мест, это континуум вечно изменчивых чувств, порождаемых ими. Один практикующий говорил: «Даже наше прошлое живёт своей жизнью. Оно не только в том, что вы к чему-то прикоснулись, но в том, что вы ощутили благодаря этому прикосновению».
Понимать свою жизнь – значит глубоко понимать свои чувства. Или, иначе говоря: понимать, какой настрой, какое состояние ума преобладает в нашем сознании. Такая внимательность к ментальным состояниям способствует пониманию происходящего в настоящем моменте. Она позволяет нам ощущать себя более живыми в настоящем, а не проживать собственную жизнь лишь через раздумья о былом. Внимательность даёт нам возможность с милосердием – едва ли не с улыбкой – наблюдать за нежданным вихрем «смешанных чувств» не как за тем, что требует оценивания, но как за новым этапом работы.
Ум находится в непрестанном движении. Все мысли, чувства и ощущения длятся всего мгновение, а затем переходят в другое состояние – в следующую мысль, следующее ощущение. Наша жизнь длится всего миг. Замечайте эти мгновения. В тишине сердца признавайтесь себе в различных состояниях, проносящихся сквозь ум. Назовите их по именам. Отмечайте «страх», отмечайте «сомнение», «сострадание» по мере возникновения этих состояний. Пусть это именование состояний звучит мягким шёпотом в вашем сердце, а не будет жёстким хватанием за нити понятий ума.
Отмечайте чувство предвкушения, сомнения или ожидания. Наблюдайте за ходом движения ума от мгновения к мгновению, от мысли к мысли, от чувства к чувству. Когда они проходят сквозь ум, отмечайте эти состояния как уверенность, недоумение, усилие, доверие, недоверие, дискомфорт, скуку, преданность, любопытство, гордость, злость, желание, желание и ещё раз желание.
По мере продвижения в практике эта техника становится всё более утончённой. Для начала закройте глаза, обратите внимание внутрь себя и посчитайте, сколько состояний ума возникнет и исчезнет всего за пять минут. Поначалу мы можем заметить лишь около дюжины состояний. Но по мере того, как мы совершенствуемся в этом методе, учась устанавливать связь со своими душевными состояниями вместо того, чтобы непроизвольно реагировать на них, они уже не отвлекают нас от наблюдения, постепенно раскрываясь для восприятия, становясь в один ряд вместе с другими «подозреваемыми» на этой процедуре опознания.
В конце концов мы станем замечать, как за эти пять минут происходят буквально сотни тонких перемен: все сенсорные сигналы извне сопровождаются качествами притяжения и отталкивания. Мы редко видим что-либо без ощущения симпатии или антипатии, каким бы тонким оно ни было. Мы открываемся и закрываемся от звука к звуку, от запаха к запаху, от ощущения к ощущению, от мысли к мысли, от чувства к чувству. Нам нравится, как свет падает на одну сторону мяча, но не нравится, какую тот отбрасывает тень.
Из-за такого непрестанного оценивания возникают многочисленные состояния ума – от отвращения (которое варьируется от страха, гнева и разочарования до чувства вины, стыда и ненависти) до влечения (включая все состояния, начиная от понимания, благодарности и глубочайшей любви до похоти и зависти). Отмечайте, какие состояния ума сопровождают каждый момент симпатии и антипатии. Каковы состояния, ослабляющие чувство безопасности? Каковы состояния, формирующие переживание небезопасности? Когда мы говорим, что счастливы, из каких состояний состоит это переживание? И какие состояния формируют чувства несчастья или беспокойства? Когда Сократ советовал познать самого себя, он указывал именно на этот уровень. Вспомните его утверждение: «Врач, исцели самого себя», – именно с этого и начинается исцеление.
