Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 18
Жим гантелями. Сядьте на фитбол, в каждую руку возьмите по гантеле, сжимая руки в локтях, расслабляйте одну, выпрямляя локоть, вторую в этот момент притягивайте к груди. Сделайте 30 движений.
Лягте на спину. Фитбол поместите под ноги. Руки вытянуты вдоль туловища. Упираясь ногами в мяч, поднимайте туловище, стремитесь оторвать спину от пола, чувствуйте напряжение мышц живота и груди. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь вниз. Повторите 12 раз.
Шейпинг
От английского слова shaping – придание формы. Этот вид оздоровительной гимнастики был разработан ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году и официально запатентован.
В том, что фитнесс помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат – равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель – строго направленная коррекция фигуры, а именно коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются.
Чтобы грудь у женщины была всегда подтянутой и красивой, необходимо укреплять мышцы в верхней части груди, а также в области подмышечных впадин, т. к. именно они препятствуют обвисанию и дряблости. Для придания груди идеальной формы существует следующий комплекс упражнений.
Упражнение № 1
Исходное положение: стоя, обопритесь вытянутыми вперед руками о стену. Сгибая локти и разводя их в стороны, прогнитесь как можно сильнее, стараясь грудью дотянуться до стены. Повторите 10 раз. Благоприятно влияет на упругость и форму груди.
Для этой же цели можно использовать гантели. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки с гантелями разведите в стороны. Медленно поднимите руки вверх, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Повторяйте до чувства легкой усталости. Прекрасно укрепляет мышцы подмышечных впадин.
Упражнение № 2
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 3
Исходное положение: Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
Упражнение № 4
Исходное положение: Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5–6 раз. Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.
Упражнение № 5
Исходное положение: Сядьте «по-турецки», руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Повторите 3–5 раз.
Упражнение № 6
Исходное положение: Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук – вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет «раз,» «два», на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на счет «пять» опустите руки вниз, на «шесть» снова сложите их перед собой. Повторите 5–8 раз.
Упражнение № 7
Исходное положение: Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте упражнения в живом, энергичном темпе.
Упражнение № 8
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет «раз». На счет «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой. Проделайте 4–6 раз.
Упражнение № 9
Исходное положение: Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет «раз», на «два» разведите их в стороны, на «три» поверните ладони вверх, на «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» опустите в стороны и вниз, на «шесть» вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4–6 раз.
Упражнение № 10
Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите таким образом три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Повторите каждой рукой по 3–5 раз.
Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.
Йога-аэробика
В последнее время некоторые поклонники аэробики (и среди них певица Мадонна) вдруг начали изменять ей, серьезно увлекшись йогой. Специалисты в области фитнеса среагировали на это мгновенно, создав йога-аэробику, удачно сочетающую статические и динамические асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания на работе мышц и деятельности внутренних органов. Инструкторы отмечают, что практически никто из ощутивших на себе благотворное воздействие йога-аэробики не бросает занятий.
Все упражнения выполняются через 2–3 часа после еды. Во время занятий йогой для груди следует обратить внимание на правильное дыхание. На вдохе руки должны сгибаться, а на выдохе – распрямляться.
Упражнение 1
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Сложите ладони перед грудью, локти разведите в стороны, предплечья параллельно полу. Поднимите локти на вдохе, напрягите грудные мышцы. Опустите локти на выдохе. Надавите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди и плечевого пояса.
Упражнение 2
Упражнения-растяжки делаются после разминки. Первое упражнение выполняется лежа. Вытяните руки и ноги, постарайтесь оторвать ступни и ладони от пола, сведите лопатки, растяните грудные мышцы, зафиксируйте положение на несколько секунд. Руки опустите, расслабьтесь. Повторите упражнение, но ладони старайтесь поднять выше.
Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 18
