Кальций. Чтобы кости и зубы были крепкими, вам и вашему ребенку нужен кальций. Он также способствует нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем. Если в период беременности в вашей пище недостаточно кальция, ребенок заберет необходимый ему из ваших костей.
Сколько вам нужно. Желательно 1000 мг в день. Очень юным беременным – 1300 мг.
Хорошие источники. Богатейшим источником кальция являются молочные продукты. Три чашки молока в день – за каждой едой – полностью обеспечат вашу потребность в кальции. Можно получать кальций и из других молочных продуктов. Кальцием обогащаются многие фруктовые соки и хлопья для завтрака.
Важно! Кальций усваивается только в присутствии фосфора.
Белок. Белок необходим для роста вашего ребенка, особенно во втором и третьем триместрах беременности.
Сколько вам нужно. Рекомендуемая доза – 70–75 г ежедневно.
Хорошие источники. Прекрасные источники белка – нежирное мясо, птица, рыба и яйца. Он также содержится в бобовых, соевом твороге, молочных продуктах и арахисовом масле.
Железо. Во время беременности объем крови увеличивается, чтобы соответствовать изменениям в вашем теле. Ваш организм также вырабатывает больше крови, чтобы помочь ребенку сформировать его собственное кровоснабжение. В результате ваша потребность в железе почти удваивается. Организм использует железо для выработки гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, дающего им способность переносить кислород. Если вам не хватает железа, вы это скорее всего заметите. Обычный симптом недостатка железа – слабость.
Сколько вам нужно. Рекомендуемая доза – около 30 мг в день.
Хорошие источники. Нежирное мясо (красное мясо, но не белое), птица и рыба – хорошие источники железа. Также орехи, сухофрукты и обогащенные железом хлопья для завтрака. Богаты железом рис, рыба некоторых пород, мёд темных сортов, гречка, гранаты.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТОЙ
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ
КАК ПОЛУЧИТЬ ВИТАМИН D
Витамин D важен, поскольку помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, сохраняет крепость костей и защищает от остеопороза. Витамин D вырабатывается под воздействием солнечного света, а также поступает из молочных продуктов и рыбы.
Во время беременности исключительно важно получать нужное количество витамина D. Исследования показывают, что витамин D снижает риск преэклампсии и обеспечивает нормальный вес и прочность костей новорожденного. Установлено также, что достаточное количество витамина D на ранних этапах жизни устраняет многие проблемы со здоровьем в будущем.
Сейчас эксперты рекомендуют беременным 600 международных единиц (МЕ) витамина D ежедневно. Верхний предел для беременных – 4000 МЕ. Посоветуйтесь на эту тему с вашим врачом. Провести минут 15 на солнышке, выпить стакан молока или апельсинового сока каждый день – это как раз то, что доктор прописал.
Набираем вес
Стало быть, беременность – это тот период в жизни, когда можно набирать вес и об этом не беспокоиться? Не совсем так. Беременность – не повод превращаться в раскормленную свинюшку. Понятно, что при беременности вес неизбежно растет, но это должно происходить правильно. Правильный набор веса – не слишком много, но и не слишком мало – на пользу и вам, и ребенку. К тому же, если вы не набрали лишних килограммов, проще будет прийти в норму после рождения ребенка.
Что же нормально? Нет единого критерия, сколько веса нормально набрать именно вам. Это зависит от многих факторов, включая ваш вес до беременности и индекс массы тела (ИМТ). Состояние вашего здоровья тоже играет роль.
О том, что нормально именно для вас, надо поговорить с вашим врачом, но можно дать некоторые общие рекомендации. Учтите, что если вы вынашиваете двойню или больше, вам понадобится набрать больше веса.
Излишний вес. Хотя избыток веса может вызвать такие неприятности, как диабет беременных и повышение давления, беременность – не то время, чтобы худеть. Даже если до беременности у вас был избыточный вес, во время беременности нужно набрать необходимую прибавку.
Недостаточный вес. Для женщин с недостаточным весом важно набрать нужное количество килограммов во время беременности – особенно во втором и в третьем триместрах. Без этого ваш ребенок может родиться раньше срока и очень худеньким. А это увеличивает риск осложнений.
Медленно, но верно. В первом триместре беременности не волнуйтесь слишком о наборе веса. Уже хорошо, если вас не тошнит по утрам.
К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ
Определите свой ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) – один из показателей, которым пользуются врачи, чтобы оценить ваш вес и состояние здоровья. Чтобы определить ваш ИМТ, используйте эту таблицу:
КАК РАСПРЕДЕЛЯЕТСЯ ВЕС
