Существует большая разница между концентрацией исключительно на своих ошибках и их реалистичной оценкой. Если девяносто девять процентов работы вы выполняете хорошо, а один – портите, вы тратите все свое время на терзания об этом одном проценте. Очень важно отстраниться от ситуации и видеть картину в целом, а не только свои ошибки.
Смотреть здравым взглядом – значит уделять девяноста девять процентов внимания тому, что правильно, а один – тому, что неправильно. Люди склонны совершенствовать свои знания и умения, если их хвалят или ободряют, вот почему вы должны соизмерять свои промахи, а не преувеличивать или полностью игнорировать их.
Наши внутренние судьи фонтанируют мыслями, которые называются «непроизвольные негативные мысли», или ННМ. Они ужасно стойкие и со свистом проносятся в вашей голове – очень часто даже незаметно для вас.
Непроизвольные негативные мысли
ННМ – это те мысли, о которых мы упоминали во второй главе, мысли, маскирующиеся под факты. Что-то вроде: «Я недостаточно умен» и «Я не могу с этим справиться». Они непроизвольны, поскольку без приглашения вспыхивают в голове, и слишком мимолетны, чтобы обратить на себя надлежащее внимание. Они приходят и уходят так же быстро, как тасманийский дьявол,[2]нанося непоправимый урон. ННМ несут ответственность за сохранение вашего негативного мнения о себе, искажая информацию, подгоняя ее под ваши страхи и сомнения.
Сложность в том, что нередко ННМ вполне правдоподобны (например, возможно, вы безуспешно стараетесь с чем-то справиться), но всегда неразумны и нереалистичны (поскольку существуют пути и средства для разрешения проблемы).
Если вы поймаете себя на ННМ до того, как она успеет ускользнуть, и проанализируете ее, то поймете, что она совершенно нелепа. Между тем очень велика вероятность, что она в этот момент покажется вам разумной – из-за вашего неважного мнения о себе: «Конечно, я не справлюсь, я слаб и глуп». Это приведет к мучительным эмоциональным и физическим переживаниям и спровоцирует бесполезные поступки (например, вы станете уклоняться от поиска решения проблемы или прятаться от нее).
Типичная (но часто абсолютно неосознанная) реакция на ННМ предполагает следующее.
• Вы придерживаетесь крайних взглядов на успехи или провалы, что объясняется перфекционизмом. Для вас не существует компромиссов.
• Вы склонны выдвигать к себе все новые и новые требования, то есть вы никогда не оправдываете своих неадекватно завышенных ожиданий.
• Вы игнорируете любые успехи или умаляете их, вместо этого размышляя над своими промахами. «Да, я получил премию, но мне повезло. Коллега, который должен был ее получить, уволился из компании».
• Вы поддаетесь внушению: критику в адрес других вы относите к себе, то есть если подруга говорит вам, что ее свекровь постоянно подрывает ее родительский авторитет, вы начинаете подвергать сомнению свой родительский авторитет.
• Ваши мысли усеяны негативно окрашенными, уклончивыми словами, такими как «следовало бы» или «не следовало бы», например: «Мне следовало бы предложить ему выпить» или «Мне не следовало бы предлагать ему выпить». Эти слова намекают на ваше неумение принимать решение. Более позитивно настроенный человек отдаст предпочтение нейтральному «могу» или «сделаю» (либо другому глаголу в будущем времени), например: «Я могу предложить ему в следующий раз» или «Я не буду предлагать ему в следующий раз».
• Вы делаете огульные обобщения, проецируя их на себя, исходя из единичных событий. Например, вы не получили работу и думаете: «Я никогда не найду работу», «Я ни на что не гожусь», «Я никогда не научусь» и, следовательно, делаете вывод, что «все пропало».
• Полученные комплименты вы подгоняете под свои негативные взгляды. Например, если вам говорят, что вы отлично поработали, вы начинаете беспокоиться о том, не придется ли вам теперь все время рыть землю.
• В вашем лексиконе нет такого слова, как «нормально». У вас все плохо или ужасно.
• Вы никогда не говорите «хорошо» или – боже упаси! – «отлично». (Слово «идеально» для вас не существует. Нет, даже если речь идет о том атлетически сложенном мужчине, живущем с вами на одной лестничной клетке, у которого красавица жена и прекрасные дети и работа. Может быть, он по уши погряз в долгах, или у него интрижка на стороне.)
• Вы не поддерживаете себя путем сострадания, поощрения или похвалы. Вы постоянно попадаете в порочный круг: самокритика вынуждает вас действовать неуверенно, слишком осторожно или неадекватно, что на самом деле приводит к печальному результату, которого вы опасались, и к таким мыслям, как: «Ну вот, снова-здорово» или «Как обычно! Как это на меня похоже».
Интеллектуальная карта ННМ
Приведенная на стр. 57 интеллект-карта ННМ демонстрирует их влияние на физическое и эмоциональное самочувствие и на реальные или прогнозируемые поступки.
Как отследить ННМ
Проследив за ННМ и осознав наносимый ими ущерб, вы с легкостью сможете интерпретировать ситуации в более позитивных формулировках.
Нам хотелось бы, чтобы вы отследили как можно больше ННМ и записали их. Каждый раз, когда вы сомневаетесь в себе или оказываете на себя давление, отмечайте мысли, проносящиеся в вашей голове. Потом опишите, как повлияла эта мысль на ваше эмоциональное и физическое самочувствие, на какой поступок она вынудила вас или о каком действии заставила задуматься. Поскольку мыслей может быть масса, будет проще составить таблицу, а не индивидуальную интеллект-карту. В представленную на стр. 58 таблицу мы включили несколько примеров.
Заполняя таблицу, просмотрите все свои ННМ. Связывает ли их нечто общее (например, касаются ли все они ваших занятий, взаимоотношений, работы или внешности)? Либо они очень разбросаны, касаются самых разных тем? Возможно, увидев свои ННМ в письменной форме, вы испытаете шок. Может быть, вы поймете, что неуверенность связана в основном с вашей работой или отношениями с окружающими, или с тем, как часто вы придираетесь к себе. Осознав это, вы сможете сосредоточиться на борьбе с ННМ – вы установили, о чем вы склонны размышлять в негативном ключе, и станете относиться к подобным мыслям с большей настороженностью, а не соглашаться и не вести себя в соответствии с ними.
Самокритика: «за» и «против»
Возможно, вы убеждены, что добиваетесь большего, когда вас подталкивают, умасливают и стращают, но на самом деле вероятность появления мотивации значительно возрастает, если вы верите в собственный успех и приложенные усилия.
