Предположим, у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом – он утратил способность «гладко двигаться». Эту боль помогут снять позы, описанные в соответствующей главе. Но, возможно, вам захочется попробовать освоить такую позу также и для синдрома грушевидной мышцы, поскольку она способствует растяжению мышц в значительно большем диапазоне, чем тот, который вызывает у вас проблемы. Та же поза может оказаться полезной и для проблем с опорно-двигательной системой. И т. д. и т. п. Позы, приведенные в этой книге, можно рассматривать как базовые для практики йоги. Возможно, они не идеально подходят для определенных случаев, когда беспокоит боль в спине, зато дают много других преимуществ. Но верно и обратное. Они могут оказаться недостаточно подходящими с позиции боли в спине, зато могут оказаться подходящими для вас в целом.
Насколько продолжительной должна быть поза? Сколько должно длиться одно занятие?
Если говорить о времени, которое необходимо отводить на каждую конкретную позу, то следует ориентироваться на тот же принцип «разделяй и властвуй». Мне доводилось слышать о тибетских наставниках, которые требуют от своих учеников, чтобы они, выбрав себе какую-то позу, оставались в ней не менее трех часов. Один человек попробовал освоить таким образом стойку на голове. Сначала он оставался в этой позе 5 минут, затем 10 минут и наконец 20 минут. Убедившись, что может спокойно сохранять позу в течение 20 минут, он разработал такой план: становился в эту позу на 20 минут, затем 20 минут отдыхал, после этого держал позу еще 20 минут. Постепенно, сокращая перерыв на одну-две минуты, он укорачивал промежуток времени между каждым повторением позы, пока не смог сохранять позу после перерыва в течение 40 минут. После чего проделал все это уже с двумя подходами по 40 минут каждый, а затем держал позу уже 80 минут. Я считаю, что этот метод раскрывает секрет того, как научиться, постепенно наращивая время, держать позу достаточно долго.
Но весьма эффективным является и противоположный подход. Выполняйте каждую позу один раз, затем сделайте перерыв. Проделайте всю последовательность поз один раз, сохраняя каждую в течение подходящего для вас времени. Если же почувствуете боль в спине и она сделает вас временно не способными к физическим усилиям, то можете попробовать поэкспериментировать с каким-то числом разных поз йоги в течение дня. Может, вы найдете такую позу, которая, даже выполненная частично, принесет вам облегчение.
Первое, на что я должен вам указать: гораздо важнее уделять внимание тому, что вы делаете, нежели тому, сколько вы потратите на это времени. Если вы не тратите по крайней мере десять или двадцать минут в день на подобные эксперименты с позами, значит, вы потратили день зря. И никогда не забывайте, насколько важен настрой, с которым вы подходите к своим занятиям йогой.
Как входить в позу и как выходить из нее
В йоге имеются конкретные способы вхождения в позу и выхода из нее. Когда вы только начинаете, вам необходимо отработать целую серию движений, чтобы как можно более плавно входить в правильную позу. Последовательность движений, которую нужно проделать, чтобы принять незнакомую позу, необходимо выполнять в строго определенном порядке. Нужно постараться четко следовать ему, поскольку это помогает избежать ошибок, которые могут привести к какой-нибудь травме или снизить эффективность данной позы. То же самое следует соблюдать и тогда, когда вы выходите из позы. Если вы никогда этого не делали, важно научиться выполнять это правильно. Если вы это уже делали, лишний раз проверить правильность выполнения данных движений тоже не помешает. При этом не обязательно выходить из позы в точности таким же образом, как вы в нее вошли (только в обратном порядке). Иными словами, если у вас есть карта, объясняющая, как добраться отсюда до дома Гарри, вы можете с помощью этой же карты вернуться от Гарри к себе домой. Но здесь вмешивается еще один фактор – притяжение земли, а притяжение – это улица с односторонним движением. Хорошим примером может послужить такая поза, как стойка на голове (см. с. 214). Так что универсальных правил не существует, в каждом конкретном случае следует изучить и отработать эти моменты: как входить в ту или иную позу и как из нее выходить.
Запомните: йога – это не просто гимнастика. Йога – это специально разработанная программа использования тела для установления контроля за разумом и использования разума для установления контроля над телом. Йога предназначена для того, чтобы укрепить силы вашего организма, координацию, научить расслабляться, познать, что такое правильное равновесие, научиться растягивать мышцы, то есть в целом расширить спектр своих возможностей и научиться делать что-то новое. А чтобы хорошенько это освоить, очень важно скрупулезно следовать указаниям и инструкциям. Надеюсь, что указания, которые приведены ниже, помогут вам обрести чувство гармонии, равновесия, спокойствия духа и релаксации, что является неотъемлемой составляющей йоги и, несомненно, сыграет решающую роль в избавлении от боли в спине.
Как правильно делать вдох и выдох
Если вы надолго попытаетесь задержать дыхание, ваш гипоталамус и ствол мозга начнут посылать в тело сигналы, стимулирующие те части организма, деятельность которых возобновит дыхание. Вы можете изо всех сил бороться с этим и упорно продолжать пытаться не дышать, но от этого сигналы будут становиться лишь все более интенсивными – и так до тех пор, пока вы не потеряете сознание. Когда же это случится, в дело вступят автоматические (вегетативные) рефлексы организма и дыхание возобновится в том объеме, какой будет диктовать ваша нервная система.
Дыхание и биение сердца – это лишь две из многих составляющих, которые ваше тело должно производить с определенной регулярностью. Действительно, ваша кровь находится в процессе постоянной циркуляции, кишечник переваривает пищу, словом, во всем организме кипит активная работа. Изредка попадаются такие йоги, которые способны контролировать свой сердечный ритм, но что касается вас (и других обычных людей), то следовало бы ограничиться регулированием ритма вашего дыхания (по крайней мере, до какой-то степени). Позвольте в связи с этим привести две аналогии: ваши мышцы могут в любой момент подвергнуться максимальному напряжению, но йога способна помочь вам изменить это, сделав мышцы более твердыми или более эластичными тогда, когда вам этого захочется. Точно так же, научив вас навыку контроля над скоростью и интенсивностью, с которой вы вдыхаете и выдыхаете воздух, йога может помочь вам достичь каких-то определенных целей, например большего соответствия и сосредоточенности. Точно таким же образом вы можете подчинить своей воле определенный диапазон движений и ограничений ваших суставов. А это, в свою очередь, позволит вам жить более активной жизнью, не испытывая боли в спине.
Когда вы делаете вдох, мышцы реберного отдела сокращаются, чтобы развести ребра в стороны на манер досок, из которых склепана бочка. Диафрагма опускается, в результате чего создается частичный вакуум (понижается давление во внутренней полости). Низкое давление в грудной полости затягивает воздух внутрь, а параллельно и кровь из других частей тела. Это оказывает воздействие на то, как сжимается и разжимается ваше сердце. Последнее с большей легкостью приходит в состояние релаксации в тот момент, когда давление в грудной полости низкое (и наоборот, в момент перед выдохом давление на грудную клетку высокое, поэтому сердечная мышца должна прилагать большее усилие, чтобы вытолкнуть кровь).
