Асана «Бабочка»
Асана укрепляет мышцы ног, тренирует мышцы бедер, снимает боли в пояснице.
1. Сесть прямо. Ладони на полу, ноги вытянуть.
2. Согнуть колени таким образом, чтобы подошвы ног были соединены посередине туловища.
3. Ладонями обхватить пальцы ног и подтянуть пятки ближе к себе. Внешние стороны стоп и мизинцы — на полу.
4. Сделать вдох, вытянуть вверх позвоночник, растянуть аккуратно спину.
5. Выдох, развести и опустить колени, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра. Идеально, если внешняя сторона ног и колени лягут на пол. Представить, что ноги — крылья бабочки, двигающиеся вверх и вниз.
6. Повторить 6 раз, не забывая, что выдох — развести и распрямить колени, вдох — расслабить ноги.
Следует быть особенно осторожным, если есть проблемы с коленями. Не следует класть колени на пол с помощью рук.
«Кошка»
Асана развивает гибкость позвоночника, хорошо укрепляет спину и руки, подколенные связки, улучшает кровообращение, пищеварение, положительно влияет на состояние нервной системы.
1. Встать на колени, затем опуститься на руки. Кисти рук расположены ладонями вниз, на ширине плеч, пальцы направить вперед.
2. Выдох. Выгнуть спину дугой, как кошка. Втянуть живот. Подобрать подбородок внутрь. К груди.
3. Вдох. Расслабить брюшные мышцы, выгнуть поясницу, поднять голову, посмотреть вверх. Обратить внимание на работу ягодичных мышц.
Упражнение повторить несколько раз, медленно, плавно. Не забывать о дыхании.
Если наблюдаются проблемы с позвонком, коленями, запястьями — будьте осторожны. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения кисти рук, колени, ступни оставались неподвижными. Двигаться должна только спина, выгибаясь вверх и вниз.
«Подъем таза»
Асана «Подъем таза» хорошо тренирует бедра, ягодицы, укрепляет ноги, поясницу. Благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы передней части туловища.
1. Лечь на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях. Стопы на полу на ширине плеч, колени вверху, пальцы ног направить вперед, кисти рук ладонями вверх.
3. Вдох. Поднять ягодицы как сможете над полом, колени смотрят вверх.
4. Выдох. Опереться руками о пол. Не поднимая голову и спину, опуститься на пол.
Повторить несколько раз. Не забывать про дыхание.
Если есть проблемы с коленями, позвоночником, склонность к заболеваниям органов брюшной полости — будьте осторожны.
