Общепринято различать общий и частный самомассаж. Им может быть гигиенический массаж, массаж в походных условиях, восстановительный и лечебный — при гипертонической болезни, пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе. Общим считается самомассаж всего тела с ног до головы, на который затрачивают примерно 25–30 мин. Можно приблизительно указать длительность массирования отдельных частей тела: 8–10 мин. — обработка нижних конечностей; 6–8 мин. — массаж рук; 6–10 мин. — массаж туловища (мышцы груди и живота, затем — ягодицы и мышцы спины). Самомассаж можно начинать с любого участка тела. Однако наибольший эффект будет достигнут, если начать общий самомассаж с передней поверхности бедра.
Анатомо-физиологические основы самомассажа
Далеко не всегда есть возможность воспользоваться услугами массажиста или провести взаимомассаж. В таких случаях на помощь может прийти не менее эффективный самомассаж. Его преимущества — простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке, изменение дозировки в зависимости от самочувствия. Поэтому самомассаж может быть использован каждым человеком, в первую очередь как гигиеническое средство повседневного ухода за телом. Это также эффективное профилактическое средство борьбы с травматизмом, особенно в холодную погоду.
Спортсменам самомассаж помогает проводить более интенсивные тренировки, так как регулярное его проведение повышает функциональные возможности организма, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы и реабилитации после травм. Самомассаж в производственных условиях значительно повышает производительность труда, снимает психофизическое напряжение и утомление. Во время занятий туризмом, в походах, когда ощущается сильная усталость, кратковременный самомассаж на привале делает отдых более эффективным.
В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице), но тогда необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. За один сеанс не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, поясничной области, ягодицах и животе, массируют двумя руками. Прежде чем начать заниматься самомассажем, следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания к самомассажу, хорошо освоить методику и технику выполнения приемов массажа различных участков тела.
При самомассаже с кожи удаляются отжившие клетки ее наружного слоя. Это способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Кроме того, улучшаются кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.
В мышцах находится множество кровеносных сосудов. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада, легче образуется «энергия», за счет которой мышцы сокращаются и повышается их работоспособность. Суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность. При регулярном применении самомассажа объем движений в суставах может увеличиваться, что особенно важно при нарушении нормальной подвижности, ограничении движений в тазобедренном, плечевом и голеностопном суставах. Надо также учитывать, что в холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа. Самомассаж повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.
Самомассаж вызывает более быстрый отток венозной крови и лимфы от различных органов, что, в свою очередь, способствует снабжению органов кислородом и питательными веществами, выводу из организма продуктов распада, ликвидации застоев и выпотов в суставах. Происходит перераспределение крови не только на массируемом участке, но и во всем теле.
Нервная система регулирует жизнедеятельность организма, объединяя все органы и системы, согласовывая их деятельность и обусловливая тем самым целостность организма. Влияние самомассажа на нервную систему весьма разнообразно и зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела.
