грибы и др.) и жирах (арахисовое и миндальное масла, растительные масла, йогурт, кефир и молоко).
• Витамин D.
Обычно витамин D ассоциируется со здоровьем сердечно-сосудистой системы, прочностью костей и иммунитетом. На самом деле это стероидный гормон, регулирующий более 1000 функций организма. В том числе он снижает уровень ГСПГ и помогает повысить уровень тестостерона. Содержится в грибах, дикой рыбе, рыбьем жире, молоке, желтках и устрицах.
Многочисленные исследования показывают, что мужчины, страдающие от дефицита витамина D, с большой вероятностью имеют низкий уровень тестостерона, а здоровые мужчины, принимающие витамин D в небольших дозах, имеют на 25% больше свободного тестостерона в крови.
• Витамин Е.
Витамин Е является мощным антиоксидантом и нейропротектором – он защищает, улучшает и адаптирует нервные клетки мозга к негативным воздействиям. Кроме того, он увеличивает выработку спермы и снижает уровень пролактина. Содержится в шпинате, желтках, бразильских орехах, авокадо и креветках.
• Магний.
Магний контролирует более 300 функций организма: поддерживает жидкостный баланс в теле, дает энергию клеткам, улучшает качество сна, увеличивает количество биоактивного тестостерона и многое другое. Он содержится в темном шоколаде, говядине, шпинате, бразильских орехах и мангольде. Употребления этих продуктов достаточно, чтобы восполнить суточную норму магния.
Часто можно встретить утверждение о том, что кальций блокирует усвоение магния. Это может произойти в силу того, что магний, кальций, цинк и железо связываются с одними и теми же рецепторами организма, однако до тех пор, пока вы не превышаете необходимую дозировку каждого из них единовременно, этот эффект не будет проявляться.
Исследования отделения гериатрии биохимического факультета Университета Пармы (Италия) показали, что у пожилых мужчин высокий уровень тестостерона напрямую связан с высоким уровнем магния в крови, а исследования Университета Сельчук (Турция) выявили, что достаточно 1 г магния в сочетании с интенсивными тренировками, чтобы повысить уровень свободного тестостерона на 24%.
• Цинк.
Помимо прочего, цинк до некоторой степени блокирует трансформацию тестостерона в эстроген и необходим для секреции гормонов щитовидной железы. Суточная доза цинка составляет около 15 мг для обычных людей и 30–45 мг для активно занимающихся спортом. Он содержится в устрицах, говядине, баранине, продуктах из сырого какао, желтках и печени. Передозировка цинка (до 100 мг/день) безопасна, но может привести к дефициту меди в организме.
• Бор.
Бор играет важную роль в функционировании эндокринной системы. Согласно исследованиям, употребление 10 мг бора в день в течение недели может повысить уровень свободного тестостерона на 28% и понизить уровень ГСПГ. Он содержится в изюме, авокадо, бразильских орехах, черносливе и сушеных абрикосах.
Также следует обратить внимание на витамины и микроэлементы: С (содержится в цитрусовых, ананасах, сладком картофеле и др.) и К2 (содержится в сыре, желтках, сливочном масле, ферментированной пище и печени), кальций (содержится в сыре, молочных продуктах, яичной скорлупе, листовой зелени и др.), медь (содержится в устрицах, грибах, авокадо, ферментированной пище и др.) и йод.
Нутриенты
Нутриенты являются необходимыми составляющими для роста, метаболизма и многих других процессов в организме. Они делятся на три большие группы – белки, жиры и углеводы,– каждая из которых играет важную роль в поддержании здоровья всего организма. Для оптимизации уровня тестостерона надо следить за диетой, употребляя больше жиров и углеводов и меньше белков, так как высокобелковые диеты пагубно влияют на уровень тестостерона.
• Углеводы.
Углеводы нужны для полноценного функционирования нашего организма, особенно во время занятий спортом. Согласно исследованиям, высокоуглеводные диеты значительно повышают уровень тестостерона, поддерживают синтез гликогена и оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно понижая уровень эстрогенов, ГСПГ и кортизола. Низкоуглеводной диеты стоит придерживаться, только если вы страдаете от серьезных заболеваний, связанных, например, с резистентностью к инсулину, или занимаетесь бодибилдингом.
По влиянию на уровень тестостерона углеводы можно разделить на две группы: крахмалсодержащие овощи (картофель, ямс, тыква, свекла, морковь и др.) и злаки и продукты из них (пшеница, рис, кукуруза, хлеб, паста и др.). Для повышения уровня тестостерона следует употреблять больше крахмалсодержащих овощей и меньше злаков, так как они содержат глютен, способствующий выработке пролактина.
• Протеины.
Многие увлеченные фитнесом мужчины в хорошей форме тоже страдают от симптомов низкого уровня тестостерона. В силу распространенных заблуждений они включают в свою диету все больше протеинов для наращивания или поддержки мышечной массы. В действительности это негативно сказывается на их здоровье. Тестостерон растет и поддерживается на оптимальном уровне за счет жиров и углеводов, а не белков! Тем не менее необходимо употреблять определенное количество протеинов, чтобы поддержать мышцы во время тренировок. При этом лучше употреблять белки животного происхождения, а не растительного, а вместо протеиновых добавок лучше съесть кусок жирного мяса.
Исследования, проведенные в Ювяскульском университете (Финляндия), показали, что употребление 25 г протеинов (молочной сыворотки и казеина) непосредственно перед силовыми тренировками значительно снижает уровень тестостерона и гормона роста.
• Жиры.
Жиры делятся на три группы: полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3, омега‑6, омега‑9, большая часть растительных масел, маргарин и др.), мононенасыщенные жирные кислоты (масла оливковое, миндальное, грецкого ореха, авокадо и др.) и насыщенные жирные кислоты (красное мясо, сливочное и кокосовое масло, темный шоколад, желтки, сыры и др.). Диета, содержащая большое количество насыщенных и мононенасыщенных кислот, значительно повышает уровень тестостерона. Но следует помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты повышают риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, влияют на длину теломер (то есть уменьшают биологический возраст). При этом употребление большого количества полиненасыщенных жирных кислот способствует снижению уровня тестостерона. Оптимально, если общий уровень потребляемых жиров составляет 35–40% от общего количества вашей суточной нормы калорий.
Согласно распространенному заблуждению, совместное употребление жиров и углеводов ведет к полноте, но это не так. Углеводы и жиры, полученные из натуральной пищи, богатой витаминами и минералами, поддерживают работу эндокринной системы.
Чрезмерное стремление к снижению процента жира в теле, требующее строгого ограничения калорий, наоборот, приводит к снижению уровня тестостерона.
• Холестерин.
Холестерин обычно считают угрозой для здоровья, забывая о том, что чрезмерное снижение или исключение пищевого холестерина из рациона ведет к нарушению физических, психологических и когнитивных функций. Он действует как предшественник для стероидных гормонов и гормонов стресса, построения клеточных мембран, выработки желчи и метаболизма жирорастворимых витаминов. Если вы употребляете недостаточно холестерина, печень продолжает его вырабатывать, замедляя другие процессы. Именно холестерин, вырабатываемый в организме, является «плохим». Для того чтобы снизить его количество и восполнить потребность организма в «хорошем» холестерине, необходимо придерживаться сбалансированной диеты из мяса, яиц и высококачественной молочной продукции в сочетании с овощами с большим количеством антиоксидантов.
Образ жизни
Под образом жизни часто подразумевают действия и привычки, которым мы следуем изо дня в день. Здесь речь пойдет о тех из них, которые могут помочь поддержать гормональный баланс в норме и оптимизировать уровень тестостерона.
• Следите за качеством сна.
Современный ритм жизни, стресс и множество других факторов влияют не только на количество, но и на качество сна. При этом уровень тестостерона напрямую зависит от циркадных ритмов – максимальная его выработка происходит утром, а к вечеру снижается. Более того, чем меньшее количество часов вы спите, тем ниже активность гипофиза и половых желез и, следовательно, тем меньше уровень вырабатываемых ими тестостерона и гормона роста.
Отделением биологии Медицинского факультета Чикагского университета (США) было проведено исследование образцов крови, взятых у группы здоровых мужчин сразу после пробуждения. Оказалось, что
