делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох — при опускании гири.
Переходим к планированию
Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно — 3–4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90—100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).
В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.
Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох — выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3–4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.
Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.
Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.
Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин — время на восстановление до 100 уд/мин — 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта — быть сильным долго!
Вся работа должна проходить на пульсе 160–180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок — 5,8 сек., а уже год спустя на IV чемпионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.
Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.
Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т. е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.
Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.
Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:
1. Вес гирь не изменяется:
, где > — предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.
В каждом последующем подходе:
В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.
Начинающему атлету достаточно 4–5 подходов в толчке и 2–3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.
В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом — уменьшение, в третьем — одинаковое количество подъемов во всех подходах. Возможны и такие варианты: атлет в 3–4 подходах увеличивает количество повторений на 2–3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3–4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.
Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.
Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП — бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).
Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.
Напоминаем вам. Объем — это количество подходов. Интенсивность — количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движение, т. е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.
Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3–4 подхода на толчок и 2–3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке — 9—12 подходов, в рывке — 6–9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю — большая — 6–7 подходов, две средние по 3–4 подхода или одна средняя и одна малая — 2–3 подхода на толчок и 1–2 на рывок.
В месячном тренировочном цикле — недели также бывают малые, средние и большие:
— малая неделя: толчок — 9 подходов, рывок — 5 подходов;
— средняя неделя: толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов;
— большая неделя: толчок — 16–18 подходов, рывок— 10–12 подходов.
В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:
2 недели — больших;
2 недели — средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:
1-я неделя — средняя;
2-я неделя — большая;
3-я неделя — средняя;
4-я неделя — малая.
Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».
В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых — до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке — до 40 подходов, в рывке — до 20.
В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать
