Часто бывает, что эмоциональные всплески и связанные с ними приступы переедания возникают легче и протекают тяжелее, если происходят с нами, когда мы находимся в уязвимом состоянии. Мы не можем защитить себя от уязвимости раз и навсегда, но можем понимать, что наша подверженность катастрофическому мышлению и ярким эмоциональным выплескам существенно выше, когда мы уязвимы.
Если с вами случился «неожиданный» приступ гнева, печали или совсем уж непонятный приступ переедания, проверьте, не связано ли это с повышением вашей общей чувствительности.
Карта уязвимости
1. Чувствуете ли вы симптомы приближающегося телесного недуга – гриппа, простуды, мигрени?
Многие люди прибегают к помощи еды, чтобы заглушить сигналы тела, сообщающего о неблагополучии. Важно уметь слышать эти сигналы и вовремя останавливаться, говоря себе и окружающим: «Стоп, я заболел. Я отправляюсь домой, ложусь в кровать и начинаю лечиться». Преодолевая подступающую болезнь, мы делаемся уязвимы к негативным эмоциям, нам существенно легче ощутить себя несчастными, и мы куда более склонны переесть.
2. Испытываете ли вы переутомление на работе?
Ни один человек не в состоянии 8 часов кряду заниматься одним и тем же видом деятельности. Монотония – однообразная деятельность – является одним из основных факторов утомления. В состоянии переутомления вы склонны переедать, чтобы заставить тело и мозг двигаться дальше, и вы куда больше подвержены негативным эмоциям – просто потому, что вы устали. Переутомление – состояние, которое нельзя пытаться «преодолевать», необходимо дать себе отдохнуть. Составьте для себя список приемов, которые работают для вас в ситуации переутомления:
1) выйти на 15-минутную прогулку (не говорите мне, что на вашей работе это невозможно. У вас на работе наверняка есть курильщики, выкуривание одной сигареты с дружеским разговором с коллегами занимает минимум 5–7 минут, в среднем курильщик выкуривает в день минимум 7–10 сигарет – а теперь подсчитайте, что получилось. И вы мне говорите, что не имеете права покинуть рабочее место на 15 минут?
2) запереться в кабинете, если есть такая возможность, и 10 минут полежать в йоговской позе «шавасана» – полностью расслабившись, закрыв глаза, притушив свет, руки безвольно лежат вдоль тела;
3) нтенсивно походить по лестнице вверх и вниз в течение 10 минут;
4) наконец, уйти с работы пораньше.
3. Достаточно ли вы спите?
Исследования убедительно показывают: как только вы перестаете достаточно спать, вы начинаете избыточно есть. Недосып делает нас чрезвычайно эмоционально уязвимыми – мы становимся более тревожными, более подозрительными, а значит, значительно легче усматриваем в реакции окружающих на наши слова или действия злой умысел, желание обидеть. Зачастую проблема недосыпа не связана с реальными проблемами с засыпанием, а относится к области психологических проблем – мне сложно закончить день, я не могу справиться с разочарованием по поводу того, что «свободное время» истекло и нужно спать. Помните, с состоянием сонливости можно адекватно справиться только одним способом: лечь вздремнуть.
4. Используете ли вы вещества, влияющие на эмоциональное состояние?
Ни бокал вина, ни чашка кофе не могут нести ответственность за эмоциональный всплеск и последующий пищевой срыв. Однако зачастую мы теряем счет чашкам кофе, выпитым днем в попытках проснуться и начать соображать быстрее, и бокалам вина или пива, выпитым вечером в попытках расслабиться и перестать думать о работе. И хотя вам наверняка далеко до статуса функционального алкоголика – алкоголь и кофеин делают вас уязвимыми. Алкоголь растормаживает нас эмоционально, и вот, вместо того, чтобы расслабиться и отдохнуть, мы начинаем жалеть себя, злиться, печалиться – просто потому, что соскользнуть в это состояние на фоне небольшой алкогольной интоксикации намного легче. Другая проблема – алкоголь растормаживает аппетит и снижает контроль. Кофеин же делает нас более раздражительными, менее стабильными и спокойными.
5. Достаточно ли вы двигаетесь?
Знаю, знаю, навязло в зубах. Я не отправляю вас в спортзал после работы – я говорю о необходимости небольшой прогулки ежедневно. Человек, испытывающий депривацию в отношении движения, делается значимо больше подвержен депрессивным переживаниям, от которых недалеко и до приступа переедания. То же касается и тревоги.
6. Совершенствуете ли вы в чем-либо свое мастерство?
Нет, это не опечатка. Исследования людей, хорошо справляющихся со своими эмоциями и способных их адекватно выражать, показали, что эти люди настойчиво развивали свои навыки в какой-то, интересной им, области, стараясь достичь высокого уровня мастерства. Далеко не всегда это было связано с извлечением дохода, часто это делалось просто ради удовольствия, на любительском уровне – будь то уроки музыки, рисование, пошив одежды или создание украшений – или участие в книжном клубе, помощь бездомным животным, математический кружок для детей… Есть ли навык или дело в вашей жизни, которым вы гордитесь и которое вам интересно было бы совершенствовать? Если нет – подумайте о том, что бы это могло быть.
Мы начинаем худеть, отказываем себе в «зажорах», не отдавая себе отчет, какую роль играет пища в нашей жизни, и никак не готовясь заменить ее функции чем-либо другим. Да и чем? Я – взрослая женщина или мужчина, у меня работа, дом и дети. «У меня сил не хватает даже телевизор смотреть!» (Вспомним «Трое из Простоквашино».)
Два года назад мой сын начал брать уроки фортепиано. Сыну нравится играть, он то и дело садится за инструмент, чтобы вполне добровольно поразучивать свои простые пьесы. Мы, родители, предпринимаем все возможное, чтобы никак его не принуждать и вообще всячески давать получать удовольствие от процесса.
В нашем доме на тех или иных музыкальных инструментах играют все, и для всех это огромный источник позитивных эмоций, расслабления – словом, типичный пример копинга-который-не-еда. Но это именно то, что у нас (по крайней мере, в России) чаще всего отнимают у ребенка, когда нагрузка в музыкальной школе становится огромной, и ее нужно тянуть параллельно с основной школой, а преподаватели авторитетно говорят, что без насилия учиться музыке невозможно. Итогом такого обучения становится некий процент великих исполнителей, занимающих призовые места на международных конкурсах, и весь остальной процент, среди которых немало тех, кому вкус и желание заниматься музыкой отбили начисто.
Поэтому обычный мой пациент рассмеется мне в лицо, если я предложу ему начать брать уроки музыки. Между тем какое простое и эффективное решение это могло бы быть для кого-то.
