Следующий этап полностью посвящен позвоночнику — его крестцовому и поясничному отделам. Энергично проводится растирание поверх позвонков — линейное, круговое, в разных направлениях, а также вдоль них, там, где из позвоночного канала выходят спинномозговые нервы.
На растирание отводится примерно 2–3 мин. Затем обязательно нужно провести легкое поглаживание массируемого участка.
Теперь переходим к ягодичной зоне. Ягодицы массируют по очереди в положении стоя, одна нога прямая, стоит на полу, вторая согнута в колене и упирается ступней на невысокую скамейку, край дивана или кровати. В такой позе ягодичная мышца согнутой ноги будет наиболее расслаблена. На ней выполняют следующие приемы: поглаживание — от легкого к глубокому; растирание — круговое, линейное, ладонью, тремя или четырьмя пальцами, кулаком; разминание — щипцеобразное, ладонью или подушечками пальцев; потряхивание — как было описано выше; опять поглаживание, уже более легкое. Закончив с одной стороной, перейдите ко второй. На каждую ягодицу в среднем необходимо от 3 до 5 мин вашего времени. Не забудьте, что это еще и профилактика целлюлита!
Для закрепления положительных результатов нужно еще раз провести все массажные приемы на крестце и пояснице в положении сидя. Не забывайте о расслаблении и о том, что после каждого приема важно повторять поглаживания.
Теперь нужно возвратиться в исходное положение для массажа ягодиц и провести те же приемы — поглаживание, растирание, разминание и вибрацию — на бедрах. Сначала обрабатывается задняя поверхность бедра, потом передняя. Приемы удобнее проводить обеими руками одновременно, подколенную область затрагивать нельзя. Все приемы выполняются снизу вверх, от подколенной выемки к ягодичной зоне. Растирание удобнее проводить, обхватив нижнюю поверхность бедра ладонями с отставленными большими пальцами, чередуя встречные движения одной и другой рукой. Так же проще выполнять и разминание. Вибрация методом потряхивания выполняется по уже известной схеме. На заднюю поверхность бедер отводится по 2–3 мин на каждую. Затем в той же последовательности выполняются приемы на передней поверхности сначала одного, а затем и другого бедра.
На передней поверхности бедер можно выполнить более глубокий прием поглаживания — выжимание. Ладонь для этого необходимо собрать в кулак, но не жесткий; ногтевые и средние фаланги пальцев не сгибаются, образуя с выпрямленным большим пальцем общую ровную поверхность. Этой поверхностью и проводится выжимание. Как следует из названия, при его выполнении надо прилагать определенные усилия, ведя по коже со смещением подлежащих тканей.
После выжимания нужно опять провести несколько серий поглаживаний, после чего перейти к растиранию. Оно выполняется как линейными движениями, так и по спирали, открытой ладонью, подушечками пальцев, основанием ладони или ее ребром — кому как удобнее. После растирания нужно сделать несколько поглаживаний и перейти к разминанию. Среди его приемов можно использовать обхватывающее щипкообразное обеими руками поочередно, одной рукой с поступательными движениями от колена к паху, можно пройтись и по наружной боковой поверхности и обязательно закончить разминание поглаживанием. Последним приемом является потряхивание по уже известной методике. Либо можно применить валяние, установив на бедре обе руки с разных сторон, и как бы перекидывать мышечную ткань от одной руки к другой, не убирая их с кожи. Закончить работу с передней поверхностью бедра нужно легким поглаживанием снизу вверх. Далее следует повторить те же действия с передней поверхностью второго бедра.
После этого переходят к самомассажу голеней. Здесь также надо поэкспериментировать с позой, в которой удобнее расслабить мышцы. Некоторые специалисты советуют проводить самомассаж голеней в позиции лежа на спине с согнутой в колене и тазобедренном суставе ногой. Другие рекомендуют позу сидя на краю кушетки, дивана или кровати с одной ногой, упирающейся в пол, а другой — вытянутой вдоль края опоры. Возможно, логичнее всего оставаться в прежней позе, в которой икроножная мышца более доступна для рук, а эффект от массажа уже начал действовать и можно не опасаться ортостатических реакций.
Массаж голеней преследует цель не только привести в тонус мышцы и сосуды данной области, но и устранить отечность тканей и застой крови, который образовался в венах нижних конечностей. Поэтому все приемы выполняются более энергично, чем на предшествующих областях. Начинают, как обычно, с нескольких поглаживаний икроножной мышцы в направлении, как мы помним, снизу вверх. Затем с усилием выполняем в том же направлении выжимание — прием, уже описанный при самомассаже передней поверхности бедра. На выжимание здесь нужно обратить особое внимание и выполнить его тщательно, повторив до 10 раз. Дело в том, что выжимание потому так и называется, что буквально выжимает застойную жидкость из тканей и всегда применяется при наличии легкой отечности на больших массивах мышц.
После выжимания нужно выполнить несколько поверхностных поглаживаний и сразу перейти к разминанию. Икроножная мышца практически вся доступна для этого приема, поэтому разминать ее нужно последовательно, с постепенным проникновением во все более глубоко лежащие слои. Для икроножной мышцы вполне подходят щипцеобразные разминания подушечками пальцев или ладонями обеих рук, так называемое сдвигание тканей в направлении середины, валяние — набрасывание мышцы с одной ладони на другую. Затем нужно провести 3 глубоких обхватывающих поглаживания и опять повторить приемы разминания — также по 3–4 раза.
Закончить нужно двумя глубокими выжиманиями и тремя легкими поверхностными поглаживаниями. Затем следует перейти к работе с мышцами переднебоковой группы голени. Здесь начинают с легких поглаживаний, потом выполняют 4–5 приемов выжимания, опять возвращаются к поглаживаниям и по уже известной схеме для голени переходят сразу к разминанию. На наружной поверхности голени его выполняют ладонью, сжатой в кулак, обращенной к массируемой поверхности со стороны большого пальца, выполняя спиралеобразные движения снизу вверх, то есть от голеностопного сустава до коленного. Данный прием выполняется в течение 1–2 мин. Закончить работу с этой областью нужно легким поверхностным линейным поглаживанием, проводя его снизу вверх.
Далее необходимо вернуться к икроножной мышце и выполнить все приведенные выше действия сначала. Затем все то же самое нужно проделать со второй голенью.
Закончив на этом самомассаж ног, возвращаемся к зоне крестца и поясницы. Здесь нужно повторить все приемы, которые были описаны выше для соответствующих областей, но с чуть меньшим количеством повторений, чтобы закрепить полученный результат.
Завершается самомассаж для гипотоника областью живота. Здесь исходное положение — строго лежа на спине. Сначала выполняются линейные приемы поглаживания (на животе вообще все приемы следует делать более поверхностно). Направление — от лобковой кости в сторону нижних краев ребер. Обе руки работают по очереди: когда одна заканчивает движение у подреберья, другая начинает его чуть выше «зоны бикини». Затем выполняется круговое поглаживание по часовой стрелке, руки также последовательно сменяют одна другую. Область пупка при массаже затрагивать нежелательно.
