• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите верхние части рук так, чтобы они оказались параллельными полу. Позвольте грифу скатиться немного назад, чтобы он мог свободно лечь вам на плечи.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно глубже; отведите бедра назад и согните ноги в коленях.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
А2 Подтягивания с гантелью
5 повторений
• Поставьте гантель на пол под перекладиной для подтягивания.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч; затем обхватите гантель стопами.
• Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их максимально вниз.
• Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.
• Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.
Подберите вес гантели, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес гантели. После последнего подхода перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа со штангой
5 повторений
• Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Держите штангу над грудью в прямых руках.
• Опустите штангу контролируемым движением. Старайтесь прижимать локти к телу – так, чтобы в нижнем положении верхние части рук располагались под углом 45 градусов к телу.
• Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.
В2 Становая тяга со штангой
5 повторений
Упражнения В1 и В2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.
Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес штанги.
Послесловие
Наконец я Альфа
Первые шаги нового человека с блестящей перспективой на будущее
Человек достиг успеха, если он просыпается утром и ложится спать вечером, а весь день занимается всем, чем хочет.
Боб Дилан Следуй за своим счастьем.
Джозеф Кэмпбелл До начала нашего путешествия вы были постоянным обитателем обыденного мира и в лучшем случае лишь иногда заглядывали в особый мир.
И хотя вы жили в привычном для вас мире, он не был для вас родным. Потому что вы искали лучшей жизни, хотели ее, надеялись, что она возможна. Невероятная жизнь. Жизнь Альфы.
И сейчас, когда вы нашли в себе мужество пойти по нашим стопам, это путешествие стало и вашим. То, что началось как история об уроках жизни, стало книгой о вас и влиянии, которое вы имеете на собственный мир и других людей. Эта книга о вашей способности подняться к успеху и обрести силу, о вашей решимости принять то, что хорошая жизнь неплоха сама по себе, но Альфа на этом не остановится. Подлинная цель для Альфы – жизнь фантастическая и невероятная.
Ваш индивидуальный успех приведет к изменениям, которые положат конец нынешнему состоянию заурядных мужчин. Ваша способность стать Альфой – быть уверенным, позитивным и нацеленным на оказание помощи другим людям – сделает вас лучшим человеком и изменит мир к лучшему.
Понимаете вы это или нет, но стремление стать Альфой было заложено в вас изначально. Купив эту книгу, вы подтвердили, что хотите в полной мере раскрыть свой потенциал. Вы справились с этой задачей и можете гордиться собой и своими свершениями.
Успех не дается просто так, он требует труда и борьбы. Чтобы достичь цели, герой должен пройти проверку. Это последний шаг на пути испытаний, ваш последний вызов, последняя битва.
В течение следующих 16 недель вы будете сражаться каждый день – и с телом, и с сознанием. Вы будете усмирять свои беспокойства, отказываться от прежних «правильных» знаний и воздерживаться от старых привычек. Вы бросите вызов своему телу и будете тренироваться с такой интенсивностью, которая прежде никогда не была вам знакома. Вам придется привыкнуть к новому подходу к питанию, который, конечно, принесет вам необычайно много пользы в дальнейшем, но в первое время может оказаться трудным.
Эти вызовы изменят вас. Вы уничтожите старую версию себя и поможете появиться новой. Вас ждет момент, когда вы поймете, что способны изменить все в своей жизни. Если вы способны изменить свое тело, почему бы вам не поменять работу? Если можете воздерживаться от некачественных продуктов питания, почему бы вам не отказаться от плохих решений в отношении женщин? Если можете заставить себя регулярно посещать тренажерный зал, почему бы вам не найти столь же постоянное счастье в своей жизни?
Мы не настаиваем на существовании прямой связи между тренажерным залом и счастьем, но решимость, необходимая для самосовершенствования, ничем существенно не отличается от усилий, направленных на достижение счастья. Вы должны понять, что ваши решения определяют то, что с вами станет. Любой успех укрепит в вас уверенность в реальности последующих успехов. И поскольку ничто так близко не связано с вашим самоощущением, как собственное тело, способность менять его помогает поверить в себя и свои силы достичь успеха и обрести счастье.
