Поза 12. Уштрасана (поза верблюда)
Из положения ваджрасаны — сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях — плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног. Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.
Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер — толкайте их вперед.
Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.
Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.
Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.
Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.
Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.
Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.
Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.
Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.
Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.
Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.
Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.
Плечи должны быть развернуты.
Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)
Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой.
Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены.
Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту.
Балансируйте на одной ноге до 30 секунд, потом плавно вернитесь в первоначальное положение и повторите позу с другой ногой.
Поза 15. Упор лежа
Исходное положение — сидя на корточках, руки слегка согнуты в локтях, ладони параллельны друг другу и лежат по бокам от ступней, упираясь в пол.
И ладони, и подошвы соприкасаются с ковриком всей своей поверхностью.
