Если после тренировки ваше давление упадет, а пульс подскочит, вам опять придется вернуться к ходьбе. Но если все хорошо, после третьей недели повторяем степ-тест. И по его результатам планируем следующие три недели занятий. При пятиразовых тренировках продолжительность одного занятия возрастает до 20 мин, с пятой недели можно вводить комплекс упражнений на растяжку, а после шести недель опять повторить степ-тест. Если его показатели улучшились до степени соответствия уровню хорошей подготовки, дальше нужно заниматься по программе, уже описанной для людей с хорошей подготовкой.
И, наконец, о тех, чей уровень подготовки ниже среднего. Это самая проблемная группа, поэтому в первую неделю количество занятий должно быть не больше 2–3, их продолжительность — 10 мин. Начинать надо с дыхательных упражнений, описанных в разделе для гипертоников. После выполнения комплекса полного дыхания следует одеться по погоде и на 10 мин выйти из дому. Заранее продумайте маршрут, при котором вас не побеспокоят машины, не будет резких подъемов и спусков. Гуляя в спокойном темпе, сосчитайте пульс через 5 и 10 мин ходьбы. Если в вашем доме нет лифта, перед подъемом на этаж выше второго отдохните столько, сколько требуется для полного восстановления пульса, и только тогда поднимайтесь по лестнице. Дома еще раз сосчитайте пульс, и если он не превышает результатов степ-теста, значит, все прошло как надо. В противном случае время следующей тренировки нужно уменьшить на 3 мин, а отдых перед подъемом на этаж увеличить.
Вторая неделя должна пройти с чуть большей нагрузкой, чем первая. По вашему выбору — добавьте время к тем же 2–3 тренировкам или выделите его на еще одну — полноценную. В последнем случае время тренировок остается тем же — 10 мин. При добавлении времени на одну тренировку не переусердствуйте — не стоит делать ее больше чем на 3–5 мин в зависимости от вашего самочувствия. На третьей неделе у вас должно быть или 3 15-минутные тренировки, или 4, но по 12 мин. Не забывайте перед каждым занятием выполнять упражнения на полное дыхание.
По такой же схеме нужно заниматься пациентам с асимпатикотонией. Только в первую неделю им рекомендуется перед занятием выпивать чашку крепкого чая или кофе.
В начале четвертой недели нужно повторить степ-тест. Если его результаты хотя бы чуть-чуть улучшились или не ухудшились, продолжайте занятия по 12 мин 5 раз в неделю. В противном случае еще 3 недели занимайтесь по предыдущей схеме. Если вы видите улучшения, с пятой недели увеличьте длительность каждого занятия до 15 мин. На шестой неделе попробуйте добавить к основной кардионагрузке доступные упражнения на растяжку. Их нужно делать после дыхательных упражнений и до выхода на пешую прогулку. Будьте очень внимательны, проверяйте пульс каждые 5 мин, следите, чтобы он не был выше результатов степ-теста.
Заканчивая 6-ю неделю занятий, опять пройдите степ-тест. Вам наверняка удалось добиться результатов следующей группы подготовки. Теперь вы можете выбирать вид нагрузки — ходьба, плавание или велотренажер — и заниматься по программе для средней группы подготовленности, а потом, с течением времени, улучшить свои результаты и до хороших.
Итак, вы уже поняли, что ориентиром при любой кардионагрузке служит пульс и что каждая программа рассчитана на 6 недель. Ориентироваться при выборе программы поможет степ-тест. Он же подаст сигнал о том, насколько успешно вы тренируетесь.
А теперь о приятном — о том, что поможет вам в первые три недели войти в необходимый ритм. Между прочим, ритм — это одна из характеристик музыкальной мелодии. И речь, как читатель уже догадался, сейчас пойдет о музыке. Именно она позволит сделать ваши тренировки более эффективными, легкими и вызывающими не усталость, а бодрость. Если вспомнить 1980-е годы, когда на нашем ТВ впервые появились программы аэробных тренировок, или, говоря проще, аэробики, все не только с восхищением смотрели на стройных спортсменок в обтягивающих костюмах и гетрах, но и слушали редкую у нас в то время поп-музыку, под которую занимались девушки. Прошло время, произошли кардинальные изменения в политике, культуре и социуме в целом, но в фитнес-центрах продолжаются аэробные тренировки под популярную ритмичную музыку.
И никто не задумывается об этом феномене. На самом деле это, конечно, не так. Давно разработана концепция функциональной музыки, которая призвана обеспечивать высокую работоспособность на производстве, в спорте, даже, как это ни парадоксально, в продажах. Но нас интересует, как может помочь музыка в наших занятиях. А очень даже может. Но стоит отметить, что английские физиологи далеко не первые, кто заметил этот феномен. Еще в XVIII–XIX веках военные марши писались по-разному. Для того чтобы синхронизировать движения колонн солдат во время перехода от одного места дислокации к другому, сочинялись марши более медленные, и военные шли под эту музыку практически без устали. Напротив, церемониальные марши на парадах, призванные показать достижения войска или государства, были более быстрыми по ритму и создавали приподнятое настроение.
Отмечено, что маршевая музыка, задавая ритм движению, облегчает его, если четко этому ритму следовать. Вспомните знаменитое «Ать-два, левой, ать-два, правой»! Итак, маршевые мелодии — те, под которые легко шагать. Как правило, их пишут на два или четыре такта, то есть — на четное число шагов: раз-два, раз-два. Думается, читателю легко будет подобрать для себя музыкальное сопровождение для пеших прогулок в маршевом ритме. Таких композиций очень много и среди поп-музыки. Выбор за вами!
Результаты двадцатилетних исследований, опубликованных в 2008 году в Англии физиологами Brunel University, наглядно показали, что физическая нагрузка воспринимается субъективно легче, если выполнять ее под любимые мелодии. Но и объективно отмечено, что музыка на 15 % повышает удовольствие от тренировок и выносливость к нагрузкам. Английские физиологи считают, что это связано с тем, что музыка вызывает расслабление мышц, особенно при ходьбе и беге, а это позволяет им дольше выполнять свою работу.
Занятия в спортзале тоже обычно сопровождаются музыкой. Как правило, темп и ритм там еще быстрее, да и громкость повыше. Здесь нужно знать очень четко: уровень громкости в 65 децибел воздействует непосредственно на подсознание, и игнорировать реакцию организма на музыку такой громкости невозможно. Мы автоматически начинаем «притопывать и прихлопывать», если музыка нам нравится, и стараемся убрать источник раздражения, если музыка вызывает негативные эмоции. Внимательно послушайте, какая музыка больше подходит для ваших занятий. Если вы тренируетесь в зале, а музыка там вас раздражает (как сказал один из менеджеров крупнейшего производителя функциональной музыки — американской корпорации «Музак» — некто Кларк, фитнес-клубы в настоящее время представляют собой «дискотеки с тренажерами»), носите с собой плеер с наушниками и используйте при занятиях те мелодии, которые стимулируют вас и помогают справляться с нагрузкой. Ну и раз наше внимание так долго остается прикованным к музыкальной теме, буквально несколько строк о музыкотерапии.
Музыкотерапия
Собственно говоря, и без перевода понятно, что термин обозначает «лечение музыкой». Вопрос в другом. Кого и как лечить? И кто осуществляет такое лечение? На самом деле музыкотерапия в настоящее время рассматривается как отдельная концепция в психотерапии, то есть подразумевается, что используют ее психотерапевты при лечении неврозов. Но далеко не все согласны с таким подходом. Большинство специалистов приходят к выводу, что это метод лечения не только неврозов и психических заболеваний. Как оказалось, музыка воздействует на множество процессов в организме человека, в том числе не только на центральную нервную систему, но и на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, обмен веществ.
