Из таблицы ниже вы узнаете, как внести небольшие изменения в ваш обычный ритм жизни, чтобы вы смогли сжигать больше калорий в течение дня. Вы должны стараться объединять запланированные физические нагрузки с физической активностью в течение дня, чтобы обеспечить лучший результат.
Приложение G: Мой план физических нагрузок на 12 недель
Эта программа рассчитана на 12 недель и была разработана для того, чтобы вы сразу смогли приступить к тренировкам. Если первая неделя покажется вам очень легкой, начните с 3-й или 4-й недели; если они покажутся вам трудными, повторяйте 1-ю или 2-ю неделю, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше. Выполните все 12 недель.
К 12-й неделе вы будете выполнять 150 минут умеренных нагрузок, что составляет полчаса в день в течение пяти дней в неделю – независимо от того, сколько времени у вас занимали тренировки сначала. Умеренные физические нагрузки представляют собой пешую прогулку со скоростью 4–6,4 км/ч по прямой ровной поверхности.
Рекомендуется продолжать тренировки по 150 минут в неделю в умеренном темпе еще 12 недель и закрепить привычку тренироваться, прежде чем начинать выполнять 300 минут умеренных физических нагрузок в неделю.
Как только вы выполните программу 0–150 минут по пешим прогулкам, рассчитанную на 12 недель, вы будете готовы перейти к следующей программе 150–300 минут, также рассчитанную на 12 недель, которую вы найдете на сайте: www.thetwodaydiet.co.uk.
Благодарности
Огромное спасибо Энн Монтегю, Джо Годфри Вуду и Мэри Пегинтон за редактирование нашей рукописи; Кейт Сэнтон и Эмили Джонзен за интересные кулинарные рецепты; Пауле Ставринос за идеи рецептов и Кейт Селлерс за анализ и подборку кулинарных рецептов для этой книги. Также мы выражаем благодарность Дебби МакМаллен и Ребекке Додд-Чандлер за их профессиональную помощь в написании главы о физических нагрузках и иллюстратору Стивену Дью.
Книга была написана на основе наших последних исследований влияния прерывистой диеты на снижение веса и уменьшение риска развития различных заболеваний. Поэтому мы выражаем благодарность сотрудникам и коллегам, благодаря которым появилась на свет эта книга. Прежде всего, Марку Мэттсону из Национального института старения в Балтиморе и Марго Клири из университета Миннесоты за то, что они поделились результатами своих экспериментов, которые вдохновили нас на наши собственные исследования диетического питания. Во-вторых, команде ученых, которые помогали нам: Гарету Эвансу, Клер Райт, Эллен Митчелл, Хелен Самнер, Розмари Гринхалг, Дженни Эффен, Джейн Бисли из Центра Найтингейл и Центра профилактики рака молочной железы. Мы крайне признательны команде Марка Мэттсона, особенно Бронвену Мартину и Рою Катлеру, Йену Фристику и Алану Фливбергу (Больница университета Орхус в Германии), Рою Гудакру, Эндрю Вогану, Уиллу Олвуду, Роберту Кларку, Кэт Спенс (все из университетета Манчестера), Энди Симсу (Эдинбурский университет), Уэнди Рассел (Институт Роуветт), которые помогали нам оценить влияние диет на организм и на снижение риска развития заболеваний. Также огромное спасибо следующим отдельным людям за их неоценимые советы: Сьюзан Джебб (диетолог – управление весом), Джулии Моррис (статистика) и Луизе Доннелли (психология здоровья и правильного питания).
Мы приносим огромную благодарность Лестеру Бару, Пэм Глас и Центру профилактики рака молочной железы «Генезис» за их постоянную поддержку наших исследований на протяжении последних 11 лет. А также отдельное спасибо Ники Хоффману, Мишель Коэн, команде главного офиса центра «Генезис» и их добровольцам, которые не жалели своего времени и помогали проводить клинические исследования, особенно Джейн Итон, Сьюзан Роу, Полин Сэдлер, Филиппе Квирк, Луизе Блэклок, Элисон Риз и Анджеле Фостер. Также спасибо Эмми Тао и Мэттью Коллиеру, нашим интернам.
