• Упражнения: записывайте время и интенсивность физической тренировки. Стремитесь к ежедневным получасовым сессиям с повышением сердечного ритма.
• Пищевые добавки: записывайте, какие добавки вы приняли в этот день. Я рекомендую всем взрослым следующий коктейль (см. главу 20):
• витамин C — 250 мг дважды в день.
• Медитация: записывайте, сколько времени вы потратили на медитацию или упражнения по релаксации. Стремитесь к 12 минутам в день для ясности сознания и управления стрессом. Я рекомендую активную форму йоги под названием «Крийя Киртан». Она основана на пяти базовых звуках (мантрах): «саа», «таа», «наа», «маа» и «аа». Повторяйте эти звуки, поочередно соединяя большой палец каждой руки с указательным, средним, безымянным и мизинцем. Две минуты перебирайте пальцы и произносите при этом звуки вслух громко, две минуты шепотом, две минуты про себя, две минуты шепотом и две минуты снова громко. Чтобы не беспокоиться о времени можно поставить таймер или включить запись с отмеренными по времени звуковыми сигналами.
• Новые знания. Уделяйте хотя бы 15 минут в день изучению нового и записывайте отчет об этом в своем дневнике.
• Что я ел сегодня. Записывайте, какую пищу и напитки вы употребляли, не забывая про перекусы. Первые две недели подсчитывайте примерное общее количество калорий. Если вы не знаете калорийности блюд, начинайте взвешивать порции и высчитывать. Помните, что ограничение калорий важно для долголетия мозга.
Шаг шестой
Начинаем!!
Каждый день заполняйте следующую таблицу:
Упражнения (процент от целевой получасовой тренировки)
________________________________________________________
Пищевые добавки (да или нет) _________________________
Медитация (время, цель: 12 минут в день) ______________
________________________________________________________
Новые знания (что нового вы узнали или сделали сегодня)
________________________________________________________
Что я ел сегодня (перечислите продукты и примерное содержание калорий)
Завтрак ________________________________________________
Второй завтрак _________________________________________
Ленч __________________________________________________
Полдник _______________________________________________
Ужин __________________________________________________
Десерт ________________________________________________
Примерная калорийность _______________________________
День 1: прежде всего
Заполните свою Чудо-страничку (см. главу 16).
День 2: письмо к мозгу
Напишите мозгу письмо или посвятите ему стихотворение.
День 3: обещания мозгу
Напишите, что вы обещаете своему мозгу.
День 4: тренировка для мозга
Новые знания должны стать приоритетом. Что вы всегда хотели изучать или о чем хотели узнать?
День 5: покормите мозг
Сегодня все блюда готовьте по рецептам из полезных для мозга продуктов (см. главу 11). Вот резюме:
Белки: лосось, курица, индейка, яйца, тофу и соевые продукты, маложирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена.
Углеводы: ягоды, апельсины, вишня, брокколи, овсяные хлопья, цельная пшеница, пророщенные злаки, красный болгарский перец, шпинат, помидоры, ямс.
Жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, ореховое масло. Жидкость: вода, зеленый или черный чай.
День 6: день отличной музыки
Сегодня слушайте музыку. Попробуйте Моцарта или другую классическую музыку, если для вас это непривычный тип музыки.
День 7: день спокойствия
Отложите все и помедитируйте сегодня дважды.
День 8: новые упражнения на координацию
Сегодня попробуйте новый вид спорта, возможно, даже настольный теннис, но возьмите настоящий урок у профессионала.
День 9: день благодарности
Вспомните десять вещей, за которые вы благодарны, и в течение дня думайте о них.
День 10: день дополнительного сна
Спите на час больше, чем обычно, — остановите жизнь, полную недосыпа, хотя бы на день.
День 11: день без телевизора, видеоигр или компьютера
ТВ, видеоигры и чрезмерное общение с компьютером не полезны для мозга. Попробуйте на день отключить свой мозг от них и посмотрите, что получится. Готов поспорить, что вы со своим мозгом придумаете себе более креативные занятия.
День 12: день физической привязанности
Если у вас есть близкий и постоянный партнер, займитесь любовью дважды, чтобы мозг захлестнуло окситоцином. А если такого человека нет, то проведите время с близкими людьми, обнимайте их и улыбайтесь.
