В этом упражнении нужно проговаривать вслух все, что происходит в вашей голове. Высказывания должны быть осмысленными, их содержание – полным и логичным. И помните, это всего лишь мысли. Занятие может показаться дурацким, но именно проговаривание помогает увидеть свои переживания со стороны.
Как только вас атакуют деструктивные мысли, найдите спокойное место, где вас никто не услышит (например, спуститесь в автомобиль), и проговорите все, о чем думаете, вслух: «Мне кажется, что Анна поступила по-дурацки, свалив всю вину на меня…»
Запись мыслей
Вместо того чтобы прокручивать диалог в голове, запишите его. Это более сложная работа, чем проговаривание вслух, потому что требует конкретики и соблюдения структуры. Возьмите лист бумаги, блокнот или откройте электронный документ. Заведите таймер на 30 минут или ограничьтесь одним листом. Еще лучше, если это будет всего три предложения.
Пишите свои мысли, соблюдая следующую структуру:
• что навело на неприятные мысли;
• что именно беспокоит;
• какой вывод вы можете сделать из этой ситуации.
Пишите, будто собираетесь показать свои мысли близкому для вас человеку. Так, чтобы он прочитал и понял, в чем ваша проблема.
Комментирование, 10 мин
Попробуйте прокомментировать произнесенные вслух или записанные вами мысли с позиции лучшего друга, человека, к мнению которого вы прислушиваетесь или на кого хотите быть похожим. Что бы он сказал, услышав ваши мысли? Говорите с собой от третьего лица: «Мне кажется, ты смотришь на вещи несколько пессимистично. Может быть, ты еще не все попробовал? И что случится, если ты провалишься? Ты сам знаешь, что это не так. Я тебя люблю, и мне кажется, ты себя недооцениваешь. Я верю в тебя!»
Упражнение с зеркалом
Если предыдущие способы не помогли, есть еще один. Встаньте перед зеркалом, и внимательно рассмотрите себя: что при этом происходит с вами и вашими мыслями? Они все так же сильны или отступили?
Дистанцирование помогает отделиться от деструктивных мыслей. Они лишь малая доля всего, что производит мозг в течение дня. Мысли приходят и уходят, они мимолетны и необязательно должны на нас влиять. Нам нужно лишь научиться наблюдать за ними и перестать придавать им слишком много значения.
Вывод
Давайте кратко пройдемся по всем описанным техникам:
• «Инвентаризация» помогает определить обстоятельства, которые провоцируют появление деструктивных мыслей.
• «Волшебный вопрос» помогает выйти за рамки привычных шаблонов мышления и почувствовать в себе силу.
• «Скажи мыслям «Стоп!» прерывает привычный поток деструктивных мыслей.
• «Переключение» помогает отвлечь свое внимание от неприятных мыслей, когда они уже настигли и увлекли вас в поток.
• «Практики осознанности» учат находиться в моменте и воспринимать неприятные мысли безоценочно.
• «Тренировка гибкости» помогает выйти за рамки привычного поведения в стрессовых ситуациях, учит импровизировать и относиться к происходящему с юмором.
• «Пауза» учит сознательно погружаться в неприятные мысли, но на ваших условиях.
• «Дистанцирование» – помогает отделиться от деструктивных мыслей и обрести над ними контроль.
Используя описанные техники, вы научитесь распознавать деструктивные мысли на ранней стадии и противостоять им. Частые тренировки помогут с большей легкостью направлять ваши раздумья в нужное русло. И однажды вы сможете распознать самый важный момент: «Прямо сейчас я погружаюсь в неприятные мысли». Поставьте себе цель – улавливать это состояние. И тогда вы заметно продвинетесь в умении справляться с неприятными мыслями. Продолжайте в том же духе, вы молодец!
Часть 3
Разрешение внутренних конфликтов
Внутренние конфликты возникают из-за того, что деструктивные мысли делают нас пассивными и невосприимчивыми к возможным способам решения. И вместо того чтобы что-то предпринять, мы чувствуем напряжение и действуем так, как привыкли. Важно понимать, что эти ежедневные конфликты могут помочь нам избавиться от вредных и деструктивных убеждений и вырасти как личность.
Упражнения из этой части книги помогут ответить на вопросы: что делать, когда замечаешь, что уходишь от честного взгляда на ситуацию? Как научиться относиться к фактам беспристрастно? Как справиться с проблемой, если не знаешь, какое решение лучше?
Обозначить конфликт
Начнем с простого вопроса: как возникает внутренний конфликт. Причина находится в двух разных мирах.
С одной стороны, существует «мир желаемого». Он включает в себя наши представления о жизни, желания и потребности. Нам хорошо, когда все в жизни идет по правилам этого мира. Но часто желания зависят от внешних обстоятельств и других людей, которыми мы управлять не можем. Поэтому не все случается так, как нам бы этого хотелось.
Миру желаемого противостоит суровая реальность. Назовем ее «мир, каков он есть».
Кажется, два этих мира несовместимы. Когда мы не можем добиться желаемого или происходит что-то, не соответствующее нашим ожиданиям, возникает внутренний конфликт. И из-за этого в голове включается сигнал тревоги – «Что это для меня значит? Как мне теперь себя вести?».
Внутренний конфликт возникает из-за несоответствия между реальным миром и представлениями о нем. Именно здесь возникает напряжение, а размышления – это попытка с ним справиться. Чтобы это сделать, для начала нужно определить конфликт: сформулировать желания и ожидания, а затем понять, как именно их ограничивает реальность.
Описание внутреннего конфликта
• Опишите суть внутреннего конфликта.
• Чего вы хотите?
• Что мешает удовлетворению ваших желаний?
Поупражняйтесь в описании внутренних конфликтов. Прочувствуйте и примите напряжение, которое присутствует в настоящий момент. Оно возникает, потому что ваша психика хочет восстановить душевное равновесие. Осознайте, что вы всего лишь хотите справиться с возникшим напряжением.
