1. Не ограничивайте общее количество потребляемых жиров. Вместо этого заменяйте жиры животного происхождения растительными и теми, что находятся в морепродуктах.
2. Избегайте потребления трансжиров, исключите из своего рациона покупную выпечку, фастфуд, твердые маргарины и сходные продукты.
3. Ежедневно потребляйте достаточное количество фруктов и овощей.
4. Ежедневно потребляйте достаточное количество клетчатки.
5. Ограничьте красное мясо — ешьте не чаще 3 раз в неделю.
Другими словами, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, рыба, курица, маложирные молочные продукты, растительные масла, продукты из цельных зерен, орехи.
ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ НЕ ТАК ОПАСНЫ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА, КАК НЕПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЙ СЛОЖИЛСЯ У БОЛЬШИНСТВА НАШИХ ЛЮДЕЙ. ПО ЧУТЬ-ЧУТЬ МОЖНО ВСЕ, И, ЧТОБЫ ПРОДЛИТЬ ЖИЗНЬ, ИНОГДА НУЖНО ЛИШЬ СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ.
Еще раз о том, что на постоянной основе делать нельзя:
• Добавлять в пищу сахар и соль.
• Пить сладкую газировку и фруктовые соки (вода, чай, разумные количества кофе, немного вина — вот и все, что пить стоит).
• Посещать колбасный отдел: колбасы, ветчину, буженину, сардельки, сосиски, пельмени необходимо исключить из рациона.
• Употреблять выпечку, особенно покупную!
• Употреблять продукты из рафинированных зерен (без оболочки). Не ешьте ничего белого! Белый хлеб, белый рис, белые макароны. Мороженое, сладости — только в виде большого исключения!
• Пользоваться твердыми маргаринами при жарке и вообще употреблять их. Жарить предпочтительно на жидких растительных маслах. Сегодняшние воззрения допускают и на сливочном. Но с жареной пищей вообще поаккуратней! А копченого и вовсе нужно избегать!
• Употреблять фастфуд и чипсы.
Рекомендации довольно жесткие и уж точно противоречат образу жизни и питания большинства наших людей. Но это рекомендации врачей и диетологов, так сказать, теоретические. Нет, все правильно, и я подписываюсь под любой из них! Только я пытаюсь примерить их на жизнь обычного российского гражданина. Так или иначе, но есть что-то надо — это основной инстинкт, как было сказано!
Не выходя за рамки
Поскольку мало кто выращивает себе пищу сам, любую еду мы покупаем в магазине или на рынке. А там самое безобидное, с чем мы можем столкнуться — это купить йодированный хлеб без йода или масло «без холестерина»! Сметана из пальмового масла, котлеты из мяса неизвестного животного, рыбу, где ртути не намного меньше, чем в градуснике из детства, нитратные яблоки и помидоры…
«Ладно, мы все поняли! — скажете вы. — Но что тогда делать? Или вы это писали просто напугать, излить на нас свое плохое настроение?» Постараюсь дать практические советы по диетологии в наших условиях.
Повторю главное: не бывает продуктов вредных и полезных! Бывает вредный или полезный образ питания. По чуть-чуть можно все! Если разово съесть тортик или бутерброд с докторской колбасой — только на душе станет хорошо, и от этого будет польза. А если пиццу разок закусить зеленой фасолью — никакой пользы от такого ценного в принципе продукта не будет. Главное в правильном питании — повседневное ограничение калорий. Не столь важно, что ты ешь, сколь общее количество калорий. Их в день не должно быть больше 1800 ккал. Мало, понимаю! Но это одно из того немногого, что мы реально можем сделать, чтобы продлить нашу жизнь! И такое для многих жесткое ограничение калорий подразумевает потребление здоровых продуктов. Поскольку если питаться выпечкой и колбасой, то эти 1800 ккал наберутся уже к 11 часам дня!
Представьте себе весы, на которые можно положить строго определенное количество груза, не более. Так вот: колбасы, мучное, мясное, сладкое в нашем гипотетическом случае будут чрезвычайно «тяжелым», немного таких продуктов на весы — лимит и вышел! Другое дело — «легкие» продукты — фрукты, овощи, рыба, творог. Их можно потребить в значительно большем количестве, и они куда как полезнее!
Глава 2
О фигуре, красоте и лишнем весе
О фигуре, красоте и лишнем весе
«Лучше нету другой одежи, чем крепость мышц и бронза кожи», — сказал поэт[5]. Все так, только как эту крепость мышц приобрести, а свежесть кожи сохранить? Скажу сразу: легких путей тут не бывает и на волшебную пилюлю рассчитывать — увы! — не приходится. Давайте сначала про фигуру. Что ее портит?
1. Лишний вес.
2. Отвисший живот.
3. Плоский зад (ну а как еще это назвать?)
4. Сгорбленность и вогнутые плечи.
5. Ну и остальное «по мелочи»: плечи на разной высоте, шея, сильно согнутая вперед, висящие складки на боках и предплечьях.
Вот так посмотрит на себя человек в зеркало и закручинится: «Никогда мне из этого образа не выйти: и возраст у меня уже, и гипертония, по лестнице хожу уже с одышкой, в баню врач не разрешает — сердечко, говорит, у вас не очень…»
Никогда мне этого не говорите! Все это бред! У всех возраст, у всех живот, у всех гипертония, у всех что-то там в сердечке (а на самом деле там просто перестраховка врача при разговоре с не очень молодым пациентом). Я вас точно не пожалею и не проникнусь сочувствием! И вы себя жалеть не должны! Вы, наоборот, должны невзлюбить себя такую/такого настолько, чтобы сказать: «Стоп! Кто это? Я тебя не люблю и знать больше не хочу!»
Вот оно: ПРАВИЛО НОМЕР 1: если вы хотите изменить свой внешний вид, невзлюбить себя, такую/такого, настолько, чтобы получить серьезную и постоянную мотивацию на непростом предстоящем вам пути!
Спросите: почему я не пожалею вас? Да потому что я это все проходил сам, меня все жалели, говорили: «Ну зачем вам в таком возрасте такие нагрузки, это не полезно». Врачи понаставили диагнозов, при которых я уже на каталке должен передвигаться, все рассуждали, что пора угомониться. И если бы я их всех послушал, где бы я был? Никакой жалости: ни к самому себе, ни от окружающих! Вы думаете, почему на своих передачах я перед камерой на всю страну поднимаю штангу в 100 кг 10 раз подряд или гирю в 32 кг по 25 раз каждой рукой? (Кто не верит: найдите эти передачи в интернете.) Почему отжимаюсь, рывком подбрасывая туловище так, что от пола отрываются и руки, и ноги? Чтобы показать вам, что если человек:
