Часть II
Основы фитнеса для велосипедистов
На велосипеде можно делать много всего. Можно ехать быстро. Можно ехать далеко. Можно ехать по дороге и по бездорожью, в горку или с горки. Можно спринтовать. В идеале ты можешь научиться делать хорошо все это. Проблема в том, что тренировки в одной из этих сфер могут уменьшить твои возможности в другой. К примеру, большинство велосипедистов умеют показать себя с лучшей стороны либо в гонке с раздельным стартом, либо на подъеме в горку. Немногие могут ездить в обеих этих дисциплинах на действительно профессиональном уровне. Именно поэтому только единицы способны победить в Тур де Франс, что требует от гонщика умения взбираться в горку на мировом уровне и телосложения для гонок с раздельным стартом.
Поэтому перед тем, как мы продолжим, тебе нужно честно оценить свои способности и цели. Для начала задумайся на секунду о том, чего ты хочешь достичь при помощи своих тренировок. Возможно, ты хочешь в один прекрасный день выступить на Тур де Франс. А может быть, ты просто желаешь принять участие в местной гонке на горных велосипедах? Или скорость критериумов будоражит твою кровь? Или, может быть, ты вообще не хочешь участвовать в гонках – тебе по душе групповые благотворительные заезды?
Как только ты определился со своими целями, пора взглянуть на твои границы как велосипедиста. (Осторожно: впереди унижение.) Если ты ездишь на велосипеде уже какое-то время, ты, вероятно, знаешь свои сильные и слабые стороны. Но если ты новичок в этом виде спорта, тебе может казаться, что ты слаб во всем. В какой-то степени это верно. Однако есть два довольно точных способа спрогнозировать, в чем ты будешь хорош. Первый связан с типом строения тела. Ты взялся за велосипед после карьеры в НФЛ?[1] Тогда, вероятно, из тебя лучше получится спринтер или гонщик критериумов, чем ездок по бездорожью. С другой стороны, если в тебе роста 6 футов (1,83 м), а веса всего 140 фунтов (63,5 кг), тогда обрати внимание на горы, потому что именно там ты сможешь на полную использовать преимущества своего худосочного телосложения. Второй способ – простое желание. Если ты хочешь ездить в горку, если это тебя побуждает перебрасывать ногу через седло каждое утро, то весьма вероятно, что ты будешь хорошо или как минимум прилично взбираться на подъемы, даже если тип строения твоего тела говорит «нет».
Если ты читаешь эту книгу исключительно потому, что хочешь побеждать в гонках, имеет смысл выбрать дисциплину, которая подходит типу строения твоего тела. По сути, это означает, что, если у тебя широкие плечи и массивные кости, тебе следует присмотреться к критериумам и гонкам с раздельным стартом. А если тебе сложно пройти по прямой линии при легком дуновении ветра? Подумай о шоссейном велоспорте и соревнованиях на горных велосипедах. Но помни (и это особенно верно, если ты в спорте на выносливость недавно): тип строения тела меняется с ходом тренировок и здоровой диетой. Преодолей достаточное количество километров и питайся как следует, и ты обретешь стройное тело профессионального велосипедиста.
Без лишних разговоров давай взглянем на основы фитнеса, и какую он играет роль.
6
Диета велосипедиста
Если у тебя голова идет кругом от вопроса о питании, то ты не одинок. С учетом всех противоречащих друг другу рекомендаций, вероятно, не теряются только те, кто не обращает на все эти рекомендации внимания. А если еще вспомнить о шумихе вокруг новомодных диет, люди задаются вопросом, не будет ли им лучше без нее.
Возможно, так бы оно и было, если бы они не занимались регулярными, тщательно спланированными физическими упражнениями. Но будучи серьезно настроенным велосипедистом, ты требуешь от своего тела большего, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Пища, которую ты даешь своему телу, является в буквальном смысле топливом, которое питает твою езду. Ты не можешь ожидать, что твое тело будет летать, как «Феррари», если ты будешь заправлять его низкооктановым бензином.
Ладно, но как знать, что тебе полезно, а что нет? Если ты устал от чувства недоумения (а возможно, и от постоянной смены прихотливых диет – только для того, чтобы на своем опыте узнать, что радикальные планы питания, волшебные ингредиенты и дорогие добавки не работают), тогда эта глава для тебя. В ней содержится все, что тебе нужно знать о питании, поддерживающем здоровье и хорошие показатели езды. Никакой рекламы. Никаких обещаний. Только факты.
Об углеводах
В наши дни кажется, будто ты не можешь выпить стакан апельсинового сока на людях, чтобы не ощутить на себе неодобрительные взгляды. Как если бы ты прикуривал сигару в детской комнате местной библиотеки.
Современный тренд на понижение углеводов интригует хотя бы потому, что бросает вызов общепринятым среди велосипедистов мудростям о питании. Десятилетиями спортивные диетологи советовали нам есть только пасту, картошку, блинчики… Ты понял мысль. По сути, все, что, как сегодня нам говорят СМИ, есть не следует.
Ну а где же говядина (или, возможно, в наше время даже хлеб)? Давай кое-что проясним: Аткинс[2] не был соревнующимся велосипедистом. Углеводы все еще остаются твоей главной надеждой на подпитку твоих велосипедных авантюр.
Почему?
– Для любых продолжительных аэробных упражнений вам нужны углеводы, чтобы подпитываться и восстанавливаться, – говорит доктор наук Лиз Эпплгейт, автор книги Eat Smart, Play Hard («Умно вкушаешь, жестко играешь») и профессор Калифорнийского университета в Дэвисе. – Велосипедисты, следующие низкоуглеводным диетам, постоянно приходят ко мне и говорят: «Знаете, у меня что-то с ногами».
Это связано с тем, что во время и после тренировок твоему телу необходимо легко усваиваемое топливо, а углеводы лучше усваиваются твоими мышцами, чем белки и жиры. На переработку углеводов – которые в основном состоят из сахара – в пригодное для использования топливо попросту уходит меньше энергии. Простой углевод представляет из себя одинарную или двойную молекулу – чаще всего это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза или лактоза. Их можно найти в питательной еде (такой как фрукты и молочные продукты), так же как и в менее полезной пище, такой как конфеты. Сложные углеводы представляют из себя длинную цепочку простых сахаров и часто называются крахмалом. Картофель, паста и хлеб из цельных злаков являются хорошими примерами.
Когда ты ешь углеводы, они распадаются и перерабатываются в содержащуюся в крови глюкозу – основное топливо организма и единственный его вид, который может питать мозг. Глюкоза, которая не используется сразу для подпитки, хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется для подпитки в будущем. Если эти хранилища переполнены, глюкоза перерабатывается в жир.
