3.1. Разминка шеи
Почему важно начинать упражнения для лица с шеи?
Во-первых, шея выдает возраст. Дряблая передняя поверхность шеи – сомнительное украшение, так же, как и «холка» в основании шеи сзади.
Во-вторых, мышцы тела и лица взаимосвязаны. Таз и грудная клетка ведут себя по отношению друг к другу как нижняя и верхняя челюсти. Чтобы ощутить это, Бенита Кантиени, автор кантиеники и фейсформинга, предлагает проделать следующее. Встаньте прямо. Расслабьте челюсти. Теперь сильно подайте таз вперед. Если челюсть была полностью расслаблена, она тоже подалась вперед! Снова станьте прямо. Отведите таз назад. Вы ощутите, как нижняя челюсть сделает то же самое. Перенесите вес тела на правую ногу. Ощущаете закрепощение в мышцах лица справа? Попробуйте сделать то же самое влево – и вы почувствуете, как напрягаются мышцы левой половинки лица. Не удивительно, что такая позиция сильнее подчеркивает ассиметричность черт лица.
Кантиени отмечает, что напряжение в ягодичных мышцах чаще всего сопровождается напряжением круговых мышц глаз. Поднятые плечи приводят к образованию двойного подбородка, а впалая грудь способствует возникновению носогубных складок.
Томас Ханна, ученик Моше Фельденкрайза, подтверждает эти выводы. В книге «Соматика. Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» Ханна выделяет несколько видов осанки. Например, осанка «зеленого света», характеризующаяся прогибом в пояснице и приподнятым подбородком, способствует образованию морщин на лбу и в области гусиных лапок, а также дряблости передней поверхности шеи и появлению складочки на затылке. Осанка по типу «красного света», когда шея вжата в плечи, верный способ обзавестись носогубными складками, морщинами в межбровье и двойным подбородком.
Эти факты убеждают. Хотите иметь подтянутое лицо – следите за осанкой!
Вы можете выбрать свой способ работы с осанкой. С вашего позволения, я бы рекомендовала обратить внимание на уже упомянутую «Соматику» Томаса Ханна, а также систему работы с телом Вячеслава Смирнова, основателя Центра йоги и систем оздоровления «Be Happy». Познакомиться с системой В. Смирнова можно на обучающих тренингах или прочитав его книгу «Живи энергично!»
Итак, наша цель – подтянутая гибкая шея. Переходим к упражнениям.
Важно: при выполнении упражнений не должно быть болезненных ощущений, головокружения. Если такие возникают, прекратите упражнение. Будьте особенно осторожны, если вам 50+.
Карта упражнений для разминки шеи
1. «Яблочко по тарелочке»
Круг макушкой на потолке.
Подготовка
А. Мягкие наклоны головы вперед и назад. Наклон головы вперед – вытягиваем заднюю поверхность шеи, затылок тянется назад и вверх, подбородок подтянут к шее. ВАЖНО: не стремитесь выложить подбородок на грудь. Теперь мягкий наклон назад – вытягиваем подбородок вверх к потолку, не заламываем затылок. Работает только шея. Плечи на месте. Выполняйте медленно. Повторить 2−4 раза.
Б. Мягкие наклоны головы вправо и влево. ВАЖНО: не стремитесь дотянуться ухом до плеча. Наоборот: тянитесь ухом, которое смотрит вверх, к потолку. Итак, потянитесь левым ухом вверх. Почувствуйте, как растягивается левая боковая поверхность шеи. Голова при этом наклоняется влево. Теперь правым ухом вытягивайтесь вверх. Ощутите растяжку правой части шеи. Вячеслав Смирнов обращает внимание на то, что в этом упражнении очень важно именно вытяжение ухом вверх, а не наклон в сторону. Такое движение более физиологично и приносит исключительную пользу вашей шее и, конечно же, лицу. Повторить 2−4 раза.
Фотоподсказка к упражнению «Яблочко по тарелочке»
Основное движение
Из бокового наклона начинаем круговое движение головой. Представьте, что кистью, прикрепленной к вашей макушке, вы рисуете круг на потолке. Выполняйте движение плавно. 3−4 круга в одну сторону, затем в другую.
2. «Восточная красавица»
Горизонтальный круг подбородком.
Подготовка
А. Сначала простое движение головой вперед и назад. Однако Вячеслав Смирнов в книге «Живи энергично!» приводит более продвинутую версию упражнения. Попробовав ее однажды, я теперь использую именно такой вариант. Итак.
Стоя или сидя прямо, ощутите свою голову. Мягко выведите затылок немного назад и вверх, ощущая, как вытягивается и распрямляется шея. Затем медленно и плавно на вдохе выдвигаем затылок назад, насколько это возможно. Болезненных ощущений быть не должно! На выдохе мягко выносим лицо вперед, как будто носом тянемся к стенке напротив.
Эту исключительно простую и эффективную технику Вячеслав рекомендует для восстановления оптимального тонуса и подвижности тканей в области шеи. Более того, он отмечает, что при регулярном выполнении укрепляется иммунитет, появляется бóльшая эмоциональная устойчивость, дыхание становится свободным, мышление – ясным, осанка – царственной. Стоит попробовать!
Как самостоятельное упражнение выполняйте его до состояния легкого утомления. В качестве подготовительного упражнения «Восточная красавица» выполните 4−8 раз.
Б. Теперь очень мягко сдвиньте голову вправо, а затем – влево, прочерчиваая подбородком условную прямую линию параллельно полу. Нос смотрит вперед, уши не наклоняются к плечу.
Фотоподсказка к упражению «Восточная красавица»
Основное движение
Из бокового положения начните круговое движение головой, соединяя все четыре точки: ухо влево – нос вперед – ухо вправо – затылок назад. Выполните 3−4 круга в одну сторону, а затем в другую. Движение мягкое, без боли.
3. «Черепаха» и «Журавль, пьющий воду»
Круг подбородком во фронтальной плоскости.
Подготовка
Представьте черепашку, которая то вытягивает голову из панциря, то снова прячет. Опустите подбородок вниз, подтянув его к шее. Почувствуйте вытяжение задней поверхности шеи. Затем сделайте движение подбородком вперед и вверх, потянувшись носом к потолку. Взгляд вверх. Ощутите, как сократилась задняя поверхность шеи и вытянулась платизма (подкожная мышца шеи). Обратным движением по дуге опустите подбородок вниз. Повторите 8 раз.
