Правило 4. Загорайте, но умеренно
Находясь на солнце, вы испытываете воздействие ультрафиолетового излучения. Ультрафиолетовый спектр разделяют на ультрафиолет A и ультрафиолет B. Под воздействием последнего, когда на кожу попадают прямые солнечные лучи, в ней образуется витамин D.
Солнце — главный источник витамина D. Также мы получаем его из пищи, например употребляя жирную рыбу (лосось, салака, сельдь, угорь), яйца и богатое витамином D молоко. Интересно, что отдых под солнцем в течение совсем недолгого времени летом дает столько же витамина D, сколько 50 стаканов молока!
С ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D вне зависимости от того, сколько времени вы проведете на солнце. Так что надо обогащать им пищу. Дефицит витамина D влечет за собой развитие многих болезней, например рака и рассеянного склероза, которые чаще встречаются в странах с небольшим количеством солнечных дней.
Витамин D — чудесная молекула, которая необходима для множества функций организма. Этот витамин полезен для нервной системы и нужен для укрепления скелета, поскольку он предупреждает развитие остеопороза. Кроме того, он регулирует баланс гормонов и улучшает всасывание минералов и других важных веществ из кишечника. Витамин D активизирует и укрепляет иммунитет, способствует уменьшению воспалительных процессов и таким образом защищает нас от ряда болезней, в их числе:
• атеросклероз сосудов ног.
Согласно исследованиям
Эксперимент, проведенный на юге Швеции, позволил наблюдать за 29 000 женщин в течение 20 лет: привычка загорать была сопоставлена с наличием заболеваний и смертностью. Оказалось, что женщины, избегавшие солнца, намного чаще болели диабетом и страдали закупоркой сосудов, которые приводили к двукратному увеличению смертности, чем те, кто загорал регулярно. Избегать солнца — значит подвергать себя риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, подобному тому, что возможен из-за курения, сидячего образа жизни и лишнего веса.
В другом эксперименте исследователи, в том числе из Каролинского института, анализировали данные более 4 миллионов пациентов из 13 стран, разделенных по группам в зависимости от того, сколько солнечного света они получают. Испания, Австралия и Сингапур — страны, где солнце светит почти все время. Швеция, остальные скандинавские страны и Канада — страны, обделенные солнечным светом. Исследователи сделали вывод, что люди из теплых стран намного реже болели разными видами рака, например раком желудка, прямой кишки, почек и мочевого пузыря, простаты, груди и легких. Риск был уменьшен в среднем на чуть более 50 %. Вероятной причиной было названо то, что солнце стимулирует образование витамина D в организме.
Витамин D и солнце
Для многих людей главная цель летом — приобрести загар. Но для удовлетворения потребности организма в витамине D нужно совсем немного ультрафиолетового излучения.
Летом в северных странах достаточно того, чтобы солнце светило на лицо и руки короткое время в середине дня — это дневная норма витамина D. Ближе к экватору, где ультрафиолетовое излучение еще сильнее, достаточно побыть на солнце совсем недолго. Другими словами, нет необходимости лежать и греться на солнце для того, чтобы организм получил необходимое ему количество витамина D. Напротив, долгое пребывание под прямыми солнечными лучами повышает риск возникновения морщин и рака кожи. Кожа перестает воспринимать витамин D, как только его дневная норма получена.
Витамин D в добавках
Поскольку ультрафиолет B отфильтровывается в атмосфере, когда солнце стоит низко, единственный период, когда у нас есть возможность пополнить запасы витамина D в организме, — с апреля по октябрь. Это значит, что зимой жители северных стран не имеют возможности естественным образом получать витамин D от солнца.
Дефицит этого витамина бывает причиной уменьшения срока жизни, а ведь из-за климатических условий не все могут его получить. Поэтому добавка витамина D зимой способна оказывать положительное влияние на здоровье. Соблюдая рекомендованную дозу, вам нечего бояться. Однако помните, что долговременный прием высоких доз может вызывать симптомы отравления.
Согласно данным Шведского потребительского надзора, ежедневно детям и взрослым рекомендовано 10 мг/400 ME. Тем, кто старше 75 лет, можно принимать двойную дозу — 20 мг/800 ME. Количество витамина D, производимого в организме с помощью солнца, начинает сокращаться с осени. Поэтому стоит принимать добавки витамина D в период с осеннего до весеннего равноденствия.
Солнечный совет
Загорайте летом. В северных странах солнце является дефицитным «товаром», так что пополняйте свои запасы витамином D. Необязательно лежать раздетым на пляже, чтобы загореть. Солнце подарит нужный витамин и тому, кто работает в саду, гуляет или отдыхает в гамаке в шортах и майке.
Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете необходимую ежедневную дозу витамина D, рекомендуется загорать в течение 15–20 минут без солнцезащитного крема. Крем отфильтровывает ультрафиолет B, и таким образом витамин D практически не вырабатывается. Загорайте в полдень, когда солнце находится высоко на небе. Если весь день вы работаете в помещении, воспользуйтесь обеденным временем для того, чтобы позагорать. Вы можете выйти на прогулку или выпить кофе на солнце.
