Молекула жира состоит из жирных кислот, они, в свою очередь, делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты (имеют одинарные связи между атомами углерода) чаще встречаются в составе животных жиров, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах. Источником насыщенных жирных кислот служат свинина, баранина, птица, молочные продукты, маргарин, пальмовое и кокосовое масла. Большое употребление в пищу этих продуктов негативно сказывается на состоянии печени, жировом обмене в целом и уровне холестерина в частности. Но это не значит, что мы должны отказаться от всех продуктов, содержащих хоть немного насыщенных жиров, конечно, нет. Тем более это вряд ли возможно. Важно, как и во всем, соблюдать меру.
Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот — олеиновая кислота.
Источники омега-9 — свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.
Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН2-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло — подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи — грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.
Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно — они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.
На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных — 10 %; остальные 10 % — на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.
Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот — растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов — свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество — из яиц. Моно- и полиненасыщенные — из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.
Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, — достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?
Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.
И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.
Углеводы
Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.
Углеводы делятся на две большие группы:
• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);
• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).
Основная роль углеводов в нашем питании — обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы — головной мозг, сердце.
Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.
Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, — все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар — и вовсе чистый простой углевод.
Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.
Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г — для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.
Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.
Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.
Что происходит, когда углеводов в питании недостает?
Во-первых, это отражается на физической и умственной работоспособности, она сильно снижается, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.
Когда углеводов поступает с избытком, часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии, и при необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно: если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто перебирает по простым углеводам.
Есть еще один, особый вид углеводов — пищевые волокна. По структуре они относятся к сложным углеводам, но практически не способны перевариваться в нашем организме и не дают нам энергию. Но, тем не менее, очень важны для нас.
• Пищевые волокна обеспечивают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Клетчатка увеличивает моторику кишечника, способствует быстрой и более регулярной эвакуации каловых масс.
• Способствуют выведению шлаков из организма.
• Выводят холестерин, токсины и канцерогенные вещества (вещества, способствующие развитию опухолей), тем самым профилактируя заболевания сердечно-сосудистой системы, некоторыми формами рака, сахарным диабетом 2-го типа.
• Увеличивают чувство насыщения. То есть, съев меньшее количество пищи, чувство сытости наступает быстрее. Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть.
• Способствуют синтезу витаминов группы В в кишечнике (являясь пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая их и синтезирует). Теперь давайте посмотрим, из каких продуктов мы можем получать углеводы, следуя палеодиете. Во-первых, конечно же, овощи и фрукты, они обеспечат не только углеводами, но и пищевыми волокнами. Но для того, чтобы получить достаточное количество углеводов, объемы овощей и фруктов должны быть немаленькими. Так, например, тарелка овощного салата содержит около 10 г углеводов. Зная потребность, легко можно представить, сколько таких тарелок нужно съесть. А овощное рагу — около 20–30 г.
