Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
Упражнение 13 (рис. 23)
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сцепите кисти в «замок» и разверните ладони внутренней частью вперед. Поднимите их над головой. Откинув голову назад, зафиксируйте взгляд на любой точке пальца руки, начните внимательно разглядывать кожный рисунок на этом участке. Сделайте вдох и задержите дыхание. Выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, следя за тем, чтобы руки и голова двигались за корпусом. Взгляд сконцентрируйте на выбранном участке кожи пальца руки. Во время выдоха опускайте руки к лицу на расстояние около 5 см от него, но взгляд удерживайте на выбранной точке. Повторите упражнение 10–20 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу хрусталика глаза и является эффективной гимнастикой для глаз, предотвращая возрастное ослабление зрения;
– способствует развитию способности глаза фиксировать взгляд на предметах различной удаленности;
– показано всем, кто желает сберечь зрение на долгие-долгие годы.
Особенности выполнения:
– необходима полная концентрация внимания на выбранной точке;
– упражнение требует достаточного напряжения и усилий при концентрации внимания на выбранном объекте;
– если вам сложно выполнить упражнение в позе «лотоса», попробуйте сделать его, просто сидя на стуле или на полу.
Упражнение 14 (рис. 24)
Сядьте в позу «лотоса», расположите руки за головой, сцепив пальцы на затылке. С максимальным усилием отведите локти назад, одновременно двигая головой и запрокидывая ее.
После глубокого вдоха, задержав максимум воздуха в груди, выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад, затем сделайте выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение увеличивает объем легких, избавляет от сутолости, улучшает кровообращение в области шейных и грудных позвонков;
– благотворно воздействует на щитовидную железу и позитивно влияет на обмен веществ.
Особенности выполнения:
– в позе «лотоса» упражнение дает максимальный эффект, но если вы не можете ее принять, практикуйте движение стоя или сидя;
– не перенапрягайте шейные мышцы. Придерживайтесь комфортного ощущения при выполнении, регулируя нагрузку на группы мышц, позвоночник, связки и суставы.
Упражнение 15 (рис. 25)
Сядьте в позу «лотоса», согните руки в локтях и заведите за спину, одновременно откидывая голову назад. Сделайте глубокий вдох и, задержав воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, затем – полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение способствует развитию гибкости и подвижности верхнего отдела позвоночника;
– улучшает осанку, избавляет от сутулости и делает грудную клетку более развернутой, что обеспечивает увеличение объема легких;
– облегчает состояние при астме.
Особенности выполнения:
– при покачивании туловищем колени необходимо поднимать над полом;
– не советуем перенапрягаться при заведении локтей за спину;
– необходимо контролировать положение головы на вдохе;
– после выполнения покачиваний туловищем сконцентрировать внимание на выдохе.
Упражнение 16 (рис. 26, 27)
Сядьте в позу «лотоса», как можно выше сцепите пальцы в «замок» за спиной. Наклоните туловище и голову в сторону, выполните вдох и выпрямитесь, закончив вдыхать. На задержание дыхания выполните от 2 до 6 покачиваний в обе стороны и, выдохнув воздух, примите крайнее нижнее положение, с которого на вдохе начните поднимать туловище. Выполните упражнение в обе стороны от 2 до 6 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует дыхательный центр и улучшает дыхание;
– укрепляет позвоночник во всех отделах;
– укрепляет руки и кисти рук;
– усиливает кровоток и движение энергии в промежности.
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за напряжением боковых мышц, бедер, стоп, мышц живота и промежности;
– необходимо сохранять прямое положение головы и вертикальное позвоночника.
Упражнение 17 (рис. 28)
Сядьте в позу «лотоса», заведите одну руку за спину снизу, другую – сверху, соедините пальцы в «замок». Сделав глубокий вдох и задержав на вдохе воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Выдохнув и немного передохнув, повторите упражнение еще 3 раза, меняя положение рук.
Эффект воздействия:
– упражнение довольно быстро укрепляет мышцы руки и кисти;
– улучшает кровообращение в плечевом суставе, тонизирует нервные окончания спины;
– тонизирует мышцы в области промежности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
Особенности выполнения:
– поза должна быть устойчивой, кисти жестко сцеплены в «замок». Не следует чересчур напрягать мышцы предплечий;
– голову держать прямо, позвоночник – в вертикальном положении.
Упражнение 18 (рис. 29)
Сядьте в позу «лотоса», слегка поднявшись на колени (ноги скрещены), бережно откиньтесь назад и, развернув ладони в стороны, упритесь руками в пол. Выполняя вдох, откиньте голову назад, прогнитесь в спине и выпятите живот вперед. Задержав дыхание, сделайте от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону. Полностью выдохните. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует поясничный и шейный отделы позвоночника, обеспечивая лечебный и оздоровительный эффекты;
– улучшает кровообращение в нижних конечностях.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
