Ознакомительная версия. Доступно 2 страниц из 8
class="p1">Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите особое внимание, зафиксировавшись в этих зонах на время от 30 до 60 секунд.
Для увеличения давления перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу. Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь передней поверхностью бедра до колена и обратно.
Этап третий. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра ближе к паху. Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны, а другой ладонью упритесь в пол на одной линии с локтем первой руки.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в колене другую ногу как рычаг и сохраняя давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью нижнего бедра. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки, для равновесия упираясь в пол другой рукой перед собой.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 15–20 раз (в наиболее неприятном положении).
УПРАЖНЕНИЕ 5
В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.
Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.
Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.
Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.
Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.
Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец в руке.
Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.
Опустите ногу обратно на пол.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Упражнение направлено на мобилизацию седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу.
Лягте на бок так, чтобы беспокоящая вас нога оказалась снизу. Согните колени и положите между ними небольшую подушку или подсдутый мяч. Максимально скруглите спину.
Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите ее до ощущения натяжения по задней поверхности.
Затем полностью выпрямите верхнюю ногу.
Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3–5 движений немного разогните ее до возобновления ощущений.
Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20–25 движений верхней ногой и раз за разом чувствуя все большее облегчение.
• Частота: 5–7 раз в день или при появлении неприятных ощущений в беспокоящей ноге.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 20–25 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Сядьте на стул и положите согнутую в колене ногу со стороны боли на противоположное колено. Важно сохранять угол в 90 градусов в коленных суставах обеих ног на протяжении всего упражнения.
Рукой с безболезненной стороны захватите снизу коленный сустав противоположной ноги.
Стремитесь привести плечо к колену, до ощущения натяжения в грушевидной мышце (располагается в области ягодицы) с болевой стороны.
После того, как почувствуете натяжение в грушевидной мышце, надавите коленом на руку, удерживая напряжение, но не теряя позиции. Поддерживайте статическое напряжение 5–7 секунд, сделайте выдох и паузу в 2–3 секунды, а затем попробуйте привести плечо к колену еще ближе.
Почувствовав натяжение в грушевидной мышце, повторите цикл действий.
После 2–3 секунд расслабления повторите все заново.
После четвертого подхода замрите в финальной позиции на 20 секунд, растягивая мышцу.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 4.
• Повторять: нахождение в позиции 5–7 секунд, пауза между циклами 2–3 секунды.
Заключение
Важно понимать, что упражнения помогут вам избавиться от симптомов, но здоровье спины в первую очередь зависит от образа жизни. Поэтому, если вы хотите не только временного облегчения, но и полного устранения проблемы, стоит подобрать вид физической активности для общего укрепления организма, нормализовать вес, правильно организовать рабочее место, режим труда и отдыха, уровень допустимых нагрузок и так далее.
Также не стоит забывать и о том, что спина – лишь часть комплекса под названием «организм», где все взаимосвязано. Ее невозможно сохранять здоровой изолированно от остальных частей тела. Положение стоп, состояние коленей и таза, мышц ног, ягодиц и живота – все влияет на то, будете вы испытывать боли в спине или нет. Поэтому так важно следить за здоровьем тела в целом.
Если вы хотите проработать проблемы с мышцами и суставами, связанными не только со спиной, могу смело рекомендовать вам наше приложение, где собраны видеоинструции
Ознакомительная версия. Доступно 2 страниц из 8
