Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 17
• Поиграйте со своим домашним животным.
• Наденьте самую удобную одежду, например любимую разношенную футболку, мешковатый свитер или старые джинсы.
ВОЗЬМИТЕ ТАЙМ-АУТ
Тайм-аут берут не только спортсмены. Нам всем нужно расслабиться для того, чтобы освежить свое тело, разум и дух. И все же многие люди не уделяют себе время, потому что они уверены, что тем самым расстроят кого-то еще, например свое начальство, супругов, семью или друзей.
Многие люди игнорируют свои собственные потребности, потому что испытывают чувство вины, когда делают что-то для себя. Но как долго можно продолжать заботиться о других, не заботясь при этом о себе? О себе нужно заботиться, и это не делает вас эгоистичными.
Ниже перечислено несколько простых идей, которыми можно воспользоваться для того, чтобы взять тайм-аут. Определите, какие из них вам подходят.
Относитесь к себе с такой же добротой, с какой относитесь к другим людям. Сделайте себе приятное, что-то, что вы уже давно откладываете. Например, угостите себя вкусным обедом, позвольте себе сходить на массаж.
Посвятите себе время, даже если это всего лишь несколько часов в неделю. Это может включать в себя пятиминутные медитации перед работой или записи в дневнике благодарности перед тем, как лечь спать.
Если вам хватит храбрости, отпроситесь с работы на полдня. Сходите в какое-нибудь красивое место, например в парк, к океану или озеру, в горы, в музей или даже в торговый центр.
Уделите время тому, чтобы позаботиться о своем благополучии: сходите в парикмахерскую или на мастер-класс, запишитесь к врачу и так далее.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Так как вы уже прочитали предложения, как помочь себе расслабиться и успокоиться с использованием пяти органов чувств, вы можете составить себе список техник, которые готовы применять. Пересмотрите виды деятельности, которые вы уже для себя отметили. Точно формулируйте, чем будете заниматься. Составьте список идей, которые вы хотели бы попробовать дома, а также список упражнений, которые можно выполнять вне дома. Храните эти списки в удобных местах, чтобы они были легко доступны, например, в приложении на своем смартфоне.
Так же, как и в случае с техниками отвлечения от проблемы, может быть полезным делать записи в своем дневнике о том, насколько успешно сработал план по расслаблению. Как вы можете модифицировать этот план? Опять-таки, это поможет вам составить арсенал техник, на которые вы можете положиться во время эмоционального кризиса.
Глава 5. Используйте глубокое расслабление
Навыки из этой главы могут эффективно снизить интенсивность ваших непреодолимых эмоций. Из множества функций нервной системы человека можно выделить две: выживание и расслабление. В режиме выживания нервная система активирует в вашем теле функцию сражения, побега или ступора – в зависимости от того, что необходимо для выживания. Это может проявляться в учащенном сердцебиении и повышенном мышечном напряжении. Напротив, режим расслабления подразумевает ряд противоположных по своей сути реакций – замедленное сердцебиение и пониженное мышечное напряжение, благодаря чему вы расслабляетесь и чувствуете себя безмятежно.
Навыки психологического преодоления, которыми вы овладеете в этой главе, активизируют реакцию расслабления путем биологических реакций в теле человека.
РАССЛАБЛЕНИЕ ПОД УПРАВЛЕНИЕМ СИГНАЛОВ
Расслабление под управлением сигналов – это быстрая и простая техника, которая поможет вам снизить уровень стресса и мышечного напряжения. Сигнал – это команда или импульс, помогающий вам расслабиться. В данном случае сигналом будет слово, например, «релакс» или «мир». Цель этой техники – научить свое тело высвобождать мышечное напряжение, когда вы думаете о своем сигнальном слове.
Поначалу вам понадобится следовать инструкциям для того, чтобы поспособствовать высвобождению мышечного напряжения в разных частях тела. Но затем, применив на практике эту технику на протяжении нескольких недель, вы сможете расслабить все свое тело одновременно, всего лишь сделав несколько медленных вдохов и подумав о своем сигнальном слове. Практикуясь, вы сможете использовать ее как быстрый метод расслабления. Прежде чем вы начнете, выберите сигнальное слово, которое поможет вам расслабиться.
Для того чтобы начать выполнять это упражнение, вам потребуется комфортный стул. Через несколько недель практики вы сможете применять его в любом положении, даже стоя. Вы также научитесь делать его быстрее. Но для начала выберите удобное место – комнату, в которой вас не потревожат. Убедитесь, что вас не будут отвлекать.
Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начнете. Если вы уверены в том, что всё запомнили, то закройте глаза и начните упражнение по расслаблению. Или же, если вам так будет проще, запишите инструкции на диктофон в своем смартфоне. Затем закройте глаза и прослушайте направленную технику расслабления, которую вы только что записали.
Сначала сядь на удобный стул, поставив ноги на пол и положив руки свободно на ручки стула или на колени. Закрой глаза.
Медленно и глубоко вдохни через нос. Почувствуй, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, от твоего дыхания. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять.
Медленно выдохни через рот. Почувствуй, как твой живот сдувается, как воздушный шарик.
Снова медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.
Еще раз: медленно и глубоко вдохни через нос и почувствуй, как надувается живот. Задержи дыхание на пять секунд: раз, два, три, четыре, пять. Медленно выдохни через рот.
Теперь сделай несколько медленных и глубоких вдохов, не задерживая дыхания, и продолжай медленно дышать до конца упражнения.
Не открывая глаза, представь себе, что белый луч света падает с неба, как будто луч лазера, и попадает прямо тебе на голову. Обрати внимание, как тебе становится тепло и приятно. Это может быть свет Бога, Вселенной или чего угодно еще, как тебе будет комфортнее.
Продолжая медленно и глубоко дышать, обрати внимание, как этот падающий на твою голову свет помогает тебе расслабиться все больше и больше.
Белый, теплый свет медленно стекает с твоей головы, подобно воде, и расслабляет каждую мышцу твоего тела, на которую попадает.
Свет понемногу стекает с твоего лба и забирает с собой все мышечное напряжение, он покрывает твои уши, затылок, твои глаза, нос, рот и подбородок и снимает все напряжение. Обрати внимание, как приятно и тепло твоему лбу.
Теперь представь, как этот свет медленно стекает по твоей шее и плечам, забирая с собой всякое напряжение. Свет медленно стекает по твоим рукам, туловищу и спине. Ощути, как расслабляются мышцы возле лопаток и на пояснице. Обрати внимание, как приятно чувствовать движение света по твоей груди и животу. Почувствуй расслабление мышц рук, когда свет стечет с предплечий на обе стороны ладони и достигнет кончиков пальцев.
Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 17
