Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение – выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!
Овсяные лепешки
Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами – добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге. Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.
На выходе: 20 лепешек
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
80 г (чуть больше ¾ стакана) овсяных хлопьев
7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей
1 ч. л. морской соли
¼ ч. л. разрыхлителя
3 ст. л. оливкового масла
1. Нагрейте духовку до 180 °C и застелите пергаментом два противня.
2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.
3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2–3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.
4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.
5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.
Пищевая ценность (в расчете на лепешку) Калорийность 33 ккал Углеводы 3 г Протеины 0,5 г Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)
Перечно-йогуртный соус
Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать – потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.
Порции: 6
Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 15 минут
2 ч. л. рапсового или канолового масла
1 ч. л. семян черной горчицы
1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
30 г (чуть больше ¼ стакана) нутовой муки
500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта
1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.
2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.
3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 113 ккал Углеводы 10 г Протеины 5 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)
Паштет из скумбрии
Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек и чипсов из питы с черным перцем, а также превосходной начинкой для рулетиков.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
2 перченых филе скумбрии, без кожи
2 ст. л. нежирного сливочного сыра
2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта
сок 1 лимона
овсяные лепешки, для подачи
1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.
2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 181 ккал Углеводы 1,6 г Протеины 10 г Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)
Хумус с хариссой и тмином
Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.
Порции: 4
