5. а) Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушениемваших стандартов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия ради еепредотвращения. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность вспособности реагировать так, как вам этого хочется.
б) Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, выне сумеете удержать других от нарушения ваших стандартов. Поэтому вам нужнопредставить и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как выреагируете на эту ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что наданном этапе вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контекстуэмоций и получению к ним доступа.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте ввоображении будущие ситуации, пока не уверитесь в том, что способны реагироватьудовлетворяющим и эффективным образом.
Генеративная цепочка для «Вины»
1. Признайте, что испытываете чувство вины по поводуконкретной ситуации.
2. С уважением и благодарностью признайте, что чувство вины2 оповещает вас о попрании личного стандарта и необходимости застраховаться оттаких случаев в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин лисохранения нарушенный стандарт. Если нет, вы можете обновить его, сменить илиотбросить.
4. Вспомните былые переживания, когда вы, хотя это и былотрудно, придерживались личных стандартов. Накопив достаточное количество такихпримеров, ощутите успокоение насчет своей способности к этому.
5. Представьте, что вы продолжаете держаться стандартов внадвигающейся ситуации, которая подвергает вас суровому испытанию, и сновапочувствуйте уверенность в том, что можете жить, не изменяя вашим стандартам.
Генеративная цепочка для «Разочарования»
1. Признайте, что испытываете разочарование.
2. С уважением и благодарностью узнайте в этом чувствесигнал о необходимости переоценки намеченных результатов.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, стоит липродолжать хотеть того, чего вы хотели и чего не получили. Если да, перейдите кэтапу 4 а. Если нет, подумайте о вещах, более достойных того, чтобы их желать всложившихся обстоятельствах, а затем перейдите к этапу 4 б.
4. а) Если цель все еще видится вам достойной, вспомните опрошлом поиске и, в конечном счете, отыскании способов заполучить желаемое,после чего ощутите в себе успокоение насчет способности сделать все, что нужно.
б) Если пришла пора переключить свою активность на что-тодругое, вспомните случаи, когда вы меняли цели и в конце концов добивалисьнамеченного, после чего почувствуйте в себе уверенность в способности к этому.
5. Представьте, как делаете все необходимое для достиженияжелаемого, пополняя картину подробностями и оживляя ее до тех пор, пока непочувствуете уверенность в завтрашнем дне.
Генеративная цепочка для «Одиночества»
1. Признайте, что испытываете одиночество.
2. С уважением и благодарностью признайте свое чувствосигналом, оповещающим вас о необходимости некоего контакта или
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, какого родаконтакта и с кем вы хотите.
4. Поройтесь в воспоминаниях, чтобы найти примеры случаев,когда вы были инициаторами таких контактов, и ощутите в себе успокоение насчетспособности налаживать контакты с людьми.
5. Перенеситесь в будущее и представьте, как устанавливаетежелаемый контакт с отобранными людьми, усиливая живость картин до тех пор, покане уверитесь в способности к этому.
Генеративная цепочка для «Ревности»
1. Признайте, что испытываете ревность.
2. С уважением и благодарностью к сигнальной ценностиревности признайте в ней сигнал о том, что вам следует позаботиться о вашемэмоциональном благополучии.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, действительноли ваше благополучие в опасности. Если нет, перейдите к другому чувству ипорадуйтесь, что вашему любимому человеку приятно в образовавшейся компании.Если да, проработайте этапы 4 и 5.
4. Вспомните случаи, когда вам приходилось позаботиться осебе; подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своейспособности сделать все необходимое для сохранения собственного благополучия.
5. Перенеситесь в будущее и представьте, как успешнозаботитесь о себе в ситуациях, представляющих реальную угрозу вашемублагополучию. Убедитесь, что эти ситуации достаточно живы, чтобы наполнить васчувством уверенности.
Глава 11. Предупреждение неприятных эмоций
Формат предупреждения
1. Идентифицируйте ощущаемую эмоцию, убедившись, что именноее вы не хотите испытать вновь в аналогичной ситуации.
2. Прокрутив в голове фильм, составленный из событий,предшествовавших и сопутствовавших неприятной эмоции, установите, не было лисреди них эпизодов, которые способствовали ее возникновению. Посмотрите на своеповедение, как минимум, с двух точек зрения – собственной и чьей-то еще.
3. Повторно прокручивая мысленный фильм, запечатлевшийслучившееся, установите те или иные – если таковые существовали – внешниепричины (обстоятельства, поведение других людей и т. д.), которыеспособствовали возникновению неприятной эмоции.
4. Объединяя свои находки с двумя предыдущими этапами,определитесь с заместительными паттернами поведения (исправлениями), которыеисключат для вас возможность вновь пережить эту неприятную эмоцию в аналогичнойситуации.
5. Убедитесь, что вы можете реализовать эти паттерныповедения на практике, найдя в своей биографии соответствующие примеры, пустьдаже связанные с иными ситуациями. Помимо этого, вам, может быть, удастсяубедить себя в способности реализовать данные паттерны, исходя из былыхнаблюдений за тем, как их реа-лизовывали другие люди – примеры, которым в силахпоследовать и вы сами. Если вы не можете найти примеров ни своего, ни чужогозаместительного поведения, вернитесь к этапу 4 и подберите другие паттерны –попроще или более знакомые. (Если необходимые вам паттерны находятся запределами вашего нынешнего опыта и не могут использоваться для достиженияжелаемого результата, то вам придется выучить их прежде, чем вы обретете способностьизбегать повторения ситуаций, запускающих неприятную эмоцию.) В качествесамопроверки ответьте на вопрос: откуда вы знаете, что сможете реализовать тезаместительные паттерны поведения, которые вам понадобятся?
6. Теперь определитесь: будете ли вы реализовывать этипаттерны? Достаточно ли сильно ваше намерение? Представьте фильм, в которомбудете успешно практиковать необходимые паттерны.
