Ознакомительная версия. Доступно 17 страниц из 82
А вот горький шоколад, наоборот, нужно есть обязательно. Как, наверное, многие уже ощутили, шоколад делает нас счастливыми. И это не плод вашего воображения, а научный факт! Однако очень важно, чтобы это был высококачественный темный шоколад с высоким содержанием какао и без (или почти без) сахара. То есть, когда речь заходит о шоколаде, чем темнее, тем лучше. Поскольку вы на продвинутом уровне, то уже вполне привыкли к шоколаду с 75 %-ным какао. Я призываю вас увеличить процент до 85 или 90 % и посмотреть, почувствуете ли вы разницу. Согласно целому ряду исследований, темный шоколад с высоким содержанием какао полезен для мозга, сердца и системы кровообращения. Химические соединения, входящие в такой шоколад, снижают инсулинорезистентность, снижают артериальное давление, повышают эластичность сосудов и борются с воспалением{10}.
В моем блоге вы найдете рецепты полезных и питательных угощений, которые удовлетворят вашу тягу к сладкому: домашнее шоколадное мороженое, домашнее рафаэлло (кокосовые шарики), а еще множество маффинов и фруктовых десертов. Отмечу, что все эти сладости готовятся без сахара.
Вообще, если вы не сделали этого раньше, сейчас самое время распрощаться с белым сахаром раз и навсегда, как и с искусственными сахарозаменителями. Выбирайте натуральный мед, маточное молочко, натуральный тростниковый и кокосовый сахар, сироп из коричневого риса и стевию, а еще фруктовые пасты (отваренные и отжатые фрукты), в особенности яблочную без сахара, и сухофрукты, например королевские финики. Для представителей вашего уровня в особенности я рекомендую попробовать и более редкие подсластители, в частности сироп из якона.
Сироп из якона — это весьма перспективный суперфуд, который, без сомнения, расширит ваш вкусовой кругозор. Якон — это растение родом из Южной Америки. Для производства сиропа используют его клубни. Кто-то утверждает, что по вкусу якон похож на изюм, другим он напоминает яблоки или карамель. Как бы то ни было, он очень сладкий и подходит для многих десертов. А самое ощутимое его преимущество в том, что этот натуральный подсластитель очень богат олигосахаридами — пребиотиками, которые увеличивают рост микрофлоры кишечника, тем самым способствуя нормальному пищеварению.
Не допускайте, чтобы любовь к соли взяла над вами верх. Слишком большое количество натрия усиливает чувство жажды и в то же время повышает артериальное давление. Сосредоточьтесь на блюдах, в процессе приготовления которых использовались натуральные усилители вкуса — травы, специи и масла. Вопрос, употреблять столовую соль или нет, довольно спорный. Прежде всего запомните, что обычная белая соль под строжайшим запретом. Хотите верьте, хотите нет, но соль — это очень сильно переработанный продукт. В процессе очистки большую часть содержащихся в ней ценных минералов просто-напросто удаляют и остается только хлорид натрия (99 %). Также, чтобы предотвратить образование комочков, могут добавлять опасные соединения, в частности гидроксид алюминия. Как мы уже обсудили, металлы, подобные алюминию, небезопасны, поскольку они проникают в мозг и вызывают воспаление. Лучше выбирать натуральную, нерафинированную соль, например морскую или розовую гималайскую: она содержит больше минералов и не так много натрия, и при этом в ней нет вредных добавок.
Другие альтернативы соли — жидкие аминокислоты (Coconut Aminos, Bragg Liquid Aminos), соевый соус, мисо-паста, пищевые дрожжи, различные травы и специи.
Размер порции и голодание по методу 5:2
Большинство представителей продвинутого уровня обычно не переедают и не едят на ночь. Как правило, они рано ужинают, чтобы пища успела перевариться до сна, и воздерживаются от перекусов до утра. То есть они уже освоили одну из ключевых привычек долголетия.
Уменьшение размера порции и голодание — мягкие, но при этом весьма действенные инструменты в арсенале долгожителя. Если вы еще с ними не знакомы, давайте рассмотрим основные моменты. Во-первых, уменьшайте размер порции в течение дня. Плотно позавтракайте, хорошо пообедайте, а вот вечерний прием пищи должен быть самым скромным. Адекватный размер порций определить достаточно просто. Если речь идет о мясе или рыбе, порция должна соответствовать вашей ладони (около 80 г), а правильный кусочек сыра не должен быть больше мизинца. В отношении фруктов за ориентир можно принять небольшое яблоко.
Как только вы доведете эти действия до автоматизма, переходите к краткосрочному голоданию и практикуйте его как можно чаще. Вот вариант для начала: поужинайте рано, около шести вечера, и не ешьте до семи или восьми утра. При этом воду и травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. Так постепенно и почти без усилий (ведь большую часть времени вы проведете во сне) вы придете к суточному голоданию. Исследования показывают, что благодаря таким ночным голоданиям мозг становится крепче и выносливее.
Когда вы привыкнете ложиться спать на голодный желудок, попробуйте голодание по методу 5:2. Его суть состоит в том, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в течение двух оставшихся съедаете не более 600 ккал в сутки. Пример меню представлен ниже. Согласно последним исследованиям, такой режим очень эффективен: он уменьшает воспаление, снижает инсулинорезистентность, уровень артериального давления, холестерина и триглицеридов в крови. Пользу вы сможете ощутить всего через несколько месяцев{11}. Предупреждение: люди по-разному переносят голодание, оно не для всех. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения и физическая активность
Итак, вы усовершенствовали систему питания, предназначенного для здоровья мозга. Однако нельзя забывать и о физической активности. В этом отношении вы также должны перейти на следующий уровень. Обязательно включите в свой привычный недельный график один-два часа интенсивных физических упражнений.
Если тренировки уже стали частью вашей жизни, попробуйте немного их разнообразить. А знали ли вы, например, как полезно ходить пешком? Огромное количество исследований показывает, что мозгу нравится гулять. Занятия спортом на свежем воздухе, даже если это обычная прогулка, успокаивают ум и улучшают психическое состояние{12}. Это очевидно, если смотреть с точки зрения эволюции. Ведь в конце концов, все мы родом из джунглей. Города из металла, стекла и бетона, вытеснившие живую природу — привычную для нашего вида среду обитания, — отрицательно сказываются на здоровье. Как городские жители, мы проводим на свежем воздухе гораздо меньше времени по сравнению с нашими предками. Это приводит к высокому уровню стресса, тревожности, депрессии и другим психическим расстройствам. Старейшие и самые здоровые люди мира, напротив, живут не в загрязненных тесных городах, а, как правило, в небольших поселениях у горных склонов или отдаленных рек в экологически чистых районах. Я твердо верю, что это не случайно. Раз занятия спортом и пребывание на природе так полезны для нашего мозга, почему бы их не совместить? Чтобы получить необходимую аэробную нагрузку, ходите по холмам, не останавливаясь, от 45 минут до одного часа.
Ознакомительная версия. Доступно 17 страниц из 82
