1. Подготовка.
Лягте поудобнее, будь то на земле, на лежаке, лужайке, в сауне или в постели. Укройтесь, если хотите, и наденьте маску для глаз, если вам так нравится. Установите будильник на 30 минут или не ограничивайте себя во времени.
2. Поблагодарить тело.
a) Обратите внимание на свои ноги. Поблагодарите их за то, что они несут вас по жизни.
б) Переведите ваше внимание на центр тела: поблагодарите таз, живот, пищеварительный тракт и половые органы за их существование и за функции, которые они ежедневно выполняют.
c) Переведите внимание на верхнюю часть тела. Поблагодарите легкие и грудную клетку за дыхание и сердце, которое бьется для вас.
д) Также поблагодарите плечи, руки, ладони и пальцы за их неустанные действия.
е) Наконец, перейдите к шее, затылку, голове и лицу и скажите им спасибо.
3. Отдых.
Окунитесь в энергию благодарности к своему телу и наблюдайте за этим чувством с помощью своего «внутреннего глаза». Возьмите на себя роль наблюдателя и оставайтесь в ней, пока не зазвенит будильник.
Список использованной литературы
Askari, Melanie S.; Andrade, Laura Helena; Filho, Alexandre Chiavegatto; Silveira, Camila Magalhães; Siu, Erica, Wang, Yuan-Pang; Viana, Maria Carmen, Martins, Silvia S.: Dual burden of chronic physical diseases and anxiety/mood disorders among São Paulo Megacity Mental Health Survey Sample, Brazil. Journal of Affective Disorders, 2017; 220: 1 DOI: 10.1016/j.jad.2017.05.027.
Baliki, Marwan N.; Petre, Bogdan; Torbey, Souraya; Hermann, Kristina M.; Huan, Lejian; Schnitzer, Thomas J.; Fields, Howard L.; Apkarian, A Vania: Corticostriatal functional connectivity predicts transition to chronic back pain. Nature Neuroscience, 2012; DOI:10.1038/nn.3153.
Bashir, A.; Lipton, R. B.; Ashina, A.; Ashina, M.: Migraine and structural changes in the brain: a systematic review and meta-analysis. Neurology, 2013 Oct. 1; 81(14):1260-8. DOI: 10.1212/ WNL.0b013e3182a6cb32. Epub, 2013 Aug. 28.
Berna, Chantal; Leknes, Siri; Holmes, Emily A.; Edwards, Robert R.; Goodwin, Guy M.; Tracey, Irene: Induction of Depressed Mood Disrupts Emotion Regulation Neurocircuitry and Enhances Pain Unpleasantness. Biological Psychiatry, 2010; 67 (11): 1083 DOI:10.1016/j. biopsych.2010.01.014.
Bloom, Elisabeth: Die Feldenkrais-Methode nach Elisabeth Bloom. Elisabeth Bloom Feldenkrais Education AB, 2014.
Brown, Christopher A.; Jones, Anthony K.P.: Meditation experience predicts less negative appraisal of pain: Electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses. Pain, 2010; DOI: 10.1016/j.pain.2010.04.017.
Davidson, Richard; Begley, Sharon: The Emotional Life of Your Brain. Penguin Books, London, 2012.
Emerson, Nichole M.; Zeidan, Fadel; Lobanov, Oleg V.; Hadsel, Morten S.; Martucci, Katherine T.; Quevedo, Alexandre S.; Starr, Christopher J.; Nahman-Averbuch, Hadas; Weissman-Fogel, Irit; Granovsky Yelena; Yarnitsky David; Coghill, Robert. C.: Pain Sensitivity is Inversely Related to Regional Grey Matter Density in the Brain. PAIN®, 2013; DOI: 10.1016/j. pain.2013.12.004.
Epel, E. S.; Puterman, E.; Lin, J.; Blackburn, E.; Lazaro, A.; Mendes, W. B.: Wandering Minds and Aging Cells. Clinical Psychological Science, 2012; DOI: 10.1177/2167702612460234, In: Science Daily, Nov. 17, 2012.
Farias, Miguel; Wikholm, Catherine: The Buddha Pill: Can Meditation Change You? Kindle Edition, Watkins, 2015.
Feldenkrais, Moshe: Bewusstheit durch Bewegung. Suhrkamp-Verlag, 1996.
Feldenkrais, Moshe: Das starke Selbst. Suhrkamp-Verlag, 2005.
Feldenkrais, Moshe: Abenteuer im Dschungel des Gehirns. Suhrkamp-Verlag, 1981.
Garrison, Kathleen A.; Zeffiro, Thomas; Scheinost, Dustin; Constable, R. Todd; Brewer, Judson A.: Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task. In: Cognitive Affective & Behavioral Neuroscience 15(3), April, 2015.
Greene, Ernest R.; Shrestra, Kushum; Garcia, Analyssa: Acute Effects of Walking on Himan Carotid Blood Flow. In FASEB Journal, Experimental Biology, 2017.
Hanna, Thomas: Das Geheimnis gesunder Bewegung. Wesen & Wirkung – Funktionaler Integration. Junfermann Verlag, Paderborn, 1994.
Hanna, Thomas: Somatics. New York: Addison-Welsey, 1990.
Hanson, Rick: Hardwiring Happyness: The New Brain Science of contentment, calm and confidence. Rider, London, 2013.
Hanson, Rick: Buddhas Brain: The Practical Neuroscience of Happyness, Love & Wisdom. New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2009.
Hanson, Rick: Understanding Neuroplasticity. YouTube video, 2011. Huffington, Ariana: Thrive. Harmony Books, New York, 2014.
Kabat-Zinn, Jon: Full Catastrophe Living, Revised Edition: How to cope with Stress, Pain and Illnessusing mindfulness meditation. Kindle Edition, Piatkus, London, 2013.
