До тренировки. Запуск метаболизма
Ощелачивание. Проснувшись, я тут же выпиваю большой стакан воды с двумя столовыми ложками яблочного уксуса. Это ощелачивает организм.
Эликсир выносливости. До утренней тренировки я, как правило, выпиваю полчашки Endurance Elixir производства Ascended Health. Это густая темно-зеленая смесь, которую мы в последние четыре года совершенствуем в сотрудничестве с микробиологом Комптоном Ромом. В ней содержатся десятки живых и ферментированных растительных ингредиентов. Это критически важный компонент моей программы питания. Ему я во многом обязан тем, что чувствую себя сильным, здоровым и свежим, успешно перенося значительные нагрузки.
В состав входят пробиотики, органически выращенные растения, морской фитопланктон, мака (выносливость в чистом виде), ферментированные семена и бобы, экстракт гриба кордицепс, энзимы, адаптогены и мощнейшие антиоксиданты со всего земного шара – к примеру, ресвератрол из кожицы отборного винограда, произрастающего в Бордо. Этот коктейль бодрости дает мне моментальный заряд энергии, которой более чем достаточно для утренней тренировки часа на полтора. Если вы хотите узнать побольше об этом и других продуктах Ascended Health, см. приложение III «Полезные книги и ссылки».
Vitamix перед тренировкой. Также я смешиваю в блендере легкий смузи, который содержит, как правило, темно-зеленые листовые овощи (например, листовая капуста, шпинат, свекольная ботва, мангольд) и немного органических фруктов. Также в смесь попадают то ананас, то грейпфрут, то апельсин, то яблоко, то черника, то клубника, то спирулина. Семена чиа, свекла и мака помогают укрепить выносливость. Еще один компонент – несколько миндальных или грецких орехов плюс 1–2 столовые ложки масла (мои любимцы – кокосовое, конопляное, Udo’s 3–6–9 и ненасыщенные жирные кислоты Vega), чтобы с помощью биодоступных жиров обеспечить себя «топливом» во время плавания, велоезды и бега.
Отмечу: единого рецепта у меня нет. Каждый день все по-разному. Я не привязываю себя накрепко к какой-то конкретной смеси и не добиваюсь строгости в пропорциях. Разнообразие тоже важно. Я люблю чередовать продукты и пробовать их новые комбинации, и состав смеси зависит от того, насколько я устал, от интенсивности и продолжительности предстоящих тренировок, а зачастую от того, что сегодня лежит в холодильнике и кладовке. Надо уметь быть гибким и импровизировать. Запаситесь набором разнообразных полезных продуктов, а потом экспериментируйте.
Обращайте пристальное внимание на то, как разные ингредиенты влияют на уровень вашей энергии, настроение и аппетит. Отыщите то, что работает для вас, то, что вам нравится, и действуйте исходя из этого.
Завтрак перед тренировкой. Вообще-то смеси Vitamix более чем достаточно. Но если я чувствую, что вымотался, знаю, что впереди трудный день, или если просто голоден, то беру ломтик безглютенового хлеба с миндальным маслом. Также годится холодное киноа с кокосовым молоком и ягодами; это отличное блюдо для завтрака, богатое протеином. Иногда я добавляю сюда чайную ложку кокосового масла или масла с ненасыщенными жирными кислотами (например, Vega Sport или Udo’s). И если захочется, кладу поверх всего этого немного семян чиа – превосходная суперпища. Если тренировка предстоит короткая (не больше часа), высокогликемические продукты (с простыми сахарами) вроде фиников замечательно подходят, чтобы поднять энергию по-быстрому.
Жиросжигающие тренировки. Существуют данные, согласно которым увеличить способность организма эффективно сжигать жир в качестве «топлива» (а это очень важно для успешных занятий спортом на выносливость) можно, время от времени проводя так называемую тренировку на «выброс калорий». Это вид упражнения (как правило, бег или велоезда; дистанция варьируется), когда вы обходитесь полностью без завтрака и выходите на утреннюю тренировку, приняв внутрь лишь воду и водно-солевые таблетки. Но практикуется такое, конечно, не каждый день. Я рекомендую – раз в неделю максимум. Подобные тренировки нужно вводить в свой режим очень постепенно и только после того, как вы приобретете хорошую физическую форму. После завершения тренировки важно тут же поддержать водно-солевой баланс и пополнить запасы гликогена, чтобы успеть восстановиться к следующим нагрузкам.
Во время тренировки. Пейте! И ешьте!
Электролиты и запасы жидкости. Неважно, насколько коротка тренировка, я всегда забочусь о том, чтобы восполнять запасы воды и водно-солевой баланс каждые 20–30 минут. Я предпочитаю кокосовую воду главным образом потому, что это натуральный продукт. Компания Vega изготавливает порошковый продукт под названием Electrolyte Hydrator, который также щедро снабжает организм электролитами и другими натуральными растительными нутриентами, помогающими поддерживать уровень энергии. Также я могу воспользоваться пищевой добавкой, например капсулами SaltStick или Endurolytes. Мое золотое правило: каждые полчаса выпивать 350 миллилитров или больше (в зависимости от температуры воздуха, влажности и длительности тренировки) обогащенной электролитами воды.
Углеводы. Еще одно правило: принимать около 200 калорий в час во время тренировок длительностью свыше двух часов (за исключением жиросжигающих тренировок). Часто это превращается для меня в отдельное упражнение, потому что я не люблю много есть и пить во время тренировок. Но это необходимо – и не только потому, что для тренировки организму нужно «топливо», но и чтобы избежать истощения и ступора в остальное время дня или на следующий день.
Для этих целей я всегда предпочитаю натуральную пищу. Слегка обжаренный батат, бананы, рисовые шарики с миндальным маслом и сэндвичи с авокадо или миндальным маслом отлично подходят для велопробега.
Как уже говорил, я избегаю популярных сладких напитков и желе. Но есть несколько исключений. Это натуральные или даже органические батончики таких фирм, как WildBar, Vega Sport, ProBar и Clif (не все батончики Clif веганские, так что читайте надписи на упаковке). Многие предпочитают дома готовить собственные веганские энергетические батончики. Если вы имеете такое намерение, зайдите за рецептами на сайт NoMeatAthlete.com или поищите в Google.
Для беговых тренировок или интенсивных интервальных велозаездов, по-моему, лучше подходит жидкое питание, которое легче всего усваивается организмом. Поразительно, но я могу уместить до 900 калорий комплексного углеводного порошка на основе мальтодекстрина без ГМО (например, Perpetuem фирмы Hammer Nutrition) в одну полулитровую бутылочку. Мальтодекстрин (он же патока) тоже можно приобрести в интернете. На вкус он как тесто для блинчиков, и для аромата я смешиваю его с фруктовым соком или кокосовой водой. В теплое время года ставьте бутылку готовой смеси на ночь в морозилку. Во время тренировки она будет медленно оттаивать и останется холодной в течение нескольких часов.
