Книга Сырок - Борис Александров

Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75

Как устроена работа нашего центра? Я финансирую проект, супруги Майя и Карлис – директора, занимаются оперативной работой. Доктор сначала обследует людей, определяет допустимую нагрузку. После сдачи анализов и прохождения особого мониторинга – анализатора состава тела и тредмил-теста (электрокардиографического исследования во время физической нагрузки на беговой дорожке) – составляются персональная диета и фитнес-план.

Врач-диетолог из Мюнхена по скайпу на основании анализов назначает каждому низкокалорийную диету. В зависимости от веса рассчитывается необходимое количество белка. Для каждого пациента разрабатывается личный режим дня с грамотным чередованием физических нагрузок, отдыха, приема пищи. Гости имеют возможность много ходить в любом направлении: в одну сторону – три с половиной километра, в другую – полтора, в третью – два.

Скандинавская ходьба с палками, напоминающими лыжные, входит в программу двигательной активности. Палки добавляют до 40 процентов расхода калорий, что существенно.

В спортивном центре утром проводится зарядка, днем – основная тренировка по индивидуальной программе, вечером, по желанию, – плавание и банные процедуры. Кроме этого, два-три раза в неделю – лечебный массаж. В свободное время можно развлечься чтением книг, просмотром телевизора, прогулками на природе, наблюдением за животными, общением с другими гостями центра за чашкой травяного чая или кофе без сахара.

Главное – худеющие лишены всевозможных соблазнов: здесь нет продуктовых магазинов, ресторанчиков с аппетитными вывесками, кафе с фастфудом и холодильника в постоянном доступе. Зато есть специально разработанная сбалансированная диета. Расскажу о принципах ее составления.

Суть диеты в том, что количество получаемых калорий в сутки должно быть ниже, чем основной обмен[6]. Человек тратит энергию, даже если ничего не делает. Он дышит, кровь циркулирует по телу, работает кишечник – все равно расход калорий. Научно установлено, что даже в состоянии покоя женщины автоматически тратят в сутки порядка 1200–1500 килокалорий, мужчины – примерно на 30 процентов больше. Соответственно, при расходе в 1300 килокалорий худеющему человеку составляют суточную диету на 500–800 килокалорий. Остальные потери зависят от физической нагрузки. Если в течение часа ходить, в зависимости от скорости уйдет от 200 до 500 килокалорий.

Важно, чтобы поступало достаточное количество белка, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма. Запасы жиров и так большие, поэтому их поступление резко ограничивается, за исключением незаменимых жирных кислот омега-3 и некоторых других. Углеводы также урезаются, чтобы организм начал забирать энергию из накопленного жира. Белки должны поступать в организм из расчета примерно полтора грамма на один килограмм веса человека. Например, человек весом 100 килограммов должен съедать 150 граммов белка в день. Тощее мясо состоит из белка на 50 процентов. То есть, грубо говоря, для получения 150 граммов белка нужно употребить в день около 300 граммов мяса или рыбы. Или любого другого белка, скажем, растительного: бобов, фасоли, гороха.

Питание должно быть сбалансировано именно по белку. Для похудения нельзя вводить жиры и углеводы. Получая низкокалорийное питание, человек худеет. Питаться нужно пять раз в день, маленькими порциями. Чувство голода зависит от наполненности желудка. Если желудок растянут большим количеством пищи, человек долго не испытает чувства насыщения. А если питаться маленькими порциями, объем желудка сокращается, и человек быстрее насыщается.

Безусловно, расход энергии и похудение зависят от величины физических нагрузок. В нашем центре обязательным элементом является ходьба – час утром и час вечером, через день чередуются аквааэробика в бассейне с тренером и физические упражнения в зале. Программу разрабатывает призер чемпионата мира по бодибилдингу Иван Береза.

По наблюдениям, примерная скорость похудения – 400 граммов в день. Полный человек весом в 100 килограммов в месяц теряет от 12 до 18 килограммов в зависимости от интенсивности физических нагрузок.

Похудеть – большое достижение, но нужно суметь удержать вес. Для этого человек должен выработать привычку правильно питаться и привычку к физической нагрузке. Фактически нужно сформировать потребность в упражнениях, по аналогии с чисткой зубов. Детей часто приходится заставлять чистить зубы, а взрослый человек делает это на автомате, по привычке, ощущая дискомфорт, если не имеет под рукой щетки и пасты.

Для сокращения объема желудка и, как следствие, более быстрого насыщения даже придумали операцию по ушиванию желудка. Так, если у толстого человека уменьшить желудок, остается небольшая часть, в которую поступает пища. Насыщение происходит быстро, человек худеет.

Я видел человека, потерявшего таким образом за год 60 килограммов. Почему он решил ушить желудок? Потому что из-за полноты не мог даже подтираться и просил об этом жену. Проблема в том, что операция по ушиванию желудка чревата осложнениями. Кроме того, в другой части желудка вырабатывается соляная кислота и могут возникать язвы. Это пассивный вариант, гораздо лучше заняться формированием новой привычки.

Приведу пример успешной выработки новой привычки к физическим нагрузкам. Когда наш завод переехал в Пушкинский район Московской области, мы построили футбольное поле, бассейн, баню. Я познакомился с главой района Олегом Григорьевичем Копыловым и предложил ему разок сыграть. Потом второй, третий. Кончилось тем, что мы пятнадцать лет подряд два раза в неделю играем в футбол по полтора часа. Вот что значит привычка.

Схема похудения проста: исключение соблазнов, прогулки, физические упражнения, бассейн. В нашем центре все дозировано.

С помощью тредмил-теста определяются допустимые нагрузки для людей. Тест основан на контроле артериального давления и ЭКГ во время ходьбы по тренажеру, в том числе в горку. Он определяет, с какой нагрузкой вам можно двигаться во время занятий, а также максимальную частоту пульса, чтобы не перетренироваться. Например, для кого-то допустимый пульс – 110–120 ударов в минуту, а при массе в 160 килограммов – не больше 80 ударов.

У нас как-то худела женщина весом в 130 килограммов. Она проходила 200 метров и останавливалась. Я решил провести наглядный эксперимент. Говорю даме: у вас рост 170 сантиметров, вес 130 килограммов, значит, лишних где-то 60 килограммов. Взял два мешка, наполнил их яблоками по 30 килограммов и попросил девочку-инструктора, которая ходит с ней, пронести эти два мешка. Она не смогла поднять. Я не отступился, упертый же, связал мешки ремнем и говорю: тащите за лямки.

Представьте картину: бредет полная женщина весом в 130 килограммов, а двадцатилетняя девочка тащит волоком мешки с яблоками. Причем взрослая женщина идет быстрее. Ровно через сто метров девчонка сдалась: «Все, больше не могу». А мне того и надо. Говорю даме: «Теперь понимаете, какую тяжесть на себе носите? И счастье, что вы вообще ходите. Представляете, на что вы будете способны, когда потеряете килограммы?» Через месяц, сбросив 12 килограммов, женщина спокойно проходила уже пять километров.

Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75