Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 74
вас беспокойства. Вы будете в порядке и тогда, когда она важна (поэтому вы расстроитесь из-за низкого балла за тест), но вы думаете, что можете исправить оценку, если получше подготовитесь. Вы начинаете тревожиться, только если вам небезразличен предмет и вы чувствуете свою беспомощность.
Когда мы сосредоточиваемся на снижении тревожности, становятся ясными два момента. Во-первых, если учесть, что интерпретация событий важнее происходящего в реальности, главное — показать оптимальный способ толкования происходящего. Во-вторых, не ждите, что тревога быстро исчезнет. Даже вооружившись более продуктивным способом воспринимать реальность, люди должны отучиться от прежних ассоциаций и образа мышления. Это как любая другая сложная задача: вы же не думаете, что пробежите марафон на первой же беговой тренировке. Нужно работать и ожидать постепенного прогресса.
На самом деле избавиться от тревоги — дело небыстрое, поэтому большинство психологов считают, что это не должно быть вашей целью. Если вы волнуетесь, когда сдаете экзамен, высказываетесь на занятии или работаете над проектом с незнакомыми людьми, главное — иметь возможность сдать экзамен, высказаться или поработать над проектом. Вашей целью должен быть контроль тревожности. Не надо думать: «Я не могу выполнить эту задачу, пока не перестану беспокоиться о ней». Ваша цель в том, чтобы быть в состоянии сделать это, несмотря на беспокойство.
Если вы страдаете тревожностью
Что будет делать мозг: сканировать ваше окружение на наличие угроз и продолжать делать это, даже если ничего угрожающего не наблюдается. Из-за этого тревожность нарастает и занимает весь ваш разум, мешая сосредоточиться на учебе.
Как перехитрить мозг: сосредоточьтесь на пересмотре своего отношения к тому, что вызывает беспокойство.
Эта глава содержит ряд стратегий. В ходе научных экспериментов было доказано, что все они эффективны, но это не означает, что каждая из них одинаково хороша для всех. Я призываю вас попробовать разные и посмотреть, какая из них сработает в вашем случае. Вполне вероятно, одного метода будет недостаточно и вам придется применить несколько. Потерпите. Понадобятся время и тренировка.
Совет 90. СЧИТАЙТЕ ПРОГРЕССОМ ЛЮБОЕ УЛУЧШЕНИЕ НА ПУТИ К ЦЕЛИ
Для контроля тревожности важна обратная связь. Поскольку для разных людей эффективны разные стратегии, вы должны понимать, сработает ли тот или иной совет в вашем случае. Как узнать, лучше ли становится ситуация? Вы, наверное, думали, что определение успеха будет заключаться в том, чтобы меньше тревожиться, но я уже ответил на это «нет».
В соответствии с целью контролировать тревожность, а не избавиться от нее считайте успехом сам факт, что вам удалось выполнить желаемое, даже если это вызвало у вас беспокойство. В этот момент вы можете фыркнуть: «Вот так совет! Не обращай внимания на свой страх и просто делай что должен». Ну да. Чувство тревоги неприятно, но не опасно. Об этом трудно помнить, когда сердце колотится, ладони вспотели и организм четко говорит вам: «Здесь проблема!» Но в более спокойные моменты вы знаете, что на самом деле все в порядке и никакого вреда вам никто не причинит. Вы можете справиться. Пусть вам очень некомфортно, но вы не в опасности.
Несколько лет назад у меня была студентка, впечатляюще реализовавшая эту идею на практике. Обычно в социальных ситуациях она проявляла минимальные признаки тревожности, но каждый раз, когда ей приходилось высказываться на занятии, она покрывалась румянцем, начинавшимся у нее на груди и переходившим на шею. Это, а также ее несколько сбивчивая речь свидетельствовали о том, что необходимость публично высказаться вызывает у нее сильное беспокойство. Но она говорила.
Я уверен, что перед моими глазами был результат большого труда. Она формулировала сложные мысли в течение минуты или дольше, и готов поспорить, что она начинала с кратких комментариев. Может быть, она даже планировала действия поэтапно, например так.
• Говорить что-нибудь краткое на занятии раз в неделю.
• Говорить что-нибудь краткое на каждом занятии.
• Описать подробнее более полную мысль (скажем, на одну минуту) раз в неделю.
• Сделать короткую презентацию на занятии.
Призываю вас поступить так же. Считайте успехом каждый маленький шажок на пути к тому, чего вы хотите. Пусть это будет фраза в поддержку чьего-то комментария: «Я просто хотел добавить, что полностью согласен с этим пунктом». Если вы стараетесь не выходить из дома, потому что боитесь общаться с другими, то, возможно, первым шагом станет прогулка по кварталу и обещание себе сказать «здравствуйте» прохожему. Ниже я разъясню, почему цели, которые вы ставите перед собой, должны быть небольшими.
Но категорически не стоит сравнивать себя с другими или свое состояние сейчас с тем, какого вы хотели бы. Это приглашение к несправедливой самокритике и выводу, что вы чудак или неудачник. Правильно сравнивать вашу ситуацию сейчас и раньше. Вот на этом надо сосредоточиться. Это и есть следующий маленький шажок, который вы можете сделать.
РЕЗЮМЕ: вы должны оценить, работают ли применяемые вами методы, и правильное определение работы состоит не в том, что вы меньше тревожитесь, а в том, что вы понемногу приближаетесь к тому, чего хотите добиться.
Совет 91. ИЗБЕГАЙТЕ ЧЕТЫРЕХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ТИПОВ РЕАКЦИИ НА ТРЕВОГУ
Тревожность сопровождается типичными стереотипами. К сожалению, они не улучшают ситуацию, а лишь усугубляют тревогу. Здесь я перечислю более удачные альтернативы четырем распространенным типам реакции.
Не сдавайтесь. Не отказывайтесь от чего-либо из-за беспокойства. Например, не говорите себе: «Я слишком волнуюсь, чтобы поговорить с научным руководителем» или «Я не должен идти на углубленный курс, хотя и прошел вступительный тест, потому что мысль об этом вызывает дискомфорт». Не стоит целенаправленно искать ситуации, вызывающие у вас тревогу, но нужно делать то, что нужно. И у вас получится. Тревога вызывает чувство дискомфорта, но не лишает вас знаний.
Вместо этого вспомните свои прошлые успехи. Напомните себе: «Я делал подобное раньше. Это было тяжело и некомфортно, но я справился. И могу сделать это снова».
Не драматизируйте. Когда мы беспокоимся, наши мысли легко разбегаются: мы предчувствуем, что все плохо кончится и последствия будут серьезными. Так что вы не просто думаете: «Есть вероятность, что эта презентация не очень хорошо пройдет», а вы размышляете: «Презентация будет ужасной, я провалю экзамен за курс и никогда не стану радиотерапевтом».
Вместо этого попробуйте отстраниться. Постарайтесь оценить ситуацию более рационально, обезличив ее, думая о ней так, как если бы она происходила с кем-то другим. Иначе говоря, рассуждайте так: «Возьмем кого-то вроде меня, твердого хорошиста. Теперь предположим, что этот человек проводит действительно ужасную презентацию своего проекта. Презентация стоит десять процентов от общей оценки. Может ли этот человек не
Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 74
