Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 70
10. Рационально-эмотивная визуализация при регулярном применении – очень полезный инструмент. Она помогает вырабатывать необходимые привычки (как на уровне мышления, так и на эмоциональном уровне), чтобы не только справляться со своими психологическими расстройствами, но и быть менее подверженными им.
11. Чтобы преодолеть свою психологическую проблему, выполняйте рационально-эмотивную визуализацию как домашнее задание, минимум раз в день, в течение нескольких недель. Если же вы не выполнили «домашнее задание», можно назначить себе наказание (только не ругать себя!): уборка, вечер со скучным человеком – любые действия, которыми вы не любите заниматься. Достижения можно подкреплять какими-то «вознаграждениями»: чтением, утренней пробежкой, походом в ресторан или на концерт. Когда вы достигнете определенного успеха в упражнении по визуализации, здоровые эмоции, к которым вы придете, и сами по себе станут существенным вознаграждением.
РАЦИОНАЛЬНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ В ОТНОШЕНИИ СЕБЯ
Терапевты, работающие в рамках РЭПТ, еще в 1950-х годах обнаружили, что клиенты порой проговаривают рациональные убеждения, понимая, что они верны, но на самом деле не верят в них. Люди твердят себе, например: «Я не обязан сдать экзамен на “отлично”, и ничего ужасного не случится, если я не очень хорошо справлюсь». Но все равно паникуют по поводу предстоящего экзамена.
Почему? Да потому что связь со старыми иррациональными идеями остается очень сильной долгое время, а новые «прививаются» далеко не сразу.
Нужно продумать, какие убеждения будут перекрывать ваши иррациональные идеи, и упорно повторять их многомного раз. Например, можно вдумчиво говорить себе:
«Хотя я иногда и веду себя глупо, но я вовсе не идиот!»
«Мне очень хочется внимания и любви от него/нее. Но это не значит, что я нуждаюсь в них. Мне сильно не нравится, что он/она не дает мне, чего я хочу. Но я все равно собираюсь наслаждаться жизнью!»
«Меня расстраивает, что у меня мало денег. Но это не ужасно! Это не делает меня бесполезным человеком! Просто я в стесненных обстоятельствах».
«Мне очень непросто воздерживаться от всей этой вкусной еды. Мне тяжело! Я очень люблю вкусно поесть, но я не нуждаюсь в этом! Я с трудом удерживаюсь от того, чтобы не наброситься на эти вкусности. Но “трудно” не значит “невозможно”! Я могу с этим справиться!»
УМЕНИЕ ОСПАРИВАТЬ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
Как мы уже упоминали, если вы не очень упорно оспариваете свои иррациональные убеждения, они сохраняют свою силу и диктуют вам, как жить. Поэтому стоит уделить внимание методам, которые наиболее эффективно помогают бороться с иррациональными убеждениями.
Запись процесса оспаривания. Запишите на аудио свое иррациональное убеждение. Например: «Я должен быть лучшим писателем на семинаре по написанию рассказов. А если я не буду лучшим, значит, я должен вернуться к тому, чем занимаюсь, и не лезть, куда не следует. Моя жизнь никуда не годится, раз я не могу быть великим писателем!»
Затем запишите, как вы оспариваете свое иррациональное убеждение. Внимательно прослушайте эту запись, чтобы понять, насколько обоснованно и разумно ваше оспаривание. Насколько оно убедительно? Способно ли оно действительно вас убедить в том, что вы хотите себе внушить? Дайте кому-то из друзей прослушать вашу запись, и пусть он выскажет свое мнение – насколько убедительны ваши аргументы. Корректируйте свое новое убеждение до тех пор, пока не удостоверитесь, что оно способно поставить ваше мышление на новые рельсы. Если в дальнейшем вы поймете, что что-то в нем не до конца вас устраивает, снова вносите исправления.
Постановочная дискуссия. Разыграйте с другом диалог. Изложите ему свое иррациональное убеждение, например: «Я не могу решиться на сближение с человеком, к которому испытываю симпатию, потому что он может меня отвергнуть. Будет просто ужасно, если мне не ответят взаимностью!» Выслушайте, как ваш друг будет оспаривать данное убеждение. Его задача – пошатнуть вашу веру в то, что вы себе говорите. Если его слова вызывают у вас тревогу или гнетущие чувства, подумайте, какие мысли стоят за этими чувствами. Затем обсудите эти мысли с вашим другом.
Можно поменяться ролями. Пусть ваш друг выступит в роли вас и озвучит ваше иррациональное убеждение. Например, скажет: «Я должен уметь налаживать контакт с людьми, а то они поймут, что я какой-то ненормальный. И я никогда не смогу завести новых друзей! Я буду таким одиноким! Всю жизнь!» Пусть ваш оппонент настаивает на этих мыслях, пока вы не переубедите его. Приводите различные доводы и объяснения.
Оспаривание рациональности нового убеждения. Используя методы обучения в рамках РЭПТ, терапевт Уинди Драйден предлагает подталкивать человека к тому, чтобы он сформулировал новое убеждение, но не принимал его на веру. Такой подход предполагает, что клиент последовательно оспаривает выбранное рациональное убеждение – пока до конца не убедится в его логичности и в том, что оно будет работать.
Например, вы выбрали такое убеждение: «Даже если любой, с кем у меня завязываются отношения, не захочет их продолжения, я все равно могу получать удовольствие от жизни и, может быть, еще найду подходящего для меня человека». Звучит неплохо. Но действительно ли вы в это верите? Можно протестировать это убеждение, задавая себе вопросы и отвечая на них.
Вопрос: «Могу ли я на самом деле быть счастливым без постоянного партнера?»
Ответ: «Не то чтобы я буду безумно счастлив, но получать от жизни удовольствие смогу. Кроме того, если я не сдамся и продолжу поиски, то вполне возможно, что кого-нибудь да найду».
Вопрос: «А если нет? Все равно сможешь быть счастливым?»
Ответ: «Не таким, конечно, счастливым, как с любимым человеком. Но у меня все равно будут друзья. Кроме того, есть музыка, живопись, книги, фильмы и масса других интересных и приятных вещей».
Вопрос: «И что, будешь наслаждаться всем этим в одиночку?»
Ответ: «Конечно, было бы интересней делиться впечатлениями с любимым человеком. Но если нет, жизнь не станет менее интересной или менее ценной».
Вопрос: «И ты не испытываешь необходимости в долгих отношениях или семье?»
Ответ: «Необходимости – нет, не испытываю. Мне бы очень хотелось быть с кем-то близким и делить с ним свою жизнь. Такие отношения – это нечто крайне желательное, но не необходимое».
ВЫПОЛНЕНИЕ ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ
РЭПТ с самого начала была когнитивно-поведенческой системой. Мы исходили из того, что люди редко меняются, если не начинают действовать против своих иррациональных убеждений. Просто обнаружить эти убеждения и сформулировать новые убеждения недостаточно, нужно активно действовать. В 1955 году поведенческая терапия еще толком не сформировалась, но в РЭПТ уже использовались некоторые ее идеи. Мы давали клиентам домашние задания, связанные с когнитивными и эмоциональными моментами, а также воображением и различным действиями.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 70
