Если начиная с завтрашнего дня вы не будете есть ничего, кроме блюд, приготовленных по предлагаемым ниже рецептам, вы уже будете следовать диете чемпионов. Правила есть всё, есть качественное и есть больше углеводов встроены в эти рецепты. Все, что вам остается, — это употреблять эти блюда в достаточном количестве, осознанно, с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений, а также режима вашей жизни. Выполняйте все эти правила — и вы будете питаться так же, как самые выносливые люди на планете.
Разумеется, я далек от мысли, чтобы рекомендовать вам ограничить ваш рацион только этими семнадцатью рецептами. Но чем больше вы будете получать пользы от них, тем прочнее будете связывать себя с диетой чемпионов. В дополнение к тому, что эти рецепты обеспечат вам питание, соответствующее стандартам диеты чемпионов, они могут стать некими шаблонами для других блюд. С этого момента вы захотите есть подобную пищу, если даже и не конкретно рекомендуемые здесь блюда.
Все рецепты были разработаны по моей просьбе Джорджи Фиа, с которой мы сотрудничаем уже давно. В них отражаются элементы блюд, которые едят спортсмены-профессионалы в различных частях света. В состав большинства входят суперфуды, о которых я писал в главе 10. В рецептах они выделены жирным шрифтом. Думаю, что работы Джорджи впечатлят вас так же, как меня. Если вы хотите найти больше таких рецептов, обратитесь к моей предыдущей книге Racing Weight Cookbook («Кулинарная книга бегуна для достижения оптимального веса»).
Обратите внимание, что, хотя я подчеркиваю отсутствие необходимости подсчитывать калории и следить за содержанием питательных веществ в рамках диеты чемпионов, во всех рецептах приведены базовые данные по содержанию в них основных питательных веществ. Эта информация поможет вам включать в свой рацион, ориентированный в основном на углеводы, больше белков в те периоды, когда на первый план выходят вопросы снижения веса.
Рецепты диеты чемпионов
1. Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотым орехом пекан.
2. Острый зеленый смузи.
3. Сэндвич для завтрака с обжаренным в сыре бейглом.
4. Блины с вареньем из вишни, черники и медом.
5. Горячий панини с овощами и хумусом из эдамамэ[48].
6. Пикантные чизбургеры из индейки.
7. Рыбные тако.
8. Лохикейтто (суп из лосося).
9. Жареная курица с имбирно-медовым соусом.
10. Соба с говядиной и соусом из миндального масла и чили.
11. Спагетти из цельной пшеницы с тефтелями из постного мяса.
12. Тушеная черная фасоль и рис по-кубински.
13. Овощное рагу по-мароккански.
14. Угали с тушеным сукума вики.
15. Острое мясо с цельнозерновым кукурузным хлебом.
16. Рататуй.
17. Пастуший пирог.
Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотым орехом пекан (Шотландия)
Овсяная каша, богатая углеводами и клетчаткой, — замечательное стартовое блюдо дня, особенно когда в ней есть орехи, семена и фрукты. Этот вариант популярного блюда обладает также дополнительным количеством протеинов благодаря наличию в рецепте яичного белка. Они помогают вам дольше оставаться сытыми и придают блюду замечательную мягкую консистенцию.
1/2 стакана воды
1/2 стакана неподслащенного миндального молока (в принципе, подойдет и любое другое молоко неживотного происхождения любой жирности)
Щепотка соли
2 чайные ложки коричневого сахара
1 банан, порезанный кружками
1/2 стакана овсянки (цельнозерновой, традиционной)
1/3 стакана яичного белка (легче всего использовать уже готовый пастеризованный продукт[49] или взять белок двух яиц)
1 столовая ложка измельченных орехов пекан
1/4 стакана черники
1. Вылейте молоко и воду в кастрюльку средних размеров, положите туда половину нарезанного банана, две ложки коричневого сахара и бросьте щепотку соли. На среднем огне доведите все до кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте содержимое кастрюльки. Держите на огне 5 минут, пока каша не загустеет, время от времени помешивая.
3. Добавьте в кастрюлю яичный белок и интенсивно размешивайте содержимое в течение минуты.
4. Выключите огонь, переложите содержимое кастрюльки в тарелку и положите сверху остатки банана и чернику, а также измельченные орехи пекан.
Одна порция
Пищевая ценность: килокалорий — 411, жиров — 9 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 9 г, белков — 17 г.
Острый зеленый смузи (Северная Америка)
Для этого смузи подойдет любая протеиновая смесь, которая есть у вас под рукой. Напиток представляет собой смесь зеленого чая, богатого полифенолами, листовой зелени, насыщенной витаминами, сельдерея, содержащего много полезных нитратов, и свежих фруктов. Вы получите также большую дозу витамина С и калия, которые входят в состав киви и бананов. Это необходимо для восстановления того уровня минералов в организме, который естественным образом снижается после тренировок. Кроме того, эти элементы способствуют регенерации мышц. Для достижения максимальных результатов используйте при приготовлении смузи высокоскоростной блендер.
