В моем случае так и случилось. Не сразу, конечно, и не полностью. Но по мере того, как вы учитесь останавливать привычный навязчивый ход мыслей и эмоций, вы открываете пространство для нового.
Если мне физически больно, нужно ли поменять положение тела?
Я знаю, что это неприятно, но все-таки советуют сидеть спокойно и изучать дискомфорт. Если посмотреть внимательно, можно увидеть, что боль все время меняется. Попробуйте обратить на это внимание: «режет», «пульсирует», «тянет» и так далее. Можно понять, что не боль приносит страдания, а ваше отношение к ней. Разумеется, если вам кажется, что есть риск травмировать себя, нужно поменять положение.
Я все время засыпаю.
Эта проблема не нова. Буддисты, как можно было ожидать, разработали список средств борьбы со сном.
1. Медитируйте с открытыми глазами. Достаточно видеть немного света. Попробуйте зафиксировать взгляд на какой-то точке на стене или земле.
2. Занимайтесь медитацией при ходьбе (подробнее об этом чуть позже).
3. Попробуйте понять чувство усталости. В какой части тела она сосредоточена? Чувствуете ли вы тяжесть головы? Гудит ли лоб?
4. Займитесь медитацией метта (об этом тоже чуть позже).
5. Потяните себя за уши, потрите ладони, руки, ноги и лицо.
6. Брызните водой на лицо.
7. Если ничего не помогает, идите спать.
8. И, кстати, проверьте, нет ли у вас запора (серьезно, у них есть такой пункт).
Это невыносимо скучно.
Скука – это тоже не новая проблема. А совет все тот же: изучайте свои ощущения. Как вы чувствуете скуку? Как она проявляется в вашем теле? Все, что происходит в вашей голове, может быть объектом медитации. Здесь как в дзюдо – используйте силу своего врага против него самого.
Еще один прием в борьбе против скуки: поднимайте сложность медитации. Сильнее сосредоточьтесь на дыхании. Можете ли вы почувствовать начало и конец каждого вдоха и выдоха? Получается ли у вас зафиксировать легкое движение туловища вперед перед вдохами? Хватит ли вам внимания заметить промежутки между вдохом и выдохом? Возможно, если эти промежутки слишком долгие, вам удастся использовать новые «точки касания» – кратковременно переместить внимание на руки, колени или ягодицы перед новым вдохом.
Я все время пытаюсь почувствовать дыхание в его естественном виде, но как только я сосредоточиваюсь на нем, я начинаю его контролировать и оно становится каким-то искусственным.
Не важно. Как говорит Джозеф Гольдштейн, «это не дыхательная гимнастика». Вы не должны дышать каким-то определенным образом. Если хотите, вы можете даже сделать дыхание более резким, чтобы лучше его ощущать. Здесь важна осознанность, а не воздух.
Что если я начинаю паниковать и задыхаться каждый раз, когда пытаюсь поймать дыхание?
Это редкое явление. К счастью, есть много вариантов медитации осознанности.
Исследование тела
1. Встаньте, сядьте или лягте.
2. Выберите точку на своем теле и начните двигаться от нее вверх или вниз. Сосредоточьтесь на стопах, икрах, коленях, ягодицах и так далее. Когда доберетесь до макушки, идите в обратном направлении.
3. Каждый раз, когда внимание теряется, спокойно возвращайте его обратно.
Медитация при ходьбе
1. Мысленно наметьте полоску земли около 10 метров (это очень условно, подойдет любая длина).
2. Медленно шагайте вперед, потом разворачивайтесь и идите назад. При каждом шаге отмечайте, как вы поднимаете, перемещаете и ставите ногу. Пробуйте ощутить каждый этап движения. Не смотрите на ноги, смотрите на нейтральную точку перед собой.
3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, возвращайте внимание.
Есть соблазн относиться к медитации при ходьбе как к чему-то менее серьезному, чем сидячая медитация, но это неправильное отношение. Если вы не скрещиваете ноги, это не значит, что медитация несерьезна или менее эффективна. Как заметил один учитель, «Я видел, как курицы целыми днями сидят на яйцах».
Медитация сострадания (метта)
При первом взгляде большинство здравомыслящих людей находят нижеследующую методику смешной. Поверьте мне – или лучше поверьте ученым – это работает.
1. В этой практике нужно представлять себе разных людей и посылать им добрые эмоции. Начните с себя. Представьте как можно более яркий образ.
2. Повторяйте следующие фразы: «Будь счастлив. Будь защищен от любой беды. Будь здоровым. Живи в покое». Делайте это медленно. Позвольте эмоциям уложиться. Нужно не забрасывать кого-то пожеланиями, а скорее подавать их так, как вы предлагаете стакан воды. Получается ли у вас, зависит не от конкретной эмоции. Как говорит Шарон, не нужно непременно чувствовать «всплеск сентиментальной любви под аккомпанемент птичьего пения». Суть в том, чтобы попробовать. Каждый раз, когда вы делаете это, вы тренируете свою сострадательную мышцу.
3. После того, как вы послали фразы себе, переключитесь на других. Это может быть: доброжелатель (учитель, наставник, родственник), близкий друг (или, например, домашнее животное), нейтральный человек (кто-то, кого вы часто видите, но не особо замечаете), сложный человек и, наконец, «все сущее».
Открытое понимание
1. Встаньте, сядьте или лягте. Хотя, конечно, этим можно заниматься и на ходу.
2. Вместо того чтобы наблюдать собственное дыхание, попробуйте наблюдать все, что возникает в вашей голове. Словно поставили в своей голове скрытую камеру и смотрите, что там творится. Чтобы удержать концентрацию, пытайтесь отмечать все, что попадает в поле внимания: желание, слух, зуд, дыхание и т. д.
3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, простите себя и возвращайтесь к наблюдению. На самом деле, при этом типе медитации довольно легко отвлечься, поэтому лучше все-таки использовать дыхание в качестве базовой точки, к которой можно возвращаться каждый раз, когда вы забываетесь. Это как наполнять горячим воздухом воздушный шар, чтобы взлететь.
Другие вопросы
А разве «отмечать» не относится к «думать»?
Да, но это то, что буддисты называют мыслительным «умением», подсказывающим разуму, как приблизиться к тому, что происходит, и уйти от бесполезного самокопания. Как и любой мыслительный процесс, отмечание тоже может провалиться в оценочность. Например, я иногда думаю так: «Ты снова блуждаешь, идиот ты беспросветный».
Быть осознанным – это то же самое, что чувствовать настоящий момент?
Чувствовать настоящий момент – необходимое условие осознанности, но это еще не все. Нужно также понимать, что происходит. У Джозефа есть замечательный термин: «сознание черного лабрадора». Собаки всегда живут одним моментом, но они наверняка не подходят ко всему осознанно, особенно когда жуют грязные носки или делают лужу на коврике.
