Концентрация и избавление от стресса: дыхательная практикаКонцентрация на дыхании – элемент духовных практик многих религий, так как именно дыхание играет роль привратника между нашим «я» и окружающим миром. Дыхание – процесс и внутренний, и внешний. Оно может быть произвольным и непроизвольным. Это идеальный инструмент для воспитания нашей духовной природы. Вы наверняка помните о находке нейробиолога Ричарда Дэвидсона: он обнаружил, что один из четырех мозговых процессов, от которых зависит, чувствуем ли мы себя счастливыми, регулирует способность к концентрации. Именно поэтому концентрация так важна. Одним из способов концентрации можно назвать наблюдение за «спокойным течением времени» – практика, которую архиепископ выполняет в предрассветные часы, после обеда и вечером. Она помогает сосредоточить ум, избавиться от стресса и сконцентрироваться на главном.
1. Выделите спокойное место для регулярных занятий. Особое пространство – комната, уголок или просто подушка – поможет телу настроиться на практику.
2. Примите удобную позу. Если вы сидите на подушке или на стуле, слегка наклонитесь вперед, отодвигаясь от спинки, чтобы выпрямить позвоночник. Если страдаете хронической болью в спине, просто сядьте удобно.
3. Закройте или прикройте глаза. Пусть веки будут расслаблены.
4. Опустите ладони на колени или бедра.
5. Сосредоточьтесь на дыхании.
6. Сделайте глубокий вдох через нос , чувствуя, как наполняется живот. Подобно тому как кувшин с водой наполняется снизу, легкие тоже должны наполняться снизу вверх.
7. Сделайте медленный выдох.
8. С каждым вдохом можно проговаривать про себя «вдох», а на выдохе – «выдох». Также можно вести счет дыханиям после каждого выдоха.
9. Сделайте 5–10 дыханий и начните отсчет с начала. Если концентрация ослабнет и ум начнет блуждать, снова направьте внимание на дыхание. Начните с 5–10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.
10. Если вы очень напряжены, представляйте, как с каждым вдохом в тело проникает успокаивающий прохладный воздух и растекается по всему телу. На выдохе думайте, как стресс покидает ваше тело через шею, плечи, спину, живот или другие участки, где обычно скапливается напряжение.
Медитативная утренняя прогулкаКаждое утро архиепископ отправляется на медитативную прогулку. Он не изменял этой привычке даже в период борьбы с апартеидом, когда ему угрожали расправой. Однажды мне выпала возможность сопровождать его во время одной из таких прогулок (мы тогда вместе работали во Флориде). Полчаса мы молча шагали, пока дорожка не уперлась в стену. Никогда не забуду, как архиепископ дошел до самого тупика и фактически уткнулся в стену носом. Именно в тот момент я увидел перед собой человека, который готов обойти весь свет, чтобы покончить с апартеидом. Человека, который не ищет легких путей, не повернет назад и дойдет до самого конца. Прогулка на природе или в городе, бег и любая другая физическая активность может стать медитацией. Главное – отключить все внешние раздражители (разговоры, музыка, телевизор). Цель этой практики – прислушаться к мудрости духа, которая часто проявляется при наблюдении за движениями тела.
Страх, гнев и печаль: аналитическая медитацияПо словам Далай-ламы, страх, гнев и печаль – естественные человеческие реакции. Страх и гнев – нормальная реакция на стресс; эти эмоции несут важную информацию. Печаль также может быть сигналом: что-то в жизни нас не устраивает. Несомненно, эти три эмоции возникли в ходе эволюции, чтобы мотивировать к перемене текущей ситуации. Как сказал архиепископ, быть человеком – значит чувствовать. Никакие высоты духовного мастерства не избавят нас от негативных эмоций. Но если постоянно реагировать на ситуацию гневом, страхом или печалью, накопится слишком много отрицательной энергии. Иррациональные и навязчивые компоненты этих эмоций оказывают разрушительное действие. Медитация – эффективный способ развить в себе умение контролировать стрессовую реакцию и продлевать паузу между стимулом и реакцией, чтобы последняя становилась осознанной, а не непроизвольной.
