Подгоняйте размеры порций так, как нужно вам. Заранее выбирайте рецепты блюд, которые вам хотелось бы приготовить в больших количествах для последующего приема пищи. Ешьте с удовольствием!
Для пунктов меню, помеченных звездочкой, есть рецепты в недельной кулинарной книге. Остальные блюда не требуют приготовления.
Неделя первая
Понедельник
ЗАВТРАК: яйца-пашот (2–4), миндаль, небольшое количество фруктов или ягод.
ОБЕД: салат фахитос с курицей*.
ЗАКУСКА: 50–60 г курицы, яблоко, несколько кусочков авокадо.
УЖИН: жареный лосось*, жареная стручковая фасоль*, салат.
Вторник
ЗАВТРАК: остатки вчерашнего жареного лосося, грецкие орехи.
ОБЕД: салат листовой, томат, лук и специи по вкусу, 1–2 биточка*, апельсин, миндаль.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, орехи макадамия.
УЖИН: курица на вертеле, брокколи на пару*, салат.
Среда
ЗАВТРАК: остатки вчерашней курицы, ½ авокадо.
ОБЕД: салат с тунцом и капустой*.
ЗАКУСКА: остатки салата с тунцом и капустой.
УЖИН: свиное филе, тушенное в медленноварке*, с томатным соусом, цуккини, рубленой цветной капустой и базиликом. Сделайте сразу большую порцию, с тем чтобы использовать остатки для нескольких приемов пищи!
Четверг
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, омлет из 2–3 яиц, фрукты.
ОБЕД: остатки тушеного свиного филе.
ЗАКУСКА: 2 яйца, сваренные вкрутую, миндаль.
УЖИН: салат с жареной говядиной*. Жареное мясо подать с зеленью, заправленной бальзамическим уксусом.
Пятница
ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.
ОБЕД: простое севиче*.
ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.
УЖИН: кабачок-спагетти или спагетти из водорослей*: и то и другое готовьте с соусом «Маринара», рубленым мясом и оливковым маслом.
Суббота
ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей*.
ОБЕД: 150–200 г индейки-дели (ветчины из индейки), 200–250 г брокколи, приготовленной на пару (спрыснуть оливковым маслом).
ЗАКУСКА: 60–100 г индейки, морковь (нарезать вдоль), миндаль.
УЖИН: салат из шинкованной капусты по-индейски*, остатки свиного филе, овощной салат с оливковым маслом.
Воскресенье
ЗАВТРАК: омлет по-западному*, запеканка из батата*.
ОБЕД: биточки из баранины*, томаты, листовой салат, садовая земляника.
ЗАКУСКА: индейка, авокадо.
УЖИН: палтус*, жареная спаржа*, ягоды с бальзамическим уксусом*.
Поваренная книга первой недели
Салат фахитос с курицей
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ¾ чашки лука, нарезать;
• ½ кг куриной грудки (без кожи);
• ½ ч.л. зиры;
• 2 ч.л. душицы;
• 1 чашка сладких перцев, порубить;
• красный листовой салат;
• 1–2 томата;
• 1 авокадо.
Налейте оливковое масло в сковороду с длинной ручкой, разогрейте. Положите нарезанный лук и обжарьте его. Добавьте куриное мясо, нарезанное полосками, зиру и душицу. Жарьте, часто перемешивая. Положите сладкий перец, когда курица подрумянится.
Вымойте и нарежьте салат, добавьте томаты, перемешайте. Разложите салат на две тарелки, а поверх него – смесь фахитас с курицей. Добавьте авокадо, нарезанное ломтиками.
Если вы берете это блюдо с собой на работу, то положите салат в контейнер с крышкой. Оставьте немного смеси фахитас «на потом».
Жареный лосось
• кокосовое масло;
• ½ кг лосося (пойманного на воле);
• 2 ст. л. орехов пекан;
• 2 ч.л. розмарина;
• морская соль.
Нагрейте плиту до 350°. Положите на противень немного кокосового масла, распределите его по всей поверхности. Выложите рыбу внешней стороной.
Посыпьте рыбу порубленными орехами, розмарином и морской солью. Запекайте в течение 12–15 минут. Убедитесь, что рыба легко отслаивается вилкой. Попробуйте серединку на предмет готовности.
Жареная зеленая фасоль
• ½ кг зеленой стручковой фасоли;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. тимьяна.
Обрубите кончики стручков. Положите фасоль на противень или сковороду и добавьте растительное масло и тимьян. Хорошо перемешайте, чтобы фасоль равномерно покрылась маслом. Затем поставьте в духовку и готовьте в течение 20 минут при температуре 350°. Проверяйте несколько раз, перемешивая фасоль.
Биточки
• ½ кг фарша (говяжьего или индейки);
• 1 ст. л. оливкового масла.
Слепите из фарша 4 биточка. Мы делаем все просто, без яиц и специй. Но вы можете добавить и то и другое, если вам захочется.
Положите масло на сковороду, разогретую на среднем огне, и поджаривайте биточки, часто их переворачивая. Добавьте овощи и специи по своему желанию.
Брокколи на пару
• ½–1 кг брокколи;
• вода.
Разберите брокколи на соцветия. Положите в корзину пароварки, налейте воды на дно, закройте крышкой и варите на среднем огне, пока ножки соцветий не станут мягкими, около 8–10 минут. Снимите с огня и подавайте на стол.
Салат с тунцом и капустой
• 3–4 чашки шинкованной капусты;
• 1 банка тунца (184 г);
• 1 ст. л. раскаленного кунжутного масла.
Шинкованную капусту сложите в миску. Сверху положите мясо тунца. Сбрызните маслом.
Свиное филе, тушенное в медленноварке
• 1½ кг свиного филе;
• 1 банка томатного соуса;
• 2 чашки нарезанного ломтиками цуккини;
• 4 чашки порубленных соцветий цветной капусты;
• 1–2 ст. л. базилика.
Сложите все ингредиенты в большую медленноварку. Готовьте при небольшой температуре 6–7 часов.
Салат с жареной говядиной
• 2 ст. л. оливкового масла;
• ¾ чашки лука, нарезать кружочками;
