Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7–8 ч (около 80 % населения). «Малоспящим» достаточно 5–6 ч (около 8 %), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12 %).
Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?
Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:
0 баллов = никогда не усну
1 балл = вряд ли усну
2 балла = возможно, усну
3 балла = скорее всего, усну
За чтением сидя
0□ 1□ 2□ 3□
Перед телевизором
0□ 1□ 2□ 3□
Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)
0□ 1□ 2□ 3□
Отдыхая после обеда в кровати или на диване
0□ 1□ 2□ 3□
Сидя после обеда без алкогольных напитков
0□ 1□ 2□ 3□
В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)
0□ 1□ 2□ 3□
Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.
Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?
Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schlafgestoert.de (на немецком языке).
Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.
Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто.
Общие вопросы
Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.
Да □ Нет □
Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.
Да □ Нет □
Я обычно сплю менее 6 ч.
Да □ Нет □
Я часто просыпаюсь по ночам.
Да □ Нет □
У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.
Да □ Нет □
Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.
Да □ Нет □
Днем я чувствую себя усталым и сонным.
Да □ Нет □
Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.
Да □ Нет □
Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.
Да □ Нет □
Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, страдаете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.
Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходите к следующим тестам.
Чрезмерная сонливость?
Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.
Да □ Нет □
Бывает, что я непроизвольно засыпаю среди дня (например, за чтением, перед телевизором или в кино).
Да □ Нет □
Я обычно сплю менее 6 ч.
Да □ Нет □
Я храплю.
Да □ Нет □
Спящий рядом человек наблюдал у меня остановки дыхания во время сна.
Да □ Нет □
Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром апноэ сна, см.с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать.
Беспокойные ноги?
Мне мешают спать неприятные ощущения в ногах (щекотка или мурашки в сочетании с потребностью двигать ногами).
Да □ Нет □
Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, страдаете синдромом беспокойных ног (см.с. 143.)
Другие заболевания?
Мне мешают спать боли или другие неприятные физические ощущения.
Да □ Нет □
Я страдаю хронической болезнью (например, астмой, ревматоидным артритом или диабетом).
Да □ Нет □
Нарушение сна возникло у меня в период другого физического заболевания, которое еще не прошло.
Да □ Нет □
Если вы один или более раз ответили «да», то причина ваших проблем со сном, возможно, в другой болезни. Нужно обратиться к врачу и попытаться ее пролечить.
Психические причины?
Я часто чувствую депрессию или страх.
Да □ Нет □
Я уже проходил лечение у психотерапевта.
Да □ Нет □
Нарушение сна возникает у меня всякий раз во время сильного стресса или сильного напряжения.
Да □ Нет □
Если вы один или более раз ответили «да» на эти вопросы, причиной расстройства сна может быть психическое заболевание, например депрессия или панические атаки. В этих случаях трудно различить, является ли дневная подавленность причиной или следствием плохого сна. Нередко нарушения сна — первый признак того, что скрытая психическая болезнь готовится к новому проявлению. Непременно обсудите проблему с лечащим врачом.
Обособившееся расстройство сна?
Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.
Да □ Нет □
Когда я не могу уснуть, я с ужасом думаю о том, как продержусь ближайший день.
