Например, на работе начальник отчитал вас (неприятность). Вы раздражаетесь и думаете: «Мой руководитель такой неблагодарный. Он меня не ценит. Я никогда не получаю признания за свою трудную работу» (верование). Затем делаете ответный ход и из вредности сдаете отчет позже (последствие). Или, предположим, ваш новый партнер отменяет свидание, которого вы ждали (неприятность). Вы говорите себе: «Я знала, что он выглядит слишком хорошо. На самом-то деле он обо мне не заботится» (верование). Чувствуете себя уязвленной и разочарованной и впадаете в депрессию на весь день (последствие).
Как изменить верования, которые возникают после неприятности? Например, когда ваш начальник раздражается, не нужно принимать это как личное оскорбление, считать его негативные эмоции постоянными и распространять упрек на все грани своей деятельности. Скажите себе, что эпизод вызван конкретным обстоятельством, скоро закончится и не касается вас лично. Вместо убеждения в том, что руководитель вас не ценит, подумайте о том, что у него дома могло что-то произойти, а вы просто попали под горячую руку. Таким образом вы нейтрализуете схему «пассивная жертва – агрессор» и отреагируете на произошедшее с сочувствием к своему начальнику. Даже если он этого не заметит, вам в любом случае станет легче, а поскольку ваша смелость возрастет, то вы сможете корректно поспорить с руководителем, инициировав трудный разговор.
Аналогичным образом вместо предположений о том, что друг вас не ценит, и последующей депрессии можно спросить себя, не был ли он просто занят, не нуждается ли он во времени на личные дела. Найдите способ развлечься без него и поднимите себе настроение.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СМЕЛОСТИ № 15
Перейдите от пессимизма к оптимизму
Доктор Мартин Селигман, автор книги «Как научиться оптимизму», рекомендует пару дней вести так называемый дневник НВП, чтобы определить, какие верования возникают у вас после неприятных эпизодов. Для этого обратите внимание на ваш внутренний диалог и отметьте непроизвольные реакции на нежелательные для вас события.
1. Запишите, какая неприятность с вами произошла.
2. Перечислите мысли и верования, которые возникают в результате этой неприятности.
3. Зафиксируйте последствия. Как вы себя чувствовали? Как себя вели?
4. Пересмотрите закономерности ваших верований и их влияние на последствия. Вы пессимист или оптимист? После такого анализа пессимисты заметят, что их верования вызывают негативное эмоциональное состояние и/или поведение, а оптимисты – что их верования помогают быстро преодолеть неприятность.
5. Обсудите свои пессимистичные верования. Для этого вам нужно научиться спорить с собой. Когда случится неприятность, выявите все возникшие пессимистичные верования, затем постарайтесь доказать себе, что вы ошибаетесь. Если вы автоматически предполагаете худшее, подумайте, есть ли иные объяснения происшедшему. Поищите объяснения того, почему ваш начальник был раздражен, а партнер отменил свидание. Поскольку вы не знаете наверняка, какое объяснение верно, почему бы не выбрать то, что помогает вам чувствовать себя смелее и спокойнее? Остановитесь на оптимистичных верованиях и понаблюдайте, помогут ли они вам сбросить оковы пессимизма.
Как спросить себя, что верно
Возникает соблазн искоренить все негативные мысли и верования, но иногда такие мысли не столько вредят вам, сколько в чем-то помогают. Это парадокс, и смириться с ним – значит ослабить узду разума, высвободив место для творческого разрешения проблем.
В книге «Необычайное знание» Элизабет Ллойд Майер пишет о своей коллеге Филлис Кэт, весьма авторитетном психиатре. Лисби рассказала Филлис о человеке, который узнал что-то, чего не мог знать, посредством так называемого шестого чувства. Ответ ее подруги был парадоксальным: «С одной стороны, слушая эту историю, я все время соглашаюсь: “Да, конечно!” Но с другой стороны, я поражена и нахожу рассказ невероятным. Как я могу и соглашаться, и не соглашаться? Это не имеет смысла! История или правдива, или нет. Но она вошла в мой разум двояким образом и две реакции на нее не стыкуются».
Итак, мысли Филлис Кэт одновременно вертелись вокруг принятия и непринятия рассказанного. Слушательница колебалась между двумя несовместимыми точками зрения, будучи не в силах их примирить или решить, какой из взглядов верен. Она не отбрасывала их, но и не принимала, похоже было, что ее разум открылся для обоих вариантов. Когда такое происходит, это означает, что разум приглашает вас использовать новые возможности.
Если вы не уверены, помогают ли верования, или если они ограничивают вас, исследуйте их с помощью приема, который мой деловой партнер доктор психологии Энн Дэйвин использует в работе со своими клиентами. Спросите себя, что в ваших верованиях верно, а что нет.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СМЕЛОСТИ № 16
Что верно, а что нет?
1. Проанализируйте верования, которые закрепляются у вас в определенной ситуации. Возможно, вы начинаете думать, что это никогда не окупится или что в вашем возрасте уже нельзя делать то, что вам нравится. Если можете, то сформулируйте верование одним предложением. (Если перед вами больше одного верования, то это упражнение можно повторять.)
2. Изучите то, что записали, и спросите себя, что из этого верно. Обратитесь к вашему внутреннему путеводному свету и примените свою проницательность, чтобы поразмыслить о том, какие аспекты верований полезны. Составьте их перечень.
3. Пересмотрите свои записи и подумайте, которые из них неверны. Прислушайтесь к интуиции и поразмыслите о том, какие аспекты верований не являются полезными. Запишите их.
4. Посидите немного в тишине с закрытыми глазами, дав разуму возможность выслушать обе стороны.
5. Посмотрите, возникают ли благодаря парадоксу какие-либо креативные варианты решения.
Шаг 2. Поддержка. Ищите поддержку у окружающих вас людей и сами предлагайте им свою поддержку
Хотя развитие смелости идет темпами, которые определяются вами самостоятельно, не стоит полагать, что вы способны развить смелость в одиночестве. Да, путь от страха к смелости имеет ярко выраженный личный характер, но любой человек нуждается в наставниках, надежных партнерах и единомышленниках. Обычное дело – встреча с сопротивлением доброжелательных членов семьи, друзей и близких людей, которые переносят на вас свои собственные страхи, вместо того чтобы поддерживать ваши смелые шаги к личностному росту. Это может раздуть ваш собственный страх. Страх порождает страх, и если вы находитесь на ранних стадиях своего преобразования, чувствуете себя уязвимым, то вам, вероятно, придется создать себе своеобразный кокон, который защищал бы вашу смелость и подпитывал ее.
На той же конференции TED, о которой я упоминала в главе 2, Келли МакГонигал сделала вывод, что в стрессе есть позитивное качество: он помогает вам общаться, поскольку стимулирует выработку окситоцина. Этот «гормон объятий» мотивирует вас искать поддержку в полные стресса времена вашей жизни, а поиск поддержки – это всегда хорошо. Вот почему второй шаг (из шести шагов к развитию смелости) касается общественной поддержки. Когда жизнь внушает страх, вам необходимо окружение людей, которые о вас заботятся. Но и вы выигрываете, если ваше внимание в часы испытаний сосредоточивается не на себе, а на службе другим. Социальные связи работают в обоих направлениях. Получение сигналов любви от других делает вас смелее, но и забота о других – тоже.
