Белая комната
В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысля. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.
Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных.
Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.
Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.
Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.
Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.
Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.
Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.
Челночное движение
Это упражнение очень похоже на попеременное наблюдение за внутренними и внешними ощущениями, но в данном случае вы курсируете между физическими и эмоциональными ощущениями, а позже — между мыслями и чувствами.
Выберите спокойное место, сядьте и начинайте дышать глубоко и медленно. Закройте глаза и сканируйте свое тело до тех пор, пока не обнаружите первое физическое ощущение. Допустим, вы чувствуете тяжесть и усталость в ногах. Затем изучите себя на предмет эмоциональных ощущений. Возможно, вам немного грустно. Снова переключитесь на физическое состояние, затем — на эмоциональное и так далее на протяжении двух-трех минут.
Некоторые любят выполнять это упражнение с открытыми глазами, делая заметки на листе бумаги, чтобы проследить, как они переключаются с физических на эмоциональные ощущения.
Спустя пару минут попробуйте такой вариант: переключайтесь между мыслями и эмоциями:
Постарайтесь оставаться на сострадательной, безоценочной позиции на протяжении этого упражнения. Переключаясь с физического на эмоциональное, с мыслей на чувства, вы учитесь замечать две вещи: во-первых, что неприятные мысли обычно предшествуют неприятным эмоциям, и, во-вторых, что, наблюдая за собой, вы можете отстраняться от болезненных переживаний, мыслей и чувств.
Конвейерная лента
В этом упражнении вы учитесь замечать и классифицировать все, что проходит через ваше сознание, как будто бы сознание — это конвейерная лента, движущаяся из настоящего в прошлое. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Представьте, что вы смотрите сверху вниз на конвейерную ленту, которая перемещается справа налево. Представьте на мгновение резиновую поверхность ленты, заметьте, какого она цвета и ширины, услышьте низкое гудение электромотора. Сохраняйте этот образ в вашем сознании.
