Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки заведите за голову, сцепите пальцы (как можно дальше от затылка к макушке головы). При этом локти направлены вверх. Плечи опущены. Шея должна быть расслаблена, чтобы вся тяжесть головы переместилась на руки. В таком положении опускайте голову и поднимайте ее как можно выше. Дышите глубоко, медленно, равномерно.
Цель: растягивание мышц затылка и шеи.
Упражнение 3
Лягте на пол, ноги разведите на уровне бедер, согните в коленях таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу и упирались стопами в пол, пятки соприкасаются с ягодицами. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц, приподнимите туловище, чтобы оно составляло единую линию с бедрами. Следите за животом – он должен оставаться плоским. Зафиксируйте позу на некоторое время, дыша равномерно, глубоко, медленно. После чего вернитесь в исходное положение.
Цель: укрепление мышц туловища.
Упражнение 4
Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы голени и бедра составляли прямой угол. Спина прямая, ладони упираются в пол. Голова находится на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота и спины, встаньте на носки, выпрямив ноги насколько это возможно. Примите такое положение, чтобы туловище, голова и руки находились в одной плоскости, а угол между туловищем и бедрами был острым. В этом положении попытайтесь встать на полную ступню, упираясь пятками в пол. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, не забывая о медленном, глубоком дыхании. После чего вернитесь в исходное положение.
Цель: укрепление мышц всего тела.
Упражнение 5
Лягте на правый бок. Ноги согните в коленях, обхватите их обеими руками и подтяните к груди таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Спина прямая и находится на одной линии с головой. Не изменяя положения ног, поверните туловище на спину. При этом левая рука слегка согнута в локте и располагается на полу по диагонали ладонью к себе. Под руку можно положить свернутое вчетверо полотенце. Правая рука ложится на колено левой ноги. Голову поверните в левую сторону таким образом, чтобы взгляд был устремлен на ладонь. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, обращая особое внимание на медленное, равномерное, глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок. Повторите упражнение, меняя руки и ноги. Использование полотенца необходимо только при плохой гибкости.
Цель: активизация мышц верхней и нижней части спины.
Упражнение 6
Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны. Ноги сомкнуты и подняты вверх, причем поясничный отдел спины плотно прижат к полу, а мышцы живота и спины напряжены. Не сгибая ног в коленях, приблизьте их как можно ближе к туловищу. При этом следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. После чего вернитесь в исходное положение. Не забывайте о медленном, глубоком, равномерном дыхании.
Цель: укрепление мышц живота.
Упражнение 7
Лягте на живот, вытяните руки и ноги, лбом упритесь в пол. Спина прямая. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Приподнимите правую руку и левую ногу таким образом, чтобы подъем стопы и ладонь находились на уровне 15–20 см от пола. При этом рука не должна быть согнута в локтевом суставе, а нога в коленном. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для левой руки и правой ноги. Дыхание остается медленным и глубоким. Предлагаемое упражнение можно усложнить, одновременно поднимая ноги и руки. При этом необходимо следить, чтобы спина не прогибалась в области поясницы, и сохранялось напряжение мышц живота и ягодиц.
Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.
Упражнение 8
Сядьте на пол, ноги слегка согнуты и разведены в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, касаясь пола внешними сторонами. Спина прямая, живот слегка втянут, руки слегка согнуты, подняты вверх, пальцы соприкасаются над головой друг с другом, локти разведены в стороны и находятся в одной плоскости. Плечи опущены. Голова располагается прямо, нижняя челюсть слегка опущена. Положите ладони на голову и медленно лягте на спину, сохраняя напряжение мышц живота и ягодиц и положение ног. Дышите медленно и равномерно. Упражнение повторить несколько раз, не забывая о полном расслаблении между повторами.
Цель: укрепление и стабилизация мышц спины.
Упражнения для тех, кто много времени проводит в дороге
Долгое пребывание в транспорте, обусловленное особенностями профессиональной деятельности, длительная дорога до места работы или учебы и обратно, пребывание в пути во время путешествий в наше время актуально почти для всех людей. Долгое сидение в автомобиле, автобусе, железнодорожном транспорте, самолете и связанная с этим вибрация нередко приводят к отрицательным последствиям: деформациям позвоночника, варикозному расширению вен и т. д. Ежедневные стрессы, испытываемые многими людьми, усугубляют эти заболевания. Все это может вызвать резкое ухудшение самочувствия и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Предлагаемые в этом разделе упражнения помогут избежать нежелательных изменений, но только в том случае, если их выполнять регулярно с полной самоотдачей.
Антистрессовая программа для людей, которые много времени проводятвдорогеВ наше время большинство людей проводят помногу часов за рулем автомобиля или в салоне самолета, что накладывает определенный отпечаток на психику и может привести к стрессу и нервным срывам. В этой книге предлагаются простые упражнения, которые помогут разрядить нервное напряжение и тем самым избежать стрессовой ситуации и связанных с ней последствий.
