3. Отжимания в положении стоя на коленях. Встаньте на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию. Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз так, чтобы плечи и локти оказались на одной высоте. Задержавшись в таком положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию. Начните с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.
4. Поднятие корпуса. Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Положите руки за голову, чтобы пальцы рук соприкасались на затылке. Напрягите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите на 2 счета голову, шею и плечи, затем сделайте выдох и оторвите от пола лопатки. Опуститесь на 2 счета. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
И еще два упражнения по системе Синди Кроуфорд, которые рекомендуется выполнять по прошествии 8 недель после рождения ребенка.
1. Плие со стулом. Встаньте, широко расставьте ноги над сиденьем стула и разверните носки и колени наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку напрягите мышцы пресса. Положите руки на спинку стула. Согните колени и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад). Начните с 15 повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем – до 25. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.
2. Тяга одной рукой. Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула. Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь. Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины. Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте 10 повторов правой рукой, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличьте количество повторов до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.
Синди Кроуфорд, конечно, может стать для вас добрым ангелом в процессе вашего возвращения к стройной и привлекательной фигуре, но существует еще масса методик и гимнастических трюков, к которым вы также можете обратиться за помощью. О них пойдет речь ниже.
Сжигаем больше энергии, чем получаем
Женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо заниматься по меньшей мере 3 раза в неделю по 40-60 минут. Если вас не устраивает такая продолжительность, можете упражняться каждый день по 25 минут. Результат будет не менее заметным, даже более эффектным. Оптимальной считается частота пульса 65-75 процентов от максимальной. Максимальную частоту сердечных сокращений и нужную вам частоту пульса определяют по следующим формулам:
