Подъемы (набор высоты)
Подъемы – вы либо их любите, либо ненавидите. Большинство бегунов неоднозначно к ним относятся – от любви до ненависти в данном случае действительно один шаг. Что я люблю в подъемах, так это виды, которые открываются в конце. Это всегда мотивирует меня и помогает терпеть, когда подъем оказывается действительно тяжелым.
Многое зависит от вашей осанки. Когда вы бежите вверх, постарайтесь не горбиться, держите голову прямо, а плечи не отводите вперед. Это поможет вам дышать свободно, оставляя достаточно пространства для легких. А подняв голову, вы сможете смотреть, куда вы бежите, – это очень важно на трейлах, где вы можете столкнуться с велосипедистами, другими бегунами, ветками и многими другими потенциальными опасностями.
Ряд исследований показал, что самая подходящая точка для вашего взора находится на расстоянии примерно 4,5 метра от вас. Фокусировка на ней позволяет видеть все, что происходит впереди вас, а вашему мозгу – «сканировать» все, что находится на периферии. Это расстояние можно варьировать, но в любом случае не смотрите себе под ноги: вы можете пропустить препятствия и другие опасности. Вместо этого время от времени быстро опускайте взгляд, сразу возвращая фокус на 4,5 метра вперед.
Еще один важный аспект – частота ваших шагов. Более высокий каденс (более короткие и частые шаги) помогает легче преодолевать подъемы.
В зависимости от ваших усилий и техники бега вы будете использовать разные группы мышц при подъеме. Если говорить про меня, основная работа приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Другие бегуны могут активнее задействовать мышцы брюшного пресса и сгибатели бедер. Я стараюсь максимизировать мощность, задействуя самые большие группы мышц. И полагаюсь на разные группы мышц, когда уклон становится круче, что позволяет хотя бы частично восстанавливаться.
Например, если я бегу выпрямившись, работая икроножными мышцами, то потом на более крутом участке согнусь и положу руки на колени, чтобы задействовать квадрицепсы. Так мне удается не перегружать только одну группу мышц. Это похоже на то, как велосипедист переключает скорости, иногда вставая на педалях, иногда возвращаясь в сидячее положение.
Наконец, расслабляйтесь. Излишнее напряжение мышц и прерывистое дыхание не помогут подняться быстрее и сделают подъем более трудным. Периодически оценивайте, насколько свободно вы дышите и не слишком ли сильно напряжены какие-либо мышцы. Когда трейл становится все более сложным с технической точки зрения, постарайтесь найти баланс между фокусом и расслабленным состоянием. Некоторые опытные трейловые и горные бегуны синхронизируют свои шаги с дыханием и подбирают ритм в соответствии с градиентом и сложностью поверхности.
Силовой хайкинг
Это хороший инструмент для преодоления подъемов. Он уместен, когда поверхность неровная и вы не можете поддерживать высокий каденс, а также в тех случаях, когда подъем слишком крутой и вам нужно полностью опускать стопу на поверхность для хорошего сцепления, или же вам настолько тяжело дышать, что хайкинг становится эффективнее бега. Это отличный способ преодоления гор.
Трекинговые палки на подъемах
Трекинговые палки – полезный инструмент, который многие ультрамарафонцы находят эффективным для преодоления крутых подъемов, особенно в последние годы, когда производители стали делать очень легкие, но прочные складные палки. Они позволяют переложить часть работы на верхнюю часть корпуса и дать ногам немного отдохнуть до следующих этапов гонки, когда вам понадобится энергия. Более подробно эта тема обсуждается в главе 4.
Я не всегда хорошо относился к хайкингу, считая, что нужно бежать все время, на каждом этапе гонки. В молодости я был поклонником легендарного сверхмарафонца Эрика Клифтона, которому принадлежали почти все рекорды в беге на 100 миль. Он был противником ходьбы и хайкинга на соревнованиях. Я довольно долго придерживался схожей позиции, считая, что переключение между бегом и ходьбой требует больше энергии, чем непрерывный бег. Сейчас мои взгляды эволюционировали, и я включил в свой арсенал хайкинг. Когда усилия, расходуемые на бег в гору, больше опустошают вас, чем приносят пользы, хайкинг может стать разумным выбором.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Старайтесь не есть во время подъема, если не преодолеваете его шагом. Если ваш подъем будет длиться более часа, то вам определенно понадобится питание – и лучше, если оно будет опробовано на тренировках.
Тренировки по преодолению подъемов
Всего несколько слов: бег по холмам! Лучше всего, если эта работа будет соответствовать трассе будущей гонки. Не всякая работа одинакова – если в середине гонки вас ждет подъем длиной километров восемь, а на тренировках вы делали подъемы лишь в течение 5–10 минут, то этого может оказаться недостаточно. Найдите место, где сможете практиковать подходящий подъем. Да, это означает, что конкретная пробежка может быть целиком сфокусирована на одном подъеме. Это не так приятно, как обычная легкая тренировка, зато очень поможет вам во время гонки.
Если вы фокусируетесь на подъемах – берегите силы на спусках (и наоборот). Мой друг, который тренируется на холмах на лыжном курорте, забегает на склон, спускается на лифте, снова бежит вверх и повторяет этот цикл несколько раз. Фокус такой тренировки – только на подъемах, и поэтому он максимально экономит силы на спуске.
Если вы живете на равнине, а во время гонки вас ждут несколько продолжительных подъемов, вам придется готовиться на тредмиле (беговой дорожке). Мало кому нравится эта идея, но тренировки на тредмиле могут быть очень продуктивными. Дорожка позволит вам подготовить необходимые группы мышц почти так же, как это сделал бы бег по естественной поверхности. Другие возможности – лестницы, стадионы, мосты.
Технические рекомендации для преодоления подъемов
Положение тела. Держите спину прямо, а взгляд направляйте на 4,5 метра вперед. Держите голову высоко, даже если вам приходится нагибаться вперед на крутых подъемах так, что вы кладете руки на колени. Такое положение головы и спины обеспечит вам свободное дыхание.
Бедра и ягодицы. Двигайте бедра вперед так, будто кто-то тянет вас за веревку, привязанную к вашему ремню. Это позволит лучше дышать и заставит работать ягодичные мышцы.
Руки. Не забывайте про движения рук! Силовая подготовка, в ходе которой вы мощно размахиваете руками с большой амплитудой, очень помогает при подъемах.
Приземление. Вы сможете подниматься более мощно, если будете приземляться на всю стопу. Для скоростного подъема лучше опускаться на переднюю или среднюю часть стопы.
Расслабляйтесь.
Спуски
Спуск может быть очень приятной частью забега, для многих бегунов это любимая часть. На крутом спуске можно сэкономить много времени, особенно если вы разгоняетесь изо всех сил. Для меня быстрый спуск – невероятное ощущение, сродни танцу. Я чувствую себя живее всего именно на спусках. Но для бега вниз нужна практика, так как он более требователен к технике, чем бег вверх.
