Можно было бы просто подождать, пока почувствуете себя счастливым, но кто знает, сколько понадобится времени? Обратив внимание на собственную интеллект-карту, вы заставите себя переоценить ситуацию – и вскоре расстанетесь с любимой интерпретацией «все ужасно». Затем изменятся мысли, за ними – физические ощущения. Постепенно порочный круг будет становиться все менее порочным – и вы почувствуете себя счастливей.
ВАША СОБСТВЕННАЯ ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА
Вспомните недавнее переживание – и заполните свой вариант интеллект-карты, ответив по очереди на каждый вопрос (начните с центра).
Благодаря этому упражнению вы увидите собственные реакции на событие, сознательно разделяя мысли, поведение, состояние и эмоциональное самочувствие. И вскоре они выйдут из-под вывески «Чувствую себя несчастным». Фиксация собственных наблюдений и их признание – первый шаг к тому, чтобы понять происходящее и предпринять правильные действия.
МЫСЛИ – НЕ ФАКТЫ: ВАША НОВАЯ МАНТРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ
Мы часто принимаем свои измышления за правду, не подвергая их анализу. До тех пор, пока нет неопровержимых доказательств, поддерживающих вашу теорию, она так и остается теорией. Не доверяйте негативным мыслям до тех пор, пока не проанализируете их. Проведите переоценку – и измените свое представление о ситуации.
ПРИМЕР
САРА В НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ – КАК ЕЙ СЛЕДОВАЛО РАЗМЫШЛЯТЬ?
Сара направляется в женскую уборную. Она слышит, что там находятся два человека, которые болтают и смеются. Она узнает голос Клэр.
– Ты прочитала, что написала о ней Мария по электронной почте? Отвратительно! – говорит Клэр.
– Да, прочитала, – отвечает вторая девушка, – а потом Мария волновалась, так как подумала, что случайно отправила это письмо прямо ей!
Первая мысль Сары (теория А): «Они говорят обо мне».
• Ее физические, эмоциональные и поведенческие реакции скатываются к панике: сердце гулко стучит в груди, ладони вспотели, она пытается отдышаться.
Альтернатива (теория Б): «Кажется, они говорят обо мне».
• Сара на минутку останавливается и начинает искать доказательства своей мысли. Разве она ссорилась с Марией в последнее время? Разве она сделала нечто такое, что дало основание для злобного послания?
• Разве Мария относится к ней так же, как Клэр?
Пока Сара пытается понять, что это всего лишь мысль, а не факт, появляется время для того, чтобы осознать, насколько это правдоподобно. Девушка анализирует свои мысли, что помогает ей прийти к реалистичному заключению.
Напомнив себе о том, что «мысли – это не факты», вы перестанете делать скоропалительные выводы и вести себя опрометчиво. Это простое упражнение, к которому мы будем возвращаться постоянно.
Мысли, которые нужно захватить с собой
КПТ поможет вам:
• Тщательно разобраться в том, что вы делаете в жизни; осмысливать любое свое достижение. Больше заниматься тем, что доставляет удовольствие.
• Переосмыслить непродуктивные убеждения и интерпретации.
• Выработать навыки и стратегии, помогающие изменить ситуацию, чтобы чувствовать себя комфортнее.
3
Как изменить свое поведение
Ваше поведение оказывает влияние на мысли, эмоции и физическое состояние. Вы способны осознать модели негативного поведения и изменить их. И тогда можно будет больше заниматься полезными и приятными делами – и меньше тем, что ввергает в затяжную депрессию и тоску.
Опасность бездействия
Как было показано на диаграмме в предыдущей главе, то, как вы себя ведете, что думаете и как ощущаете себя в эмоциональном и физическом плане, взаимосвязано. Находясь в подавленном настроении, вы часто теряете интерес к тому, что происходит вокруг, и начинаете откладывать дела на потом. Любая мелочь превращается в сложную задачу. Повседневные занятия: мытье посуды, поход в душ, выход из дома – становятся тяжелыми и изнуряющими. Перспектива любых перемен вызывает панику. Вы прекращаете делать то, что обычно радовало, – просто вычеркиваете все это из жизни.
Когда вы начинаете замыкаться в себе – в чем нет вашей вины! – жизнь становится скучной и однообразной, заполненной лишь рутиной. Все время хочется спать, ибо сон – бегство от действительности. Вы резко ограничиваете общение (или обрываете все контакты), лишаясь социальной и эмоциональной поддержки. Под любым предлогом отлыниваете от дел – и появляется больше времени на обдумывание того, какой вы несчастный.
ПРИМЕР
АННА В ТРЕВОГЕ
Анна на протяжении нескольких недель чувствовала себя паршиво. Сначала она думала, что апатия была последствием перенесенной сильной простуды, но плохое настроение не проходило. Девушка чувствовала себя усталой, жалкой, неуверенной, скучала и тосковала. Прежде «восхитительная» работа в качестве бариста в модной кофейне внезапно стала казаться банальной. Какая разница, откуда эти чертовы бобы? Кого волнует, что кофе подгорел? Разумеется, не ее.
Анна начала отклонять приглашения друзей: не хотела лишних вопросов. Дело в том, что она не могла бы назвать им конкретную причину своего дурного настроения. В ее жизни давно не случалось больших неприятностей. Просто ей было грустно. Но как рассказать об этом друзьям? Поэтому она отвечала отказом – и успокаивалась, когда люди принимали ее извинения.
Спустя несколько недель друзья начали спрашивать ее, что же случилось, не сделали ли они чего-то не так. Девушка почувствовала себя виноватой, поэтому начала соглашаться на предложения друзей – но в последний момент отказывалась. «Я задерживаюсь на работе / я заблудилась / я опоздала на поезд / по пути я подвернула ногу». Сидела дома, смотрела телевизор и размышляла – много размышляла. Главным образом о том, какая она плохая подруга и вообще – плохой человек.
Каждое утро Анна буквально вытаскивала себя из постели, шла на работу, с трудом отсиживала день, возвращалась домой и плюхалась перед телевизором. Чем дольше это продолжалось, тем хуже она себя чувствовала. Проще всего было лечь спать: во сне она не так страдала.
Наконец, начинаете заниматься самобичеванием, обвиняя себя во всех смертных грехах. В голове крутятся мысли: «Я ленив и бесполезен»; кажется, жизнь утекает, как песок сквозь пальцы.
