Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 23
Так выглядят мои мышцы в расслабленном состоянии.
Так – в напряженном.
Когда-то темные люди не чистили зубы, сейчас наиболее отсталые их потомки боятся фитнеса. Для них банальные аминокислоты и протеин – страшная «химия», зато конфеты и курочка-гриль – норма. Для них бег – смерть суставам и «вредно для сердца», а лежание на диване перед теликом – привычно. Для них щадящие тренировки во время беременности – угроза выкидыша, а лишние 20 кг – «вполне естественно: я же будущая мать».
Кстати, у меня есть подруга Вика: 32 года, тренер по фитнесу, дочке – год и девять (первый ребенок). Вика, получив разрешение от врача на тренировки, ходила в зал вплоть до родов, уменьшив вес и исключив упражнения на пресс. Кормит грудью до сих пор. Изменения в фигуре минимальны: никакого целлюлита, ни намека на дряблость, чуть заметный животик, который, уверена, она уберет в течение месяца после того, как бросит кормить.
Так что перестаньте припудривать свои лень и безволие мифами в духе бабы Фисы и бегом в зал!
Хочешь похудеть? Кардио натощак!
Когда-то я не любила кардионагрузки. Не любила – это еще мягко сказано: я их люто ненавидела, считала изматывающими и по сравнению с силовыми – неэффективными. «Я же соблюдаю энергетический баланс: сжигаю за сутки больше калорий, чем потребляю, а уж когда и как я это делаю – моё личное дело», – говорила я себе.
Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).
Как это работает?
Когда мы просыпаемся после 8–12-часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген.
Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и при необходимости используется в качестве источника энергии, т. е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген.
А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир – легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед теликом, Интернет вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него – трудно.
Наш жир – как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, которая поступает из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Попробуй тут доберись!
Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.
Нюанс: если вы занимаетесь кардио в среднем или умеренном темпе (например, бежите трусцой), имейте в виду: процесс сжигания жира запускается только спустя 30–40 минут после начала такой тренировки (до этого организм «разогревается). Это значит, что вам придется бежать еще 10–20 минут, чтобы непосредственно сжигать собственный жир. Но для начинающих или не очень здоровых бег трусцой – прекрасная нагрузка.
Более продвинутым рекомендую интервальный бег: быстрый шаг – медленный бег – быстрый бег. Со временем от промежутка времени «быстрый шаг» хорошо бы избавиться. Промежутки «медленно» – «быстро» должны быть равными по времени: если с максимальной скоростью вы бежите 100 метров, то и с пониженной скоростью бежите столько же.
В чем преимущества интервального кардио (как вы понимаете, им может быть не только бег, но и, к примеру, ходьба на степпере)?
1. Процесс сжигания жира включается намного быстрее: организм испытывает стресс, в результате которого все процессы в нем активизируются.
2. Организм усиленно сжигает калории не только во время такой пробежки, но и после.
3. Интервальные пробежки экономят время: 40 минут размеренного бега равны 20–25 минутам интервального.
Мой личный выбор: интервальный бег по утрам на пустой желудок. Более эффективной жиросжигающей нагрузки я не знаю.
Кстати, кардио на пустой желудок поднимает уровень метаболизма на весь день. Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? Метаболизм в подушку.
Утренние тренировки бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.
А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без нее еще никто и никогда не достиг желаемого результата.
Ну, что, убедила я вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!
Некалорийные убийцы стройности
Они содержат ноль калорий. Они даже несъедобны. Они настолько далеки от тех вещей, на которых вы привычно зацикливаетесь, когда хотите похудеть, (приход-расход калорий, время приема пищи, показания весов), что вряд ли, вообще, вы обращаете на них внимание. А зря: часто именно они мешают вам избавиться от лишних килограммов. Значит, пришло время узнать их в лицо. Поехали!
Кулинарные сайты и блоги
В чем опасность?
Вы и не собираетесь ничего готовить. Вы уже поужинали. Вы просто подумываете: что бы такого приготовить к возвращению любимого из командировки. Вы садитесь перед компьютером и заходите на кулинарный сайт.
А та-а-а-ам! Сочные фотки узбекского плова, борща с уткой, шоколадных кексов и прочих врагов вашей талии. Они манят, разжигают аппетит, и вот вы уже идете на кухню, по-быстрому делаете себе «бутербродик» и бежите к компьютеру обсудить на форуме особенности приготовления понравившегося блюда.
Однако съесть один-единственный раз бутерброд с колбасой на ночь – это еще полбеды.
Самое страшное – завести на кулинарном форуме виртуальные знакомства и попасть в паутину обмена рецептами. Остерегайтесь этого. Особенно если любите готовить.
Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 23
