Это упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.
Стопы шире плеч, слегка согнуты в коленях, обе руки на поясе.
Имитируется походка сумоиста. Наклоняетесь в сторону, перенося центр тяжести на одну ногу, при этом вторая нога отрывается от пола. Затем движение выполняете другой ногой.
Углы в тазобедренном и коленном суставах у опорной и свободной ног остаются без изменения во время выполнения всего упражнения.
Угол сгибания в коленных суставах должен быть не меньше 120°. Меньший угол будет вызывать излишнее напряжение мышц бедра и нижней части спины.
Вдох при переносе центра тяжести на опорную ногу, выдох при постановке ноги на опору.
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
В этом упражнении очень важно соизмерить вращательные возможности тазобедренных суставов. Не должно быть болевых ощущений в области тазобедренных суставов во время выполнения всего упражнения. Постановка стопы четкая, но достаточно мягкая.
Упражнение 6
Полуприсед
Активно работают большие ягодичные мышцы, мышцы бедер, мышцы голени.
Исходное положение
Стопы шире плеч, обе руки на поясе.
Техника выполнения
Плавно приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, стоящий сзади вас. Вытянутые вперед руки будут выступать в роли «противовеса».
Желательно задерживаться в положении глубокого приседа, когда колени согнуты до угла 90°, на 3–5 секунд.
Когда в коленях будет угол 90-100°, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при приседании, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений.
Nota bene!
В этом упражнении очень важно во время приседания «уходить» ягодицами назад, а не коленями вперед. Должно быть четкое ощущение «напряжения» в ягодицах.
Допускается выполнение не очень глубокого приседа, с поддержкой руками за опору (спинку стула). Но следует помнить, что чем ближе к 90° угол в коленных суставах, тем эффективнее «нагружаются» ягодичные мышцы.
Упражнение 7
Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.
Техника выполнения
Плавно отводите рабочую ногу назад и вверх до образования прямой линии между бедром и туловищем. Угол в коленном суставе рабочей ноги по-прежнему остается равным 90°. На 2–3 секунды фиксируйте ногу в этой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
При выполнении упражнения нельзя прогибать спину в поясничном отделе. Это уменьшит воздействие на ягодицы и повысит ненужную нагрузку на мышцы спины.
Не следует поднимать бедро излишне высоко, это будет приводить к спазму мышц в поясничном отделе спины.
Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».
Упражнение 8
Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положение
Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.
