Как уже было показано на интеллект-карте Эммы, ваша интерпретация события воздействует на образ мыслей, на эмоциональное и физическое самочувствие и поступки. Излишняя самокритика и мучительные сомнения подталкивают вас к поведению, обостряющему эти ощущения.
Скорее всего, вы начнете избегать долгосрочных проектов или отказываться от них, если они затрудняют вас. Такие поведенческие реакции порождают негативные эмоции или поддерживают их, например: тревогу, уныние, неудовлетворенность, стыд и чувство вины. Тревога и страх запускают заложенную от природы реакцию борьбы или бегства, что вызывает напряжение в организме, учащенное сердцебиение, одышку и скачки кровяного давления. Такая экстремальная физическая реакция вполне уместна, когда вы стоите у вольера льва в местном зоопарке, но отнюдь не уместна, если вы встречаетесь с бывшими партнерами.
Перечень симптомов
Ниже приводятся распространенные характеристики, запускаемые неуверенностью в себе и низким самоуважением и типичные для мышления, поведения, эмоционального и физического самочувствия. Отметьте галочкой те из них, которые применимы к вам. Начав размышлять о влиянии НСУ лично на вас, вы поймете, как связаны между собой все ваши реакции и как они усугубляют проблему.
Мысли
□ Сомнение в себе: вы подвергаете сомнению принятые вами решения и свою способность осуществить их в будущем.
□ Самокритика: вы ругаете себя за ошибки и концентрируетесь на «неудачах», например: «Я заслуживаю этого, потому что я ни на что не гожусь».
□ Вы порицаете себя, если все идет не так, даже если промах происходит не по вашей вине и вы не несете за это ответственности.
□ Вы концентрируетесь на том, что считаете своей слабостью и недостатками.
□ Вы игнорируете все позитивное, например: «Это не имеет значения, потому что…»
□ Вы всегда ожидаете наихудшего исхода, например: «У меня никогда не получится» или «Я не могу справиться с последствиями».
□ Вы постоянно сравниваете себя с другими, делая выводы не в свою пользу.
□ Вы полагаете, что вы не на высоте положения или не готовы, или не обладаете достаточными умениями.
Поведение
□ Вы насмехаетесь над собой.
□ Вы принижаете собственные достоинства (без шуток).
□ Вы не принимаете комплиментов, например: «Это случайность», «Это ерунда», «Любой справился бы с этим».
□ С трудом изъясняетесь или отстаиваете свое мнение.
□ Вы слишком часто извиняетесь.
□ Вы избегаете трудностей и новых возможностей.
□ Вы агрессивны.
□ Вы страдаете перфекционизмом.
□ Вы плохо реагируете на критику или неодобрение.
□ Не хвалите других и не делаете комплиментов.
□ Вы стыдитесь или вините себя.
□ Вы избегаете общения.
□ Вы начинаете по-другому говорить, то есть говорите тише, медленнее, мямлите или меняете тональность.
Эмоции
□ Грусть
□ Стыд
□ Неудовлетворенность
□ Гнев
□ Депрессия
□ Тревога
□ Сомнения / Неуверенность
□ Чувство вины
□ Замешательство
Состояние
□ Напряжение
□ Усталость
□ Вялость
□ Учащенное сердцебиение
□ Отсутствие мотивации
□ Рассеянность
□ Суетливость
□ Плохая осанка, например сутулость
□ Оборонительная поза, например скрещенные руки
ПРИМЕР
Ложные страхи Фреда
Фред всегда выглядел неунывающим, веселым и обаятельным, а также откровенным в суждениях и твердо стоящим на своем. Друзья твердили ему: «Ты так уверен в себе», а он смеялся, но в душе паниковал. Дело было в том, что он играл. Он всегда только казался уверенным, так как старался выражаться уверенным тоном – этому трюку он научился у отца. Он постоянно боялся, что его высказывания оспорят, если он не сможет подкрепить свои слова доказательствами.
Он считал себя неудачником, но не мог показать, что неуверен в себе, и разбить вдребезги старательно созданную им иллюзию. Он постоянно чувствовал себя в роли канатоходца. Разве то, что людям нравился его наигранный образ, не служило доказательством, что его «настоящая», страдающая от сомнений личность их не устраивала?
Страхи Фреда совершенно необоснованны. Во-первых, насколько талантливым может быть актер? Если человек выглядит уверенным в себе, веселым и контролирует свои поступки, значит, он таков на самом деле. Невозможно все время притворяться сильным! Во-вторых, он должен был вспомнить о том, что просьба о помощи, исходящая от страдающего от неуверенности человека, – не признак слабости, а признак большого мужества. Людям может даже показаться странным, что человека никогда не мучает беспокойство.
Ваша собственная интеллект-карта
Нам хотелось бы, чтобы вы заполнили собственную интеллект-карту. Сосредоточьтесь на недавнем событии, заставившем вас так или иначе почувствовать неуверенность в себе. Может быть, вам казалось, что вы недостаточно хорошо выглядели, что-то не довели до конца, по собственной воле оказались в затруднительном положении или не высказали своего мнения, когда это было необходимо.
Интеллект-карта Фреда выглядит так.
Опишите то, что произошло. Постарайтесь вспомнить, каким в этот момент было ваше эмоциональное и физическое самочувствие, на какие мысли вас это навело, что вы в результате сделали или захотели сделать. Еще раз просмотрите перечень симптомов, чтобы при необходимости освежить память, и воспользуйтесь для ориентира опытом Эммы и Фреда.
