вы хотите пойти по стопам Юрия Власова, заметно увеличить свои физические возможности, стать целеустремленнее и дисциплинированнее, звонок будильника должен восприниматься вами как непререкаемый приказ-приглашение на тренировку.
Соберите все свое мужество и преодолейте нежелание покинуть теплую постель. Пройдет несколько дней, и подъем станет даваться вам гораздо легче. А когда появится привычка, вам уже трудно будет обходиться без этого утреннего ритуала.
Не тяните время. Максимум через десять минут после подъема вы уже должны начинать работу.
Зарядка, ставшая привычкой, — это радость пробуждения, ощущение мускульной силы и бодрости, здоровые положительные эмоции. Мозг стряхивает оцепенение сна и быстро выходит на оптимальный рабочий режим. Пока сони и лежебоки еще зевают и понемногу раскачиваются, «заряженный» человек с ходу способен приступить к любой умственной или физической работе. За день он успевает сделать больше других. Время как бы раздвигает для него свои границы.
Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка — это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Ведь ее задача— не просто стряхнуть сон, взбодрить организм, но и обеспечить физическое развитие и систематическую тренировку военнослужащих.
Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): 1) упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); 2) энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженности (десантники в конце зарядки подчас пробегают по 3–4 километра) или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; 3) успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц.
В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Все они начинаются с подготовительной части: ходьба, бег, разминочные упражнения в движении. При общей ее продолжительности в 50–60 минут на «разминку» отводится около десяти минут.
Сходна для всех вариантов и заключительная часть зарядки: медленный успокаивающий бег, ходьба с упражнениями на дыхание и расслабление мышц. Продолжительность ее — около 4 минут.
Большая часть времени (порядка 40 минут) уходит на основную часть, которая может варьироваться следующим образом.
Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (их можно сочетать с комплексами вольных упражнений).
Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000–1500 м.
В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки:
— ходьба с постепенным ускорением на 50–60 метров;
— медленный бег на 400–500 метров;
— быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100–150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;
— первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва);
— сгибание и разгибание рук в упоре лежа (15 раз);
— упражнения, выполняемые вдвоем (2–3 минуты);
— 2–3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза);
— прыжки на месте (40–50 прыжков);
— ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;
— бег на 1500 метров (9—10 минут);
— ходьба на 150–200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.
Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200–250 м.
Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями (с гантелями, гирями, штангой, патронными ящиками, гусеничными траками, в паре с партнером и т. д.). Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах.
Завершает зарядку бег на 1000–1500 м.
Третий вариант. В его основе — преодоление препятствий. Этому предшествуют быстрая ходьба, бег на 400–500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемов самбо, отдельными приемами рукопашного боя.
Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25–30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 метров.
Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200–300 м чередуется с бегом на 800—1200 м (можно до 4 км).
Все это можно завершить кроссом на один или три километра.
Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения, выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3–4 км.
Как видите, зарядка армейского образца — это совсем не то, что каждое утро предлагает вам Всесоюзное радио. Это серьезная работа. Темп. Глубокое дыхание. Горячий пот.
Вы сделаете большую ошибку, если сразу же будете стремиться испытать те же нагрузки, которые выполняют ваши старшие армейские товарищи. Не повторяйте опасного заблуждения новичков: чтобы быстрее стать чемпионом, нужно тренироваться, как чемпион. Новичок же должен тренироваться, как новичок. И тогда он гораздо быстрее станет опытным спортсменом, нежели если вознамерится бездумно подражать своему кумиру.
— Тогда для чего же, — спросят некоторые, — вы рассказали нам об армейской зарядке?
Цель тут простая: чтобы вы лучше уяснили себе ее общую направленность и принципы построения. Все это важно осмыслить и приспособить к себе.
Но только не сами объемы нагрузки. Начинайте с малого. Со знакомых вам упражнений и легкого нефорсированного бега. Если вы предварительно не тренировались, на первых порах не отводите под зарядку больше 15–20 минут.
Ваша первостепенная задача — не наращивание мускулатуры, а «наращивание» силы воли, самодисциплины, привычки к каждодневному труду.
Есть много способов контролировать нагрузку. Но, пожалуй, самый простой и эффективный — самочувствие.
Если, переборщив, вы почувствуете резкую боль в мышцах, апатию, вялость, неверие в свои силы, нежелание тренироваться, — значит, вы превысили свои сегодняшние возможности и надо резко снизить интенсивность работы и уменьшить ее объем. Только не надо прекращать ее совсем.
Не путайте перетренировку с обыкновенной усталостью. (Если она не чувствуется, значит, работа практически не дает положительных результатов.)
Усталость как положительное явление обычно чувствуется по горячим следам нагрузки и после ночного сна на следующий день бесследно проходит, оставляя ощущение свежести, бодрости, нетерпеливого желания тренироваться.
Итак, если у вас сохраняется прекрасный сон и аппетит, мышцы просят работы, а энергия и оптимизм, что называется, бьют ключом, значит, вы на верном пути и, прислушиваясь к своему внутреннему «барометру», можете постепенно увеличивать объем нагрузок.
